Snaga je kombinacija snage i brzine. Vježbe koje koristite za razvijanje snage mogu biti u rasponu od plyometrijskih vježbi snage za noge do bacanja kuglice i modificiranih dizala treninga snage.
Snaga pretvorite u snagu
Kao što objašnjava Harvard stručnjak za fitness Michele Stanten, promjenom tempa možete pretvoriti poznate vježbe treninga snage u vježbe snage. Umjesto da glatkim, sporim pokretom tijekom cijelog dizanja, učinite koncentričnu kontrakciju - dio u kojem podižete težinu protiv gravitacije - brzo i moćno, ali sačuvajte polako, stalan tempo ekscentrične kontrakcije. To je dio vježbe gdje spuštate težinu natrag u početni položaj.
Primjeri vježbi snage koje na ovaj način možete prilagoditi vježbama snage uključuju čučnjeve, pluće, presove iznad glave, kovrče za biceps, namotaje, nadgradnju tricepsa, push-up-ove, pres-klupe - i još mnogo toga.
Sljedeći korak: Plyometrics
Ako uvježbavanja snage okrenuta snagom dobro prođu, možda ćete moći nadograditi ante radeći plyometrics. Skok na čučanj izvrsna je ilustracija kako rade ti eksplozivni pokreti. Ono što ide prema gore mora se spustiti, a nakon što dovršite skok neizbježni sljedeći korak su mišići koji se podvlače pod opterećenjem dok se vraćate dolje u početni položaj.
Plyometrics čini toliko učinkovitom da ne pauzirate pri dnu pokreta. Umjesto toga, odmah odskočite natrag u sljedeći skok, stavljajući tu energiju pohranjenu u vaše mišiće produljenja do trenutne i eksplozivne uporabe.
Međutim, postoji nekoliko ulova. Prvo, pravilna forma je bitna za izbjegavanje ozljeda ovakvim načinom vježbanja. Drugo, ova vrsta snažne vježbe visokog intenziteta stavlja puno stresa ne samo na vaše mišiće, već i na vaše vezivno tkivo. Zato pokušajte plyometriju samo ako je vaše tijelo već pravilno kondicionirano uspostavljenim programom snage / vježbanja i ako ste se očistili od bilo kakvih ozljeda ili kroničnih stanja koja mogu biti u suprotnosti s plyometrijskim vježbanjem.
Kao što primjećuje Američko vijeće za vježbanje, neki ljudi nikada ne rade na pravom eksplozivnom vježbanju pliometrije. Ali ako nemate kontraindikacija, čak i manje intenzivne vježbe plyometrije mogu vam pomoći u izgradnji snage, snage i okretnosti. Pratite plyometric vježbe brojenjem ponavljanja ili izmjeničnim vremenskim intervalima rada i oporavka.
Zbog intenziteta ovih pokreta, vaš će cilj ponekad biti samo tri ponavljanja ili 10 sekundi rada - posebno ako radite napredne pokrete ili, u suprotnom ekstremu, tek započinjete i trebate se postupno umetati u pliometriju,
Ali prednosti treninga pliometrije su stvarne. U sustavnom pregledu objavljenom u broju za Journal of Human Kinetics za prosinac 2016., autori su primijetili da čak i relativno kratka razdoblja treninga od četiri do 16 tjedana poboljšavaju visinu skoka, brzinu sprinta i okretnost za timske sportaše.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja visokog intenziteta.
Primjeri vježbi za plyometric power
Sljedeći primjeri predstavljaju niz vježbi plyometrije i još uvijek predstavljaju početak mnogih opcija za trening snage. Imajte na umu da iako se plyometrija često naziva vježbama skakanja, to nisu samo vježbe snage za noge - već možete napraviti i plyo s gornjim dijelom tijela.
Uvijek se temeljno zagrijte prije nego što učinite bilo koju vježbu s pometrijom.
1. Bočne veze
Što je daljnji bočni skok, to će veća snaga ove vježbe biti potrebna i razvija se.
- Stanite s obje noge zajedno.
- Skočite udesno i spustite se na desnu nogu, blago nagnuvši naprijed od kuka dok se desna noga savija kako bi apsorbirala udar. Neka se lijeva ruka prirodno njiha naprijed dok skačete i spuštate se i dopustite da se lijeva noga ljulja blizu desne noge.
