Vježbe za šesterokraki abs koji nije sjediti

Dok su sit-up-ovi nekada bili vježba za izradu šestodušnog abs-a, svi sada znamo da vam nikakva količina sit-up-ova ili drobljenja neće pružiti onu izrezanu sredinu koju tražite. Šestero paket je rezultat čiste prehrane, malo tjelesne masti i namjenskog treninga koji uključuje kardio i trening snage.

Šestero paket je rezultat čiste prehrane, niske tjelesne masti i napornih treninga. Zasluge: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Dok staromodni škripci mogu biti dobar "finišer" na kraju vašeg osnovnog treninga, loš oblik često rezultira ne mnogo više od grlobolje. Umjesto toga, radite svoju jezgru dinamičnim stabilizirajućim potezima. Angažirajući više mišićnih skupina da se uravnoteže i kreću, možete sagorjeti više kalorija i izgraditi stabilno središte, što je upravo ono što trebate biti jači u svemu što radite.

Kroz sve sljedeće vježbe trenirajte svoje tijelo onako kako želite da raste. Želite biti dugački i mršavi? Ispružite se malo dalje sa svakim ponavljanjem.

Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.

Pomicanje 1: uvrtanje nogu

Noge stisnite zajedno za dva broja, a zatim ih podignite za dva broja i naizmjenično ih usmjeravajte bočno. Zasluga: ljubaznošću Jason Wimberly

1. Ležeći na leđima i ispružujući ruke prema bokovima, podignite noge prema stropu s udobnim zavojem.
2. Držeći ih zajedno stisnute, spustite ih što je moguće niže desno za dva popusta.
3. Podigni ih za dva broja. Izdišući dok se vraćate u središte, aktivno povucite trbuh u donji dio leđa.
4. Spustite se na lijevu stranu i ponovite. Obavezno držite zaslon gornjeg dijela tijela na podu dok uvijate.

Broj ponavljanja: 15 do 20 po strani

Pomicanje 2: bočna daska

Držite bočnu dasku 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite tri do pet setova. Zasluga: ljubaznošću Jason Wimberly

Daske su za početak izazovne, a raditi ih na vašoj strani znači samo dvije dodirne točke s podom, stvarajući još više zabave i kolebanja pred sobom.

1. Ruku posadite izravno ispod ramena, dok tijelo držite u ravnoj liniji i gornjom rukom dođite do neba dok podižete kukove sa zemlje.
2. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi.

Ponavljanja: 3 do 5 rundi

Kret 3: Dohvati

Podignite koljeno u susret laktu. Zasluga: ljubaznošću Jason Wimberly

1. Vrijeme je da pojačate bočnu dasku: ispružite nadlakticu dok ispružite gornju nogu.
2. Osjetite blagi luk u stranu tijela dok produžite i ravnotežno.
3. Nakon što ga stegnete, povucite koljeno prema gore dok duboko izdahnete.
4. Produžite skroz prema gore.

Broj ponavljanja: 15 do 20 po strani

Kretanje 4: Zavijte iglu

S vaše bočne daske, svaka gornja ruka ispod tijela koja se pružala za zid iza. Zasluga: ljubaznošću Jason Wimberly

1. Ostajući na svojoj visokoj bočnoj dasci, ponovno pružite ruku prema nebu.
2. Držeći kukove u položaju, provucite ruku kroz tijelo i pružajući se prema zidu iza sebe dok izdišete i stežete središte.
3. Produžite na vrh.

Broj ponavljanja: 15 do 20 po strani

Kretanje 5: Baci ga nisko

Udahnite i ispusti gornji lakat sve do donje ruke dok izdahnete. Zasluga: ljubaznošću Jason Wimberly

1. Spusti našu bočnu dasku do lakta.
2. Kad se odmaknete od tla, stavite gornju ruku iza glave, lakat držite širokim.
3. Udahnite i ispusti gornji lakat sve do donje ruke dok izdahnete, vraćajući se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 do 20 po strani

Kretanje 6: Varijacije štuke

Podignite kukove dok povlačete pojas, ispravljajući noge. Zasluga: ljubaznošću Jason Wimberly

1. Pomoću srednje stabilne kuglice postavljene u srednji dio potkoljenice, pronađite visoki položaj daske s rukama izravno ispod ramena.
2. Držeći noge ravno, podignite kukove prema nebu dok izdahnete, dok uvlačite pojas.
3. Jednom na vrhu štuke držite dvije do tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 do 20 po strani

Savjet

Ispitajte ravnotežu tako što ćete jednom nogom skinuti loptu s vrha štuke. Ispružite se natrag prema ravnim i naizmjeničnim nogama dok idete.