Sjećate se kad ste bili dijete i igrali bi vani, trčali oko igrališta i ljuljali se po majmunskim šipkama? Sada to usporedite s vašom tjelesnom aktivnošću danas. Zašto je tada bilo zabavno? I zašto je sada teško? Kako to možete promijeniti? Jedan od načina da vam vježba bude zabavnija je vježbanje temeljeno na gimnastici. Gimnastika govori o učenju kako kontrolirati i poboljšati osnovne pokrete. Evo popisa poteza, u rasponu od osnovnog do nešto naprednijeg. Podijeljeni su u pet kategorija: Osnove tijela, Handstands, Tumbling, Ring ring i Bar. Stoga pronađite svoju lokalnu gimnastičku teretanu, CrossFit kutiju ili obližnje igralište i oslobodite svoje unutarnje dijete.
Sjećate se kad ste bili dijete i igrali bi vani, trčali oko igrališta i ljuljali se po majmunskim šipkama? Sada to usporedite s vašom tjelesnom aktivnošću danas. Zašto je tada bilo zabavno? I zašto je sada teško? Kako to možete promijeniti? Jedan od načina da vam vježba bude zabavnija je vježbanje temeljeno na gimnastici. Gimnastika govori o učenju kako kontrolirati i poboljšati osnovne pokrete. Evo popisa poteza, u rasponu od osnovnog do nešto naprednijeg. Podijeljeni su u pet kategorija: Osnove tijela, Handstands, Tumbling, Ring ring i Bar. Stoga pronađite svoju lokalnu gimnastičku teretanu, CrossFit kutiju ili obližnje igralište i oslobodite svoje unutarnje dijete.
1. Šuplje tijelo rockera
Snaga jezgra je bitna ne samo za gimnastiku, već i za svakodnevni život kako biste spriječili ozljede. (Ne radi se samo o onima koji se nalaze u šest paketa, iako su to lijepi bonus.) Ova vježba izgrađuje onu osnovnu snagu koja će vas nositi kroz ostatak treninga. KAKO to učiniti: Lezite na leđa i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Uključite trbuh tako što ćete povući pupak i čvrsto držati tijelo od vrhova prstiju do vrhova nogu. Pomičite se naprijed-natrag od guze do ramena, održavajući cijelo vrijeme oblik banane. Napravite tri do pet setova od 20 stijena (naprijed i naprijed jednako je jednoj stijeni).
Snaga jezgra je bitna ne samo za gimnastiku, već i za svakodnevni život kako biste spriječili ozljede. (Ne radi se samo o onima koji se nalaze u šest paketa, iako su to lijepi bonus.) Ova vježba izgrađuje onu osnovnu snagu koja će vas nositi kroz ostatak treninga. KAKO to učiniti: Lezite na leđa i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda. Uključite trbuh tako što ćete povući pupak i čvrsto držati tijelo od vrhova prstiju do vrhova nogu. Pomičite se naprijed-natrag od guze do ramena, održavajući cijelo vrijeme oblik banane. Napravite tri do pet setova od 20 stijena (naprijed i naprijed jednako je jednoj stijeni).
2. Backbend
Fleksibilnost leđa još je jedan bitni sastavni element gimnastičkih vježbi. Osim toga, druženje naopako je zabavno i pruža vam novu perspektivu (doslovno). Ali ako niste baš fleksibilni, samo krenite dijelom puta i polako gradite svoju fleksibilnost. A ako imate problema s leđima, trebali biste u potpunosti izbjegavati ovu vježbu. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama blizu stražnjice, a rukama iznad ramena. Ruke i noge snažno pritisnite u zemlju. Dok pritiskate, ispružite prsa i ramena od stopala dok stisnete glutete kako biste podigli bokove prema stropu. Napravite tri do pet setova zadržavanja od 30 sekundi.
Fleksibilnost leđa još je jedan bitni sastavni element gimnastičkih vježbi. Osim toga, druženje naopako je zabavno i pruža vam novu perspektivu (doslovno). Ali ako niste baš fleksibilni, samo krenite dijelom puta i polako gradite svoju fleksibilnost. A ako imate problema s leđima, trebali biste u potpunosti izbjegavati ovu vježbu. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama blizu stražnjice, a rukama iznad ramena. Ruke i noge snažno pritisnite u zemlju. Dok pritiskate, ispružite prsa i ramena od stopala dok stisnete glutete kako biste podigli bokove prema stropu. Napravite tri do pet setova zadržavanja od 30 sekundi.
