Jedan od klasičnih mitova koji čujete kada je u pitanju miješanje treninga s utezima i kardio je da se njih dvoje jednostavno ne miješaju. Bilo po izboru ili rezultatu, ostvarit ćete samo rezultate jednog od njih, čak i ako oba obavite. Iako je istina da powerlifteri ne bi trebali sudjelovati u utrci u maratonskoj izdržljivosti, to ne sprječava da se posvećeni dizač uopće ne bavi kardioom. U stvari, mnogi ciklusi powerliftinga u 12 tjedana uključuju kardio kao potrebnu komponentu treninga. Ključno je upotrijebiti komplementarni oblik kardioa i uklopiti ga u svoj raspored dizanja.
Principi powerliftinga
Osnove powerliftinga su jednostavne: izvođenje vježbi sirovih, teških složenih vježbi kroz skupove niskog obnavljanja, visokog intenziteta koji koriste princip progresivnog preopterećenja za razvijanje povećane snage. Tri klasične powerlifting vježbe su čučanj, mrtva dizanje i bench press, ali za netekmovni režim treninga u powerliftingu možete koristiti druge složene dizale poput power power, high pull i snatch. Za razliku od tradicionalnog body buildinga, svrha powerliftinga nije izravno izgraditi mišićnu masu kako bi poboljšali svoju tjelesnu tjelesnost - primarni je cilj postati jači.
Kompatibilni kardio
Iako mnoge vrste kardiovaskularnih vježbi nisu baš kompatibilne s rutinom za powerlifting, postoji nekoliko tipova koji to jesu. Izbjegavajte bilo kakve niske i spore vrste kardio-a. To uključuje brzo hodanje, lagano trčanje, trčanje na daljinu, biciklizam na daljinu ili plivanje izdržljivosti. Tipovi kardio vježbi koji su najprikladniji za powerlifting su oni koji koriste eksplozivnu energiju u kratkom vremenu. Sprinting, posebno upotrebom intervalnog sustava, učinkovit je kardio trening koji se izravno uklapa u powerlifting, jer uvjetuje tijelo za kratke navale aktivnosti i poboljšava brzo mišićni odgovor.
Kada trčati
Zakažite svoj intervalni kardio trening za dane odmora. Na primjer, uobičajeni raspored powerliftinga imati će vas u teretani s tri do četiri dana svakog tjedna. Za četverodnevni raspored dizanja dizati ćete se 1. i 2. dana, odmarati 3. dan, dignuti se 4. i 5. dana, a zatim odmarati 6. i 7. dana. Izvršite svoj intervalni sprinterski trening 3. i 6. dana i pobrinite se da se potpuno odmarate 7. dana kako biste se pripremili za trening sljedeći tjedan. Za trodnevni program dizanja dizati ćete se u 1., 3. i 5. danu, dok ćete se odmarati na 2., 4., 6. i 7. dan. U ovoj rutini planirajte svoj sprinterski rad za dan 2 i 4.
Izbjegavajte pretreniranost
Powerlifting sam po sebi je iznimno oporezivajući program vježbanja i zahtijeva dovoljno vremena za odmor i oporavak da biste mogli povećati snagu. Dodavanje kardio u taj program treba biti pažljivo, s tim da se izbjegne previše vježbanja. Uz cjeloviti program podizanja, ograničite svoje vrijeme za kardio sprint na dva dana u tjednu. To će smanjiti učestalost mnogih teških ozljeda koje mogu ometati vašu izvedbu, a također će umanjiti i količinu umora koju trpite kroz svoj tjedni program.
