Mišići donjeg i srednjeg dijela leđa podržavaju vaše držanje, pomažu vam da podignete velike težine i zaštitite kralježnicu. Budući da je bol u donjem dijelu leđa jedno od najčešćih zdravstvenih problema na svijetu, važno je održavati mišiće snažnim. Leđni produžetak djeluje na one mišiće koje štede kralježnicu, što ga čini vrijednim dodatkom mnogim programima za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa.
Varijacije zadnjeg dijela
Postoji više verzija stražnjeg produžetka. Možete koristiti stroj koji drži noge i kukove na mjestu, nazvan stražnjim strojem za hiperekstenziju, izvesti ih na zemlji ili na švicarskoj kugli. Jedna od najgledanijih verzija proširenja za leđa je jednostavno sklon produženju leđa. Za to ne treba nikakva oprema osim vaše tjelesne težine i udobne površine, što ga čini najdostupnijom verzijom vježbe.
Kako: Izvedite sklon leđima ekstenziju ležeći na trbuhu. Zatim jednostavno savijete leđa i podignete prsa, glavu i ramena od zemlje, a da pritom ne upotrebljavate ruke. To prisiljava mišiće vašeg srednjeg i donjeg dijela leđa da odrade većinu posla.
Leđni mišići
Leđa imaju više slojeva mišića koji su površni, srednji i duboki. Mišići koji produžuju kralježnicu dio su međupredmetnih i dubokih slojeva.
Erector Spinae
Spinae erektor srednji je mišić i jedan je od najvećih mišića koji se koristi u produžetku leđa. Zapravo je podijeljen na tri dijela: longissimus, iliocostalis i spinalis. Longissimus se pričvršćuje na kralježnicu, a započinje u vratu i vodi sve dolje u donji dio leđa. Iliokostalis počinje na dnu vašeg vrata i proteže se sve do dna kralježnice. Spinalis je najkraći od tri, a proteže se od dna vrata do vrha donjeg dijela leđa.
Duboki mišići
Duboki mišići koji se koriste u vježbi za produženje leđa su multifidus i semispinalis. Multifidus se proteže uz bok kralježnice, od vrata dolje do dna kralježnice. Semispinalis pokriva sredinu kralježnice, od dna vrata do vrha donjeg dijela leđa.
Mišići na vratu
Leđni produžetak djeluje i na mišiće koji produžuju glavu i vrat. Mišićne skupine splenius i capitis odgovorne su za podizanje glave i vrata prema gore. Počinju na vrhu kralježnice i izvode se do dna lubanje, dajući vam kontrolu nad glavom i vratom.
Mišići kukova i nogu
Kada radite ekstenziju leđa, osim ekstenzora za leđa radite i mišiće, uključujući glutene i potkolenice. U stvari, prema studiji iz 2004. objavljenoj u medicini i znanosti u sportu, gluteni i potkolenice mogu se iscrpljivati prije nego što se mišići leđa pojave u zadnjem dijelu ekstenzije, posebno kada se vježbi dodaje težina.
Alternativna vježba
Ispravno produženje nogu, što znači podizanje nogu dok ležite na trbuhu, slično je produženju leđa. Vježba također uključuje ekstenzorare za leđa, potkolenice i glutene. Prema studiji iz 2012. objavljenoj u mišićno-koštanim bolestima, mišići stražnjih ekstenzora korišteni su samo 10 posto manje tijekom istezanja nogu nego što su bili tijekom ekstenzije leđa, što znači da su ta dva pokreta vrlo slična u stupnju aktivacije leđnih mišića.
