Iako može biti primamljivo smjestiti svoju rutinu istezanja na stražnji plamenik, postoji više razloga za povećanje mišićne elastičnosti ili fleksibilnosti. Poboljšanja u rasponu pokreta i atletske sposobnosti, smanjenje stresa i bolji san sve su prednosti redovite rutinske istezanja.
Razumijevanje različitih načina istezanja - dinamično istezanje, statično istezanje, joga - pomoći će vam da odlučite kako uključiti trening fleksibilnosti u svoj tjedan.
Istezanje kroz tjedan
Svakodnevno uključite sjednicu istezanja cijelog tijela, piše Harvard Health. Odvojite oko pet do 10 minuta da biste dovršili svoju rutinu; ili se to ne uklapa u vaš raspored, razvrstajte ga na jedan deo tijekom dana. S vremenom ćete povećati mišićni raspon pokreta i poboljšati elastičnost. Mišići se istežu bolje kada su topli, zato je najbolje napraviti lagano zagrijavanje prije nego što vam rutina savjetuje Arthritis Foundation. Hodanje, marširanje na licu mjesta, penjanje stepenicama, bacanje lopte s partnerom ili korištenje eliptičnog pet minuta svi su učinkoviti načini za zagrijavanje mišića.
Produžite statičkim rastezanjem
Mišići se mogu suziti, što negativno utječe na fleksibilnost, izgled i sposobnost. Tijekom statičkih istezanja, držite mišiće u produljenom položaju kako biste povećali duljinu i elastičnost mišićnih vlakana. Istezanja mogu pomoći obnavljanju zategnutih mišića i pomažu vam da se opustite - zapravo, mišićno opuštanje čini važnim statičke istegne nakon treninga, a ne prije.
Svaki put kada napravite statički istegnuće, držite ga dok ne osjetite laganu napetost, a ne bol u mišićima - obično 30 sekundi, kaže Međunarodno udruženje za plesnu medicinu i znanost. Izvršite četiri do pet ponavljanja istezanja. Primjeri statičkih rastezanja uključuju sjedalo sjedećih potkoljenica, istegnuće stopala u zglobu kuka i rastezanje stojećeg teladi.
Dinamično istegnite mišiće
Dinamička istezanja koriste više mišića odjednom, te se fokusiraju na brzinu i vodenje mišića svojim rasponom pokreta, prema Sveučilištu Virginia. Ova dinamična istezanja poboljšavaju elastičnost, mišićnu učinkovitost i smanjuju rizik od mišićnog naprezanja ili napora tijekom vježbi. Dinamičko istezanje treba obaviti prije vježbanja. Na primjer, krugovi ruku "probude" ramena, signalizirajući da je vrijeme za vježbanje. Dinamička rastezanja radite ukupno 60 sekundi, razdvajajući ih na segmente koji odgovaraju vašoj razini fitnessa.
Joga i elastičnost mišića
Joga pruža priliku za povećanje mišićne elastičnosti dok radite na osobnoj kondiciji, ravnoteži, smanjenju stresa i pažljivosti. Osim poboljšanja fleksibilnosti, joga može pomoći ublažiti simptome astme, depresije i anksioznosti. Ako volite grupni fitnes, sat joge može vas zanimati. Razmislite o DVD-u ili podcastu ako više volite vježbati sami. Bonus odlaska na čas je instruktor - ona može ispraviti vašu formu i osigurati da ispravno radite joga poza.
