Ako postavite rekord, niti jedna hrana ne može smršaviti, čak ni super trendy chia sjemenke i laneno sjeme. Iako sjemenke suncokreta mogu izgledati kao stare vijesti, to ne znači da ih trebate izbaciti iz prehrane. Kao i njihovi trendi rođaci, zdravstvene koristi sjemenki suncokreta čine ih vrijednim držanja u rotaciji kako bi podržali vaše napore u mršavljenju.
Savjet
Ne, samo sjemenke suncokreta ne mogu izgubiti težinu. No sjeme bogato hranjivim sastojcima može podržati vaše ciljeve za mršavljenje.
Uravnotežujući kalorije za mršavljenje
Kad bi samo mršavljenje bilo tako jednostavno kao dodavanje suncokretovih sjemenki u svoj dnevni jelovnik. Iako postoje brojni planovi prehrane koji vam mogu pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje - od niske količine ugljikohidrata do gubitka masti do medicinski nadziranog gubitka kilograma - svi imaju jedno zajedničko: Smanjili su unos kalorija.
Gubitak kilograma sve se svodi na stvaranje prave ravnoteže kalorija.
- Jedite više kalorija nego što vam tijelo sagori = debljanje
- Jedite manje kalorija nego što vam sagorije tijelo = gubitak kilograma
Broj kalorija koje trebate izgubiti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol, aktivnost i sveukupno zdravlje. Možete upotrijebiti mrežni kalkulator kalorija koji će vam pomoći da utvrdite svoje potrebe za gubitkom kalorija. Općenito, većina žena može izgubiti kilograme jedući 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci, 1.500 do 1.800 kalorija.
Gubitak kilograma: više od kalorija
Iako se kalorije računaju kada je riječ o gubitku kilograma, tako i prehrana. Ispunjavanje prehrane za mršavljenje visoko prerađenom hranom s malo hranjivih sastojaka ne podržava vaš gubitak kilograma ili vaše zdravlje, čak i ako ostanete u željenom rasponu kalorija. Osim toga, može vam ostaviti osjećaj gladi, što vam može otežati pridržavanje plana mršavljenja.
Ne, gubitak težine nije samo u kalorijama. Da biste smršali, ne morate samo obratiti pažnju na broj kalorija koje pojedete, već morate prehranu napuniti i zdravom hranjivom hranom. Opskrbljivanje vašeg tijela svim vitaminima, mineralima i fitonutrijentima (i ostalim tvarima u cjelovitim namirnicama koje istraživači još nisu utvrdili) iz široke raznolike zdrave hrane osigurava vaše tijelo - uključujući i metabolizam koji sagorijeva kalorije - funkcionira u najboljem redu.
Uz to, mnoge od tih zdravih namirnica sadrže i hranjive sastojke koji vas duže čuvaju, što znatno olakšava pridržavanje dijeta za mršavljenje. Da biste smršali i osigurali da vaše tijelo dobije ono što mu je potrebno, napunite svoju prehranu sljedećim:
- Duga voća i povrća poput brokule i agruma
- Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kruha od punog pšenice, zobi i kvinoje
- Mršavi proteini, poput peradi, ribe, crvenog mesa i mahunarki
- Zdrave masti, poput sjemenki suncokreta, chia sjemenki, orašastih maslaca i maslinovog ulja
Prehrana sjemenki suncokreta
Bilo da je vaš cilj poboljšati kvalitetu prehrane, spriječiti kronične bolesti ili izgubiti kilograme, hranjivost sjemenki suncokreta može vam pomoći.
Porcija suhih sjemenki suncokreta, koja iznosi oko 3 žlice, sadrži:
- 164 kalorije
- 14 grama masti
- 6 grama proteina
- 6 grama ugljikohidrata
- 10 posto dnevne vrijednosti (DV) za vlakna
- 22 posto DV za magnezij
- 13 posto DV za cink
- 24 posto DV za mangan
- 27 posto DV za selen
- 66 posto DV za vitamin E
Ova jedna porcija unce također je izvrstan izvor mnogih vitamina skupine B, uključujući tiamin, niacin, folat i vitamin B6. Jer kalorije se računaju kada želite smršavjeti: Jedna žlica sjemenki suncokreta isporučuje 51 kaloriju.