3. Kick Handsends
Idite u bilo koji park i vidjet ćete djecu kako bacaju tijela noge preko glave u ruke. Zašto? Jer su cool i zabavni i različiti. Kad ste zadnji put radili priručnik? Što kažete na pokušaj? Započnite s držanjem na zidu ako se bojite ne prevrnuti se. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke prema gore i nagnite se prema naprijed, prebacujući noge iznad glave. Dok se dižete prema stojećem stolcu, čvrsto se držite kroz jezgru i gurajte pod od sebe, protežući se kroz nožne prste. Držite ruke zaključane i tijelo u ravnoj liniji. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
Idite u bilo koji park i vidjet ćete djecu kako bacaju tijela noge preko glave u ruke. Zašto? Jer su cool i zabavni i različiti. Kad ste zadnji put radili priručnik? Što kažete na pokušaj? Započnite s držanjem na zidu ako se bojite ne prevrnuti se. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke prema gore i nagnite se prema naprijed, prebacujući noge iznad glave. Dok se dižete prema stojećem stolcu, čvrsto se držite kroz jezgru i gurajte pod od sebe, protežući se kroz nožne prste. Držite ruke zaključane i tijelo u ravnoj liniji. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
4. Šetnje uz ruku
Nakon što svladate stočni nosač, pokušajte sa šetnjama. A ako se osjećate posebno poput djece, izazovite svoje prijatelje da vide tko može najduže hodati. KAKO TO UČINITI: digni se u stočić i polako hodaj jednu ruku ispred druge - baš kao što hodaš nogama. Dok hodate u svojoj stojnici, razmislite o tome da gurnete ruku kroz zemlju na svakom koraku. Držite noge i nožne prste čvrsto stisnute. Napravite tri do pet setova od 10 koraka.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNakon što svladate stočni nosač, pokušajte sa šetnjama. A ako se osjećate posebno poput djece, izazovite svoje prijatelje da vide tko može najduže hodati. KAKO TO UČINITI: digni se u stočić i polako hodaj jednu ruku ispred druge - baš kao što hodaš nogama. Dok hodate u svojoj stojnici, razmislite o tome da gurnete ruku kroz zemlju na svakom koraku. Držite noge i nožne prste čvrsto stisnute. Napravite tri do pet setova od 10 koraka.
5. Somersault
Ne znate kako napraviti somersault? Samo pitajte bilo koje dijete koje poznajete i ono će vam pokazati. Djeca su neustrašiva, pa uzmite stranicu iz svoje knjige za reprodukciju i samo krenite! (Sve dok nemate već postojećih ozljeda koje bi to učinile opasnim za vas, poput vrata ili leđa.) KAKO TO DOĆI: Brada usmjerite prema prsima i usredotočite se na lagano valjanje kralježnice. kat. Napravite tri do pet setova od pet rola.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNe znate kako napraviti somersault? Samo pitajte bilo koje dijete koje poznajete i ono će vam pokazati. Djeca su neustrašiva, pa uzmite stranicu iz svoje knjige za reprodukciju i samo krenite! (Sve dok nemate već postojećih ozljeda koje bi to učinile opasnim za vas, poput vrata ili leđa.) KAKO TO DOĆI: Brada usmjerite prema prsima i usredotočite se na lagano valjanje kralježnice. kat. Napravite tri do pet setova od pet rola.
6. Cartwheel
Nema ništa više oslobađanja od vožnje kolicima kroz veliko, travnato polje. Stoga pronađite malo sobe i kolica s vrhom prema sadržaju vašeg srca. Odličan je način da se oslobodite dnevnih stresova i budite bezbrižni nekoliko minuta. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke prema gore i odgurnite se prema naprijed, sadivši jednu po jednu zemlju na tlo i krećući se poput kotača kolica. Dok koračate, držite ruke zaključane i udarajte nogama kako biste pomicali tijelo da biste dovršili kotačić. Spustite jedno stopalo u jedno i ustanite se. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNema ništa više oslobađanja od vožnje kolicima kroz veliko, travnato polje. Stoga pronađite malo sobe i kolica s vrhom prema sadržaju vašeg srca. Odličan je način da se oslobodite dnevnih stresova i budite bezbrižni nekoliko minuta. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke prema gore i odgurnite se prema naprijed, sadivši jednu po jednu zemlju na tlo i krećući se poput kotača kolica. Dok koračate, držite ruke zaključane i udarajte nogama kako biste pomicali tijelo da biste dovršili kotačić. Spustite jedno stopalo u jedno i ustanite se. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
