Gledate kalorije, izbjegavate prerađenu hranu i jedete više voća i povrća. To su velike promjene u prehrani i nestrpljivi ste vidjeti pozitivne rezultate u liniji struka (naravno!), Kao i razinu kolesterola i drugih pokazatelja bolesti - ali morate imati na umu da ste strpljivi.
Zašto? Jer za stvari vrijedne treba vremena . Promjene se ne događaju samo preko noći. Iako ćete možda vidjeti brže poboljšanje razine energije, kože, spavanja i probave - ovisno o promjenama koje unosite - moglo bi proći tjednima ili mjesecima da se u vašim testovima krvi i značajnim promjenama pojave prednosti zdravije prehrane. ljestvica.
Lako se frustrirati misleći: "Uh, ništa od ovoga ne djeluje, pa bih mogao i prestati!" Ali izdrži to.
Može vam pomoći ostati motiviran ako znate kada treba očekivati da ćete vidjeti ove veće rezultate. Zatim, kad dođete do te točke, možete procijeniti djeluje li zapravo ono što radite.
Iako su promjene u težini i markerima tjelesne prehrane uzrokovane dijetom vrlo individualizirane, mi smo dodirivali stručnjake koji su nam pružili grubu vremensku vremensku shemu kada će većina ljudi početi vidjeti pozitivne promjene od zdrave prehrane i boljih životnih navika. Evo što treba imati na umu dok idete.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
1. dan
Ovo je prvi dan kada odlučite izbaciti svu prerađenu hranu i slatke sode u svoj dom i držati se zdravijih opcija cijeli dan (mislite na losos, piletinu na žaru, povrće, grah i kvinoju). Možete očekivati da ćete se probuditi sljedećeg jutra, spuštajući kilogram ili osjećate energičnost i svjetlost.
Žao mi je što ste pukli mjehurić, ali vjerojatno jedan dan neće rezultirati nikakvim većim promjenama. Možda će vam se želudac osjećati malo lakšim ili ste možda spavali malo bolje, ali nemojte očekivati previše ovdje.
Jedna stvar koju biste mogli doživjeti je smanjenje razine glukoze u krvi, što može pomoći smanjenju rizika od dijabetesa i srčanih bolesti, po Johns Hopkins Medicine.
„U kratkom roku, čim osoba prilagodi način prehrane sa smanjenjem glukoze - minimalno jednostavni šećer, puno mršavih bjelančevina (riba, piletina, mahunarke, mliječne masti s niskim udjelom masnoće), zdrave masti (orasi, sjemenke, maslinovo ulje) i puno vlakana - njihova razina šećera u krvi snizit će se odmah, za dan ili dva ", kaže Suzanne Dixon, MPH, RD, registrirana dijetetičarka i epidemiologinja iz Portlanda, Oregon.
7. dan
OK, vi ste tjedan dana. Prvo, čestitke! Izvrsna motivacija i nastavite dalje!
Što se tiče gubitka kilograma, možda ste se obrijali oko kilograma. Recimo da smanjite kalorije (što ćete morati učiniti kako biste smršavili). Smanjenje 500 kalorija dnevno rezultira kilogramom mršavljenja tjedno, jer kilogram iznosi otprilike 3.500 kalorija.
"Težite pola do 1 kilograma mršavljenja tjedno za onaj spori, postojani učinak koji će vjerovatno dugoročno ostati izvan", kaže Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, dijetetičarka za Baze.
Ako ste se držali zdravije hrane, također ćete primijetiti da ste manje natečeni, kaže Shuhan He, dr. Med., Liječnik s odjela za hitne slučajeve Opće bolnice Harvard Massachusetts i osnivač Conductscience i Mazeengine ers.com.
Osim toga, razine triglicerida - vrsta masti koja se nalazi u krvi koja je povezana sa zdravljem srca, po klinici Mayo - vrlo su osjetljiva na prehranu i brzo reagiraju na prehrambene promjene. "Jednostavni ugljikohidrati i alkohol povećavat će trigliceride. Izbacivanjem obje ove prehrane smanjit ćete ih", kaže Dixon.
A ako se netko dramatično smanji na ugljikohidrata i škroba - posebno "bezvrijedne" vrste, poput sode, slatkiša i prerađene užine - trigliceridi će vjerojatno znatno opati u roku od nekoliko dana.