- Odmah ispružite desno stopalo i skočite na lijevo, slijećući na lijevo stopalo. Time se završava jedno ponavljanje.
2. Čučnjevi skokovi
Skočni čučnjevi skokovi su kvintesencijalna vježba plyometrije. Ako ste spremni za dodatni intenzitet, oni se mogu prevesti i u granice prema naprijed, kad skočite i sletite na obje noge odjednom.
- Stanite s nogama na širini ramena; potonuti u čučanj. Ovu vježbu trebate izvesti samo ako već imate dobru formu za čučanj: Grudni koš ide prema gore i prema van, zglobovi kukova prema natrag, a koljena ostaju iznad nožnih prstiju.
- Dok se spuštate u čučanj, pustite da se ruke prirodno povuku uz bokove.
- Eksplodirajte iz čučnjeva u vertikalni skok, ostavljajući ruke da se prirodno njišu naprijed i gore za dodatnu snagu.
- Spuštajte se u čučanj dok slijetate, a zatim odmah eksplodirate natrag u još jedan skok.
3. Medicinska kugla baca
Za ovu vježbu trebat će vam kuglica s lijekovima i mali trampolin postavljen pod kutom - uz malo pokušaja i pogreške za odabir pravog kuta trampolina i udaljenosti bacanja.
- Stanite najmanje 5 ili 6 stopa od trampolina, držeći u obje ruke kuglu s lijekovima.
- Pritisnite kuglu s lijekom ravno prema gore, a zatim je zamahnite i otpustite tako da pogodi trampolin.
- Ovisno o kutu trampolina, bacajte bilo na mrtvo središte trampolina ili malo ispod središta. Vaš je cilj da lopta odbije ravno iznad vas odakle ste je bacili.
- Uhvatite loptu iznad i odmah to gibanje pretvorite u drugo bacanje.
Intenzitet vježbe možete kontrolirati podešavanjem težine medicinske kuglice.
4. Pljeskajući udarci
Pljeskavi udarci omiljeni su trik treninga pomiješanih borilačkih umjetnika, boksera i ostalih boraca koji trebaju generirati eksplozivnu snagu na prednjem dijelu tijela. Očito oni nose dodatni rizik od biljke lica ako niste dovoljno brzi.
- Zauzeti normalan push-up položaj, uravnotežen na dlanovima i kuglicama stopala. U ovoj vježbi ne postoji inačica koljena.
- Stisnite svoje osnovne mišiće kako bi vaše tijelo bilo ravno dok savijate ruke, tonući dolje u push-up.
- Čim udarite u dno pokreta, eksplozivno pritisnite gore i dalje od tla. Ruke bi trebale napustiti zemlju.
- Sklopite ruke ispod prsa, a zatim vratite ruke u potisni položaj da biste se uhvatili. Spuštanjem natrag u početni položaj započinje sljedeće ponavljanje.
Pravilno kondicioniranje i pažnja na raspon pokreta posebno je važna za ovu vježbu. Ako ne možete pravilno kontrolirati silaznu fazu pokreta, riskirate ozljedu ramena tjerajući ih predaleko u vanjsku rotaciju.
Svijet snage čeka
Iako su to dobri primjeri vježbi snage, postoji čitav svijet treninga snage koji možete istražiti nakon što dobijete potrebnu kondiciju, oblik vježbanja i kondicioniranje mišića i vezivnog tkiva.
Osobito, ako trenirate za određeni sport ili atletski događaj, kvalificirani trener može vam pomoći u odabiru vježbi snage koje oponašaju kretanje vašeg sporta. Na primjer, možete se razviti u izvođenju skokova s jednom ili dvostrukom nogom preko konusa ili vježbati eksplozivnu sprintersku snagu tako što ćete napredovati prema elastičnom otpornosti velike težine.
Plyometrics može uvesti i element zabave i igre u vaše vježbanje. No, savjet da se prije početka novog programa vježbanja posavjetujete s liječnikom ili fizičkom osobom ovdje su dvostruki; ako imate bilo kakve aktivne ozljede ili kronična stanja ili su jednostavno dekoncentrirane, profesionalci iz vašeg zdravstvenog tima mogu vam pomoći procijeniti kakve su snage vježbe sigurne za vas, bilo sada ili kao buduće ciljeve fitness.
