Čučnje tjelesne težine učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja mišiće potkoljenica, kvadricepsa i gluteusa. No, ako čučanj izvodite s nepravilnim oblikom, možete stvoriti nepotreban stres na donjem dijelu leđa ili koljenima. Da biste pravilno čučali, za vrijeme čučnjeva trebali biste ostati ravnih nogu i ne biti na nogama.
Izvršenje
Da biste napravili čučanj tjelesne težine, stojte na ravnoj površini s nogama otprilike širinom kuka, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Pritisnite bokove nazad i savijte koljena da biste spustili tijelo prema podu. Dok se spuštate, prebacite težinu na pete. Zaustavite se kad vam koljena imaju zavoj od 90 stupnjeva. U ovom trenutku vaša bi težina trebala biti ravnomjerno uravnotežena između peta i kuglica stopala. Zaustavite brojanje pa pritisnite kroz pete da biste se uspravili.
Značaj
Spuštajući se u čučanj tjelesne težine, težinu vraćate na pete. Ovaj pomak pomaže da vam koljena ne budu previše gurnuta prema naprijed. Ako svoju težinu prebacite naprijed na kuglice svojih stopala, koljena će se gurnuti naprijed pored nožnih prstiju. Ovo stvara nepotreban stres na zglobovima koljena. Iako ne biste trebali namjerno gurati koljena naprijed, oni se mogu prirodno pomaknuti prema naprijed, čak i ako izvodite čučanj sa savršenom formom. Kao što napominje Američko vijeće za vježbanje, ili ACE, ako imate duge udove, vjerojatnije je da će vam koljena prijeći nožne prste jer su kutova potkoljenica naprijed kako biste održali ravnotežu.
Tehnika
Ključ pravilnog oblika čučnja je savijanje bokova. Pokret čučnjeva ne potječe od koljena; potječe od kukova. Razmislite da sjednete na stolicu. Počnite čučanj tako što ćete odvezati bokove i pritisnuti ih natrag. Vaša koljena će naravno slijediti. To zadržava vašu težinu natrag na pete i smanjuje pomicanje koljena prema naprijed. Ako ne možete izvesti čučanj bez podizanja loptica na nogama, možda ćete imati problema s fleksibilnošću potkoljenice.
Razmatranja
Triput produženi čučanj uključuje podizanje peta s poda na kraju čučnjeva. Ovo je kombinirana vježba, a ne promjena tehnike čučnjeva. U vježbu čučnja dodajete tele podići. Jednostavno izvodite redovan čučanj tjelesne težine, ali nakon što ste u stojećem položaju, prebacite težinu na kuglice nogu kako biste izvršili podizanje teleta. Polako spustite pete na pod, a zatim započnite spuštanje čučnjeva.