"Trigliceridi su zanimljivi, jer su oni dio krvne pretrage 'lipidne ploče' (što liječnik nalaže prilikom provjere kolesterola) koji vrlo snažno reagiraju na unos ugljikohidrata", kaže ona. Upravo suprotno tome, razina kolesterola je osjetljivija na unos masti u prehrani, dodala je, a možda će trebati i duže dok se promjena tamo ne promijeni.
Želite li podijeliti inspirativnu priču o mršavljenju? Pošaljite ga za svoju priliku da budete predstavljeni na LIVESTRONG.com!
14. dan
Dobre vijesti: Možete očekivati pozitivne promjene u svom sastavu tijela nakon dva do tri tjedna promjene zdrave prehrane. Možda ćete primijetiti da kilogrami silaze s vage ili da vam se traperice jednostavno malo bolje uklapaju, što je znak da masti zamjenjujete zdravim mišićima.
Vjerojatno ćete se i vi osjećati bolje, ako jedete ono što vam tijelo treba, Dewsnap kaže: "Ovo bi moglo izgledati više energije, bolje spavanje, manje bolova i bolova, jasnija koža itd."
Što se tiče vaše težine, razmislite o tome da pratite tjedno. "Težina svakodnevno varira, pa je praćenje tjedno bolji način za praćenje padajućeg trenda kako se ne biste previše zaokupljali u pojedinosti", kaže Dewsnap. "Ali ako ste na programu za mršavljenje, trebali biste biti u mogućnosti utvrditi jeste li u stalnom padu nakon dva tjedna."
Krvni tlak može prilično brzo reagirati i na promjene prehrane. "Ako uzimate lijekove za krvni tlak i krvni tlak je vrlo visok, to bi moglo potrajati dva do četiri tjedna, ali ako nije previsok, može proći čak sedam do osam dana", kaže dr. He.
"Ako osoba pređe na dijetu za snižavanje krvnog tlaka, poput DASH prehrane, njezin krvni tlak može primjetno pasti u roku od nekoliko dana do nekoliko tjedana", slaže se Dixon. Ključno je smanjiti natrij i povećati prirodne izvore kalija u prehrani.
Ipak, zapamtite da su te promjene individualizirane. "Također sada vidimo da neki od tih biomarkera mogu imati i veliku genetsku komponentu", dodaje ona.
"Za samo nekoliko tjedana, ako pravilno napajate tijelo, možda ćete osjetiti više energije i mentalnu jasnoću te manje bolova i bolova."
30. dan
Do ovog trenutka trebali biste se upustiti u zdravu prehranu. Možda vidite promjene u svom pristupu planiranju obroka, onome što kupujete u trgovini ili koja nova hrana ste zavoljeli. Ovo je sjajno vrijeme da počnete uključivati vježbu u svoju rutinu ako već niste. "Mnogi ljudi se najbolje snalaze u čvrstom načinu prehrane prije nego što prijeđu na vježbanje", kaže Dewsnap.
Možda ćete primijetiti i da vam odjeća odgovara drugačije, ali možda se vaga nije pomaknula onoliko koliko ste očekivali. "To je potpuno normalno, jer se mršavljenje može dogoditi na različitim područjima kod različitih ljudi, ovisno o prirodnom metabolizmu vašeg tijela", kaže ona.
Ako ste na dijeti za snižavanje razine kolesterola, kao što je TLC dijeta, promjene bi trebale početi ubrzati. "Poboljšanje treba primijetiti za najmanje tri tjedna, ali maksimalne koristi vidjet će se od tri do šest mjeseci ako se držite plana", kaže dr. He.
"Ako vam liječnik ili dijetetičar propiše dijetu i želi provjeriti kako djeluje na kolesterol, vjerojatno će vam reći da dođete na ponovnu provjeru razine kolesterola u krvi za tri do šest mjeseci, ali obično možete vidjeti kolesterol padnite malo brže od toga ako se pridržavate promjena prehrane, poput povećanih topljivih vlakana, više graha i orašastih plodova i smanjenog unosa zasićenih masti, pržene hrane i bezvrijedne hrane ", kaže Dixon.
Također imajte na umu da će kolesterol obično gubiti s gubitkom kilograma, pa ako kombinirate promjene prehrane za snižavanje kolesterola s dijetom za mršavljenje, vjerojatno ćete vidjeti veći i brži učinak na razinu kolesterola u krvi, dodaje Dixon.
Kada je u pitanju upala - koja je faktor rizika za srčane bolesti, po klinici Mayo - potrebno je smanjivanje upalnih markera poput c-reaktivnog proteina ili CRP-a duže vremena, kaže dr. He. "Sve ovisi. Ako se radi o akutnoj upali, ona se može smanjiti između dva i šest tjedana, ali ako se radi o kroničnoj upali, to može trajati od nekoliko mjeseci do godina", kaže on.