7. Jednoručni kotačić
Kao naprednija inačica standardnog kotača, morat ćete se pobrinuti da pravilno napravite kotačić prije nego što prijeđete na ovu varijaciju. KAKO TO UČINITI: Izvršite ovaj potez baš kao i standardni kotačić, ali samo spustite prvu ruku i gurnite pod. Udarite nogama kako biste tjerali tijelo da dovršite kolica s jednom rukom i spustite jednu nogu u jednu. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKao naprednija inačica standardnog kotača, morat ćete se pobrinuti da pravilno napravite kotačić prije nego što prijeđete na ovu varijaciju. KAKO TO UČINITI: Izvršite ovaj potez baš kao i standardni kotačić, ali samo spustite prvu ruku i gurnite pod. Udarite nogama kako biste tjerali tijelo da dovršite kolica s jednom rukom i spustite jednu nogu u jednu. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
8. Zaokruživanje
Oni se mogu osjećati poput točkića (i vrlo su slični), ali trebat će vam malo više snage da svoje noge spojite usred zraka i s njima obojicu istovremeno. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke prema gore i ispružite tijelo naprijed i oko poput kotača. Dok vam noge prelaze preko glave, spojite stopala i brzo ih povucite prema podu. Rukama potisnite tlo i podignite prsa da biste dovršili krug. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOni se mogu osjećati poput točkića (i vrlo su slični), ali trebat će vam malo više snage da svoje noge spojite usred zraka i s njima obojicu istovremeno. KAKO TO UČINITI: Podignite ruke prema gore i ispružite tijelo naprijed i oko poput kotača. Dok vam noge prelaze preko glave, spojite stopala i brzo ih povucite prema podu. Rukama potisnite tlo i podignite prsa da biste dovršili krug. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
9. Obrnuti prsten objesiti
Za ovu vježbu morat ćete pronaći set visećih prstenova, ali većina CrossFit kutija sada ih ima. Ovo je ujedno i posredniji potez, pa će vam trebati značajna snaga jezgre, ramena i nogu. KAKO TO UČINITI: Uhvatite se za prstenje i upotrijebite jezgrenu snagu da noge izvučete iznad glave i preokrenite na prstenje. Usredotočite se na korištenje ruku na ovom pokretu. Zakrenite prstenove i zakačite noge kako biste lakše povukli noge prema prstenima. Za početničke varijacije, podignite noge samo što više na visini da izgradite snagu jezgre. Napravite tri do pet setova od tri ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa ovu vježbu morat ćete pronaći set visećih prstenova, ali većina CrossFit kutija sada ih ima. Ovo je ujedno i posredniji potez, pa će vam trebati značajna snaga jezgre, ramena i nogu. KAKO TO UČINITI: Uhvatite se za prstenje i upotrijebite jezgrenu snagu da noge izvučete iznad glave i preokrenite na prstenje. Usredotočite se na korištenje ruku na ovom pokretu. Zakrenite prstenove i zakačite noge kako biste lakše povukli noge prema prstenima. Za početničke varijacije, podignite noge samo što više na visini da izgradite snagu jezgre. Napravite tri do pet setova od tri ponavljanja.
10. Skinite Mačku
Kao napredniju vježbu s prstenom trebali biste izbjegavati ovu vježbu ako imate problema sa ramenima. Ali ako se spremate za izazov, to može biti uzbudljiva vježba i sjajno istezanje / jačanje ramena. KAKO TO UČINITI: Uhvatite prstenje i objesite. Podignite noge gore i nad glavom dok se tijelo ne preklopi preko ramena na drugoj strani. Dok se okrećete oko prstenova, ispružite nožne prste prema podu dok podižete bradu i gledate prema naprijed. Dok se povlačite natrag, zategnite je i povucite kukove prema stropu. Napravite tri do pet setova od tri ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKao napredniju vježbu s prstenom trebali biste izbjegavati ovu vježbu ako imate problema sa ramenima. Ali ako se spremate za izazov, to može biti uzbudljiva vježba i sjajno istezanje / jačanje ramena. KAKO TO UČINITI: Uhvatite prstenje i objesite. Podignite noge gore i nad glavom dok se tijelo ne preklopi preko ramena na drugoj strani. Dok se okrećete oko prstenova, ispružite nožne prste prema podu dok podižete bradu i gledate prema naprijed. Dok se povlačite natrag, zategnite je i povucite kukove prema stropu. Napravite tri do pet setova od tri ponavljanja.
