Šetnja gradom s većim rukama i tanjim trbuhom može vam pomoći povećati razinu samopouzdanja. Još jedna korist je da svaki put kad izgubite želučanu masnoću smanjujete i rizik od kroničnih bolesti. Gubitak kilograma u jednom području, dok ga dobivate u drugom je izazovno, ali ne i nemoguće. Najbolji način da se to postigne je prilagođavanje prehrane i pridržavanje dobrih taktika treninga.
Smanjite kalorije
Svaki put kada je gubitak težine cilj, potrebno je uzeti u obzir i unos kalorija. Budući da želite postići gladak trbuh dok grickate ruke, smanjite ih za samo umjerenu količinu. Dnevno smanjenje od 250 kalorija dovoljno je. Pronađite svoj početni unos tako što ćete tjedno pratiti kalorije, dodajući ukupne iznose i podijelite sa sedam. Obavezno svoju prehranu temeljite na zdravim obrocima, kao što su nemasno meso, integralne žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi s malo masti.
Izvodite kardio vježbe
Smanjenje mrlja je koncept na kojem možete smršavjeti na jednom području radeći redovito vježbajući to područje. Kad je riječ o stomaku, primjerice, ljudi često misle kako mogu odlagati mast radeći mrvice i sitnice. Nemojte se zavaravati ovim mitom. Jedini način za oslobađanje želučane masti je gubitak ukupne tjelesne težine. Dobar način za to je izvođenje kardiovaskularnih vježbi poput trčanja, biciklizma ili eliptičnih treninga. Imajte na umu da želite izgraditi veliko oružje. Ne provodite duge sate radeći kardio. Tri treninga tjedno u trajanju od 45 minuta u umjerenom intenzitetu trebala bi biti dovoljna.
Radite oružje
Ruke sadrže dva velika mišića na prednjoj i stražnjoj strani. Bicepse sjede sprijeda, a tricepsi straga. Vaš cilj je vježbanjem ciljati oba mišića. Izvodite vježbe poput preša s klupama s bliskim držanjem, namotavanja, nadgradnje tricepsa, nadjeva i uvijanja.
Slobodni utezi i strojevi grade snagu. Međutim, besplatni utezi dovode do općeg zapošljavanja mišićnih vlakana, što može potaknuti vaš napredak. Koristite grede i bučice sa svim svojim vježbama i koristite jak otpor. Težite težini koju možete podići samo osam do 12 puta. Ako vam je potrebna pomoć, imate pri ruci spotter.
Upotrijebite pravilan obrazac
Stroga forma je kritična za razvoj većih oružja. Ako se ne krećete kroz cijeli raspon pokreta, mišići se neće u potpunosti oporezivati i time ćete ugroziti svoju dobit. Na primjer, za preše sa klupama izbliza zatvorenih, ležite licem prema gore na ravnoj klupi i držite dizalicu ravno iznad prsa s rukama udaljenim oko 10 centimetara. Ruke bi u ovom trenutku trebale biti potpuno ispružene, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Polako spustite šipku savijajući laktove i zaustavite se kad je točno iznad vaših prsa. Stalno gurnite šipku prema gore i ponovite. Pri spuštanju šipke držite ruke čvrsto uz bokove.
Daljnji savjeti
Ab vježbe ne treba uopće izbjegavati. Oni će vam pomoći da zategnete i tonizirate trbuh dok gubite kilograme. Izvodite vježbe koje ciljaju sva područja struka, poput visećih podizanja koljena, obrnutih drolja, ruskih zavoja i škripanja na stolu.
Kada radite vježbe za ruke, izvodite ih što više dok sjedite ili ležite na lopti za stabilnost. To će uzrokovati da vaš posao rade trbušnjake prema zadanim postavkama i dodatno promovirati čvršći trbuh.