Protivupalna hrana poput one koja sadrži omega-3, antioksidante i fitokemikalije (masna riba, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće) može pomoći tijelu u borbi protiv upale, tako da ih možete nositi, kaže Dewsnap.
S obzirom na vaše raspoloženje: "Za samo nekoliko tjedana, ako pravilno napajate tijelo, možda ćete osjetiti više energije i mentalnu jasnoću te manje bolova i bolova", kaže Dewsnap. Da budemo pravedni, teško je reći ima li to nešto veze s upalom izravno ili ne, ali bez obzira na to, to je pozitivna promjena koju treba slaviti.
60. dan
Ako se držite svojih zdravih navika, možete očekivati da ćete primijetiti veliku razliku u načinu na koji se svakodnevno osjećate, kaže Dewsnap. "Možda ćete primijetiti da se lakše penjete stepenicama, bez potrebe da zastanete i udahnete dah. Razlog za to je uglavnom u poboljšanoj učinkovitosti kisika od gubitka kilograma", kaže ona.
Doista, istraživanje iz lipnja 2016. u Međunarodnom časopisu za gojaznost utvrdilo je da ljudi koji gube kilogram obično vide poboljšanja na ovom području negdje između osam do 12 tjedana.
Kada govorimo o mršavljenju, u ovom trenutku možete očekivati da će doći do većih promjena na skali. Ako ste svakodnevno smanjili oko 500 kalorija, možda ste izgubili negdje u susjedstvu od 8 do 10 kilograma.
"Čak i ako imate neki slobodan dan tu i tamo, vjerojatno razumijete svoje tijelo više nego ikad prije."
90. dan
Prebacite se na tri mjeseca u svoju prehranu i možete očekivati vidljivo mršavljenje, kao i vidljiva poboljšanja razine kolesterola, krvnog tlaka i triglicerida.
"Može potrajati i do 12 tjedana da se navika ostavi, što znači da ste upravo pogodili tu marku! Čak i ako imate ovdje i tamo neke slobodne dane, vjerojatno ćete razumjeti svoje tijelo više nego ikad prije sada ", kaže Dewsnap.
Ako ste se uspjeli do ovog trenutka, to znači da ste se obvezali za zdravlje i dobrobit i počet će uočavati stvarne, trajne promjene.
Jedna od tih promjena je smanjenje hemoglobina A1c, ili ukratko A1c, što je mjerilo razine šećera u krvi tijekom vremena, kaže Dixon.
Recimo da imate veliki blagdanski obrok ili "dan varanja". Rezultat očitanja visoke razine šećera u krvi neće imati puno utjecaja na razinu A1c ako se općenito glukoza odvija u normalnom rasponu, kaže ona.
"Neki ljudi koji imaju dijabetes imati će A1c brojeve od 10 posto, što je stvarno teško za tijelo i loše za zdravlje", kaže ona.
Iako ćete možda vidjeti trenutni i pozitivni odgovor na razinu glukoze u krvi na promjene u prehrani, trebat će vam otprilike tri mjeseca da biste vidjeli te promjene u razini A1c, kaže Dixon.
Savjeti za dugoročni uspjeh
Unošenje zdravih promjena u prehrani ponekad može biti manje zadovoljavajuće od iskapanja pilula jer efekti mogu trajati duže i postupak zahtijeva predanost. Ali postupak možete olakšati postavljanjem realnih očekivanja na temelju gornje vremenske trake.
A za svoj put možete uključiti i nekoliko savjeta kompanije Dewsnap i Dixon:
- Promijenite svoj način razmišljanja da se usredotočite na umjerenost i zdrave "zamjene", a ne na lišavanje
- Držite se časopisa o hrani, poput onog koji se nudi putem MyPlate aplikacije LIVESTRONG.com, kako bi vam pomogao da ostanete odgovorni svom planu i ciljevima.
- Posavjetujte se s dijetetičarem o strategijama koje vam mogu pomoći da pratite svoje zdravstvene ciljeve
- Posvetite se drugim poboljšanjima životnog stila, kao što su odvikavanje od pušenja, adekvatno spavanje i smanjenje stresa, što može pomoći pojačavanju učinaka zdravih promjena prehrane
Napredak izgleda drugačije za sve. Ali na kraju, što se duže pridržavate zdrave prehrane, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti pozitivne, dugoročne zdravstvene rezultate.
