Gubitak kilograma može poboljšati vaše zdravlje i samopoštovanje, ali samo ako dugoročno ne skidate kilograme. Restriktivna dijeta može uzrokovati biciklizam s tjelesnim kilogramima, karakterizirajući dramatičnim gubitkom težine, a zatim i debljanjem - ponekad u količinama većim od onoga što ste izgubili. NBC News izvještava da je čak 80 posto ljudi koji izgube kilograme povrate za samo dvije godine. Nisu svi planovi za mršavljenje ipak osuđeni na propast. Plan prehrane koji se usredotočuje na kontrolirane dijelove uglavnom cjelovite, zdrave hrane, s povremenim popuštanjem, pomaže vam da smršavite i održite svoj novi tijek za godine koje dolaze.
Kalorični sastav
Mršavite kada umanjite kalorije ispod dnevne brzine sagorijevanja. Deficit od 500 kalorija po danu daje stopu gubitka kilograma od 1 kilogram tjedno. Međutim, ne umočite ispod 1200 kalorija ili možda vremenom postanete prehrambeni nedostaci. Osim što je gotovo nemoguće održavati, izuzetno niskokalorični unos može dovesti i do stvaranja kamenaca u žuči i problema sa srcem. Da biste plan učinili zdravim, u svoju prehranu uvrstite sve makronutrijente, čak i masti i ugljikohidrate, koje ponekad neočekivanim dijetama postaju izvan granica. Vašem su tijelu potrebne ove glavne hranjive tvari kako bi pravilno funkcioniralo i osjećalo se sito. Uspješan sedmodnevni plan obroka uključivat će i neke namirnice u kojima uživate, čak i ako nisu tradicionalna hrana za mršavljenje. To sprječava da se osjećate ograničeno i smanjuje vaše šanse za neuspjeh.
Započnite dan točno
Jesti doručak je čimbenik uspjeha u mršavljenju, što je pokazalo gotovo 3000 ljudi koji su uspješno održavali mršavljenje od 70 kilograma tijekom šest godina u sklopu Nacionalnog registra za kontrolu težine. Primjeri za tjedan doručak doručak od 300 do 400 kalorija uključuju dva jajašca s engleskim muffinom od cijele pšenice i narančom; 1/2 šalice zobene kaše s 1/2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti i 1/2 šalice svježih jagoda; omlet napravljen od jednog jaja i dva bjelanjaka i napunjen umakom od špinata, gljivama i sirom s niskim udjelom masnoće, zajedno s kriškom tosti u cjelovitom zrnu; obični grčki jogurt s 2 žlice oraha i 1 šalicom svježih borovnica; 1 šalica žitarica s niskim udjelom šećera, s 1/2 šalice mlijeka s malo masnoće i pola banane; vafelj od cjelovite pšenice natopljen 1 žlicom prirodnog maslaca od kikirikija i kriškama jabuke; i 1 šalica skute s 1 žlicom grožđica i narezanim bademima.
Ležerni ručkovi
Ne preskačite ručak kako biste uštedjeli kalorije. Ostat ćete gladni samo u vrijeme užine i večere, tako da ćete se vjerojatno loše odlučiti i pojesti više nego što vam treba. Uobičajena ponuda za ručak, poput sendviča i salata, djeluje kao dio obroka za mršavljenje sve dok odaberete cjelovite žitarice, preskočite kremasti preljev i namaze i odlučite se za mršave proteinske nadjev i nadjev. Isprobajte pečenu puretinu s osmicom avokada i rumunskom salatom na tortilji od pune pšenice ili salatom od rukule, 3 unce pečenog lososa, semenki naranče i žlicu badema. Tjedan dana zaokružite ručkovima od puretine na punom pšeničnom pecivu s mrkvama; salata od domaće tjestenine napravljena s 1/2 šalice kuhanih makarona, nasjeckanim rajčicama i krastavcima, maslinama, uncem narezanog sira i preljevom od vinaigreta; šalica povrća na bazi juhe i kriška hrskavog, cjelovitog kruha; 1/2 šalice crnog graha pomiješanog s 1/2 šalice kuhane kvinoje pomiješane s narezanom cherry rajčicom, 1/4 šalice kuhanog kukuruza i preljeva kumin-cilantro; i 1/2 šalice špageta s umakom od marinare i pečenim tikvicama.
Grickalice, zatim večera
Grickalica između ručka i večere može pomoći u sprečavanju ekstremne gladi koja može dovesti do destruktivnih prejedanja. Možda biste odabrali sirani sir, uncu orašastih plodova, skute, komad voća, nasjeckano povrće ili jogurt koji će vas ometati između obroka. Kad dođete do večere, jednostavna formula za večeru za mršavljenje uključuje 3 unce mršavih proteina, poput svinjetine ili peradi bijelog mesa, odreska od peke, bijele ribe ili tofua, posluženih uz obilne količine zelenog povrća i 1/2 šalice od cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća. Na primjer, odaberite tofu pomiješan s brokolijem i poslužite preko smeđe riže, ili pržite pileća prsa kako biste jeli s pečenim slatkim krumpirom i kuhanim zelenim grahom. Oljuštite odrezak od peciva i poslužite u kukuruznim tortiljama sa salsom i nasjeckanim kupusom, ili ribom na pari i dodajte žličicom pestoa za posluživanje preko kuskusa. Ako krenete na večeru, potražite jela koja nude pečena ili jela na žaru ili ribu i zamolite dodatno povrće na pari umjesto pomfrit ili pire krumpir. Da biste obuzeli bezumnu užinu nakon večere, dozvolite si prigodnu poslasticu kao dio vašeg plana obroka za mršavljenje. Nekoliko kvadrata tamne čokolade, jedan kolačić ili nekoliko zalogaja deserta u restoranu mogu zadovoljiti slatki zub, a da vas ne stave previše na kalorični proračun.