Blagodati zdravlja sjemenki suncokreta
Prehrana sjemenki suncokreta nadilazi vaše pomaganje u ispunjavanju vaših osnovnih nutritivnih potreba; ona također podržava vaše zdravlje. Zdravstvene prednosti sjemenki suncokreta mogu pomoći poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Dijeta je sastavni dio plana liječenja oboljelih od dijabetesa. Dodavanje suncokretovih sjemenki u prehranu može poboljšati razinu šećera u krvi, pokazalo je istraživanje iz 2012. objavljeno u ISRN Nutrition. Tijekom ove studije, žene s dijabetesom tipa 2 koje su dodale unce sjemenki suncokreta u svoju uobičajenu prehranu pokazale su značajno poboljšanje razine šećera u krvi.
Bolest srca je ubojica broj jedan i muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama, ali zdravstvene koristi sjemenki suncokreta mogu vam pružiti određenu zaštitu protiv ove uobičajene i smrtonosne bolesti. Pored boljih vrijednosti šećera u krvi, žene su pokazale i značajno poboljšanje razine kolesterola u krvi što je važno za zdravlje srca. Sjemenke suncokreta također su izvrstan izvor magnezija, koji igra kritičnu ulogu u pomaganju u reguliranju krvnog tlaka.
Sjemenke suncokreta podržavaju mršavljenje
Sjemenke suncokreta koncentrirani su izvor kalorija, ali to ne znači da ne mogu poduprijeti vaše napore za mršavljenje. Prehrana sjemenki suncokreta, naime njihova vlakna, također može povećati vaš gubitak kilograma.
Studija iz 2015. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da unošenje jedne jednostavne promjene u vašu prehranu može pomoći u mršavljenju, a to je dodavalo više vlakana. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje vaše tijelo ne može probaviti, a pomaže vam da se duže osjećate bez dodavanja dodatnih kalorija. Trebate ciljati na oko 30 grama vlakana dnevno, a 1 unce sjemenki suncokreta osigurava 2, 4 grama - što zadovoljava oko 10 posto DV-a - i sigurno vam može pomoći da ispunite ciljeve vlakana za gubitak kilograma
Nisu samo vlakna ona koja mogu spriječiti vaše gladi, već i bjelančevine. Kada je riječ o sitosti, protein pobijeđuje i ugljikohidrate i masti. Prema pregledu iz 2015. objavljenom u časopisu Advanced Nutrition, snaga proteina zasićenost je zahvaljujući višestrukim učincima koje ima na vaše metaboličke putove, uključujući gastrointestinalne hormone i razinu aminokiselina u krvi koji vašem mozgu šalju signale da ste puni. Jedna unce sjemenki suncokreta ima 6 grama proteina.
Mršavljenje sjemenkama suncokreta
Ako slijedite 1500 kaloričnu dijetu za mršavljenje, možda nećete biti spremni žrtvovati 164 kalorije - 10 posto dnevnih kaloričnih potreba - na uncu suncokretovih sjemenki. Ali kalorija sjemenki suncokreta u 1 žlici (51 kalorija) možda ne zvuči previše loše. Na taj način dobivate neke zdravstvene koristi, ali manje kalorija.
Pospite svoje sjemenke suncokreta na:
- Zobena kaša
- Jogurt
- Mješovito zelje
- Voćna salata
- Tost s avokadom
Također možete dodati sjemenke suncokreta svojoj mesnoj štruci, omiljenoj salati od kvinoje ili kruhu od banana orašastih plodova za okus i zdravstvene koristi.
Što je s onim ostalim sjemenkama?
Chia sjemenke i lanene sjemenke dodaju zdrave dodatke vašoj prehrani i mogu poduprijeti vaše napore u mršavljenju baš kao i sjemenke suncokreta. Ako usporedite kalorije, sjemenke suncokreta su najniže od tri.
- Chia sjemenke kalorija u 1 žlica: 58 kalorija
- Kalorije lanenog sjemena u 1 žlici: 55 kalorija
- Sjemenke suncokreta kalorije u 1 žlica: 51 kalorija
Iako se tih 10 ili više kalorija možda ne čini puno, svaka kalorija se računa kada pokušavate smršavjeti.