11. Ljuljačke prstena
Opustite se i malo se zabavite s ovim! I dalje ćete se morati fokusirati na trbuh i ne savijati leđa predaleko, ali ovo je sjajna vježba za oslobađanje vašeg unutarnjeg djeteta. KAKO TO UČINITI: Uhvatite prstenje i objesite. Upotrijebite prstenove za guranje i povlačenje dok ljuljate. Ne radi se samo o kretanju vašeg tijela, već i pritiskanju prstenova i povlačenju prstenova kako biste stvorili polugu za podizanje tijela više dok ljuljate. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOpustite se i malo se zabavite s ovim! I dalje ćete se morati fokusirati na trbuh i ne savijati leđa predaleko, ali ovo je sjajna vježba za oslobađanje vašeg unutarnjeg djeteta. KAKO TO UČINITI: Uhvatite prstenje i objesite. Upotrijebite prstenove za guranje i povlačenje dok ljuljate. Ne radi se samo o kretanju vašeg tijela, već i pritiskanju prstenova i povlačenju prstenova kako biste stvorili polugu za podizanje tijela više dok ljuljate. Napravite tri do pet setova po pet ponavljanja.
12. Šuplje / luk dodirnite ljuljačke na šanku
Slično kao u prošloj vježbi, i vi ćete koristiti iste mišiće, ali ovaj put na šipci. Neće zahtijevati toliko čvrstoće i stabilizacije ramena (to, doduše, ne znači ništa), ali zahtijeva istu vrstu jezgre. KAKO TO UČINITI: Skočite, zgrabite šipku i objesite se. Čvrsto stisnite cijelo tijelo i usredotočite se na pritisak prsa prema naprijed i natrag kako biste stvorili ljuljanje slavine. Ne želite ljuljati nogama. Koristite ramena kao žarište ljuljačke. Napravite tri do pet setova po 10 ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSlično kao u prošloj vježbi, i vi ćete koristiti iste mišiće, ali ovaj put na šipci. Neće zahtijevati toliko čvrstoće i stabilizacije ramena (to, doduše, ne znači ništa), ali zahtijeva istu vrstu jezgre. KAKO TO UČINITI: Skočite, zgrabite šipku i objesite se. Čvrsto stisnite cijelo tijelo i usredotočite se na pritisak prsa prema naprijed i natrag kako biste stvorili ljuljanje slavine. Ne želite ljuljati nogama. Koristite ramena kao žarište ljuljačke. Napravite tri do pet setova po 10 ponavljanja.
13. Prsti u bar
Nakon ove vježbe shvatit ćete kako su nevjerojatno jaka djeca bez da uopće razmišljamo o tome (i koliko smo slabi mnogi od nas sebi dozvolili). Ali nemojte se obeshrabriti; možete izgraditi svoju funkcionalnu snagu i naučiti raditi s više dječijeg entuzijazma. KAKO TO UČINITI: Koristite isti zamah kao i ljuljačka slavine. Dok se ljuljate prema naprijed, pritisnite prsa prema naprijed i noge natrag kako biste povećali zamah zamaha. Na stražnjoj ljuljački pritisnite ruke u šipku koja zahvaća vaše latove i povlačite se za šipku ravnim rukama dok podižete nožne prste prema šipci. Napravite tri do pet setova po 10 ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNakon ove vježbe shvatit ćete kako su nevjerojatno jaka djeca bez da uopće razmišljamo o tome (i koliko smo slabi mnogi od nas sebi dozvolili). Ali nemojte se obeshrabriti; možete izgraditi svoju funkcionalnu snagu i naučiti raditi s više dječijeg entuzijazma. KAKO TO UČINITI: Koristite isti zamah kao i ljuljačka slavine. Dok se ljuljate prema naprijed, pritisnite prsa prema naprijed i noge natrag kako biste povećali zamah zamaha. Na stražnjoj ljuljački pritisnite ruke u šipku koja zahvaća vaše latove i povlačite se za šipku ravnim rukama dok podižete nožne prste prema šipci. Napravite tri do pet setova po 10 ponavljanja.
Što misliš?
Kad se uputite u teretanu za svoj sljedeći trening, dodajte ove vježbe svom zagrijavanju ili krenite naprijed i stvorite krug gimnastičkih vještina. Ne samo da ćete poboljšati svoju ukupnu biomehaniku, ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost, već ćete biti i više fit i zabaviti se nego prije! Mislite li da ćete isprobati ove vježbe? Jeste li ikada prije radili bilo koga od njih? Javite nam što mislite u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKad se uputite u teretanu za svoj sljedeći trening, dodajte ove vježbe svom zagrijavanju ili krenite naprijed i stvorite krug gimnastičkih vještina. Ne samo da ćete poboljšati svoju ukupnu biomehaniku, ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost, već ćete biti i više fit i zabaviti se nego prije! Mislite li da ćete isprobati ove vježbe? Jeste li ikada prije radili bilo koga od njih? Javite nam što mislite u odjeljku s komentarima u nastavku!
