Ako ste tek započeli trening s maratonom ili polumaratonom, vaša misija je da postupno pojačavate intenzitet trčanja do nekoliko tjedana prije utrke, zatim se smanjite i uglavnom odmarate tjedan prije.
Prije nego što započnete
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što poduzmete ozbiljne fizičke izazove poput trčanja maratona. Vaš zdravstveni tim može vam pomoći da uočite bilo kakve uvjete koji bi mogli utjecati na vaš režim rada i tretirati ih prije nego što postanu problem.
Također, dajte si malo dodatnog vremena za trening ako možete. Ako tek počinjete, što više vremena vaš organizam mora prilagoditi ovom novom stupnju napora, to će utrka lakše ići. Međutim, ako imate samo tri mjeseca, još uvijek možete učiniti puno kako biste pomogli svom tijelu da se pripremi za ovu novu avanturu.
Tri vrste treninga
Svaki plan treninga na daljini usredotočit će se na tri vrste trčanja, od kojih svaka pomaže vašem tijelu da se pripremi za jedan aspekt izazova s kojim ćete se susresti na dan utrke.
Vaše daljinsko trčanje točno je ono što vam i ime znači. Kako je fokus na daljini, vaš tempo za ove trke trebao bi biti 30 sekundi do pune minute manji od željenog ritma utrke.
Trčanje brzina također je nerazumljivo. Ove se kratke vožnje izvode pri ili blizu vaše najveće brzine i obično uključuju ponavljanja (u osnovi, intervala) od 200, 400, 800 ili čak 1.600 metara (1 milja). Najlakše je to napraviti na stazi, ali možete ih i na traci za trčanje ili bilo gdje gdje ste sigurni udaljenost koju trčite.
Treća vrsta trčanja je tempo vožnja. Oni dijele razliku između trčanja i udaljenosti od brzine, pokrivajući umjerenu udaljenost tempom koji je oko 30 sekundi brži od vašeg ciljanog dnevnog tempa. To pomaže vašem tijelu da se navikne na održavanje bržeg tempa.
Napravite svoj plan treninga
Savjet Američkog vijeća o vježbi: Ako ste početnik, više se usredotočite na postepeno povećavanje kilometraže uz pomoć tih trčanja na daljinu nego na brzine i tempo trčanja. Napokon, vaš prvi cilj trebao bi biti izgradnja izdržljivosti za prelazak cilja.
Kako se razvija izdržljivost, možete dodati brzinu i tempo kako biste poboljšali svoju ukupnu brzinu, ali ograničite ih na jednom tjedno za početak - i nikad više od dva puta tjedno ili nećete imati dovoljno vremena za oporavak između trčanja.
Odmor je važan dio vašeg plana treninga. Planirajte uključiti barem jedan dan odmora nakon posebno napornih treninga kao što su dugotrajni i brzi rad. To daje vašem tijelu priliku da se napuni, oporavi i obnovi prije sljedećeg vježbanja, povećavajući radne performanse i smanjujući rizik od energije.
Tjedni plan bi trebao izgledati ovako:
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: Brza trka
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Tempo trčanje ili brdski trening
- Petak: Odmor
- Subota: Trčanje na daljinu
- Nedjelja: Odmorite se ili pokrenite lagan oporavak
Nemate vremena za tri vožnje tijekom tjedna, a još uvijek si omogućavate adekvatno vrijeme oporavka? Nema problema - smanjite je na jedno namjerno trčanje na daljinu i jednu brzinu ili tempo vježbanja, a zatim dodajte opuštenije trčanje jer ćete barem moći dobiti više prijeđenih kilometara.
Dužina vožnje i tempo vožnje te vaša ukupna tjedna kilometraža trebali bi se polako razvijati do otprilike devet tjedana plana treninga od 12 tjedana, a zatim se postupno smanjivati do 12. tjedna (trkački tjedan). Preskočite trčanje na daljinu tijekom trkačkog tjedna i umjesto toga odmarajte se - iako neki trkači vole uključiti kratku, intervalnu "pripremu za utrku" noć prije natjecanja.
Obavezno budite što dosljedniji svom treningu i povećavajte brzinu ili udaljenost postupno kako ne biste ozlijedili. U intervjuu za UC Davis Health, liječnik i stručnjak za sportsku medicinu Brandee Waite predlaže povećanje kilometraže za ne više od 10 do 15 posto tjedno.
Savjet
Dugi trci ne bi trebali biti vrhunac u duljini maratona; trčanje dužine od 20 do 21 milju tipičan je maksimum. Uparen s drugim trčanjem tijekom tjedna, ovo će vaše tijelo biti spremno za trkačku stazu u danu trke.
Pronađite svoj trkački tempo
Vaša ukupna kondicijska razina sada diktira u kojoj će se treningu udaljenostima i brzinama početi. Tehnološki institut Wentworth nudi koristan savjet za pronalaženje vašeg tempa trčanja na duge staze: Cilj vam je trkački tempo kojim možete čitati rečenice ili voditi razgovor.
Ovo vas drži oko vašeg prvog praga ventilacije, koji ćete možda vidjeti skraćeno kao VT1, što bi vam trebalo omogućiti da nastavite s dugim udaljenostima. Dok trčite stalno, ustanovit ćete da vam se prag ventilacije povećava - što znači da možete brže trčati bez daha.
Također možete upotrijebiti internetski kalkulator tempa treninga kako biste izračunali tempo svog cilja; unosite nedavni tempo trčanja, a kalkulator razbija idealne brzine za svaku vrstu treninga.
Trening za maraton: Dijeta
Kad trenirate za maraton, prehrana može napraviti razliku između doživljaja transcendentalnog maratona ili izdržati 26 kilometara čiste jade.
Koji god plan prehrane odabrali, morat ćete ga prilagoditi potrebama vašeg tijela i specifičnostima vašeg programa treninga. Zdravstveni sustav Klinike Mayo nudi izvrsno mjesto za početak tijekom bilo kojeg intenzivnog programa treninga za trkače na daljinu. Dnevne preporuke uključuju:
- Jedite 2, 7 do 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše tjelesne težine, tako da vaši mišići imaju puno lako dostupnog goriva.
- Konzumirajte 0, 6 do 0, 8 g proteina po kilogramu tjelesne težine; ovo pomaže vašem tijelu da izgradi i održava mišić koji je u stanju da trči.
- Zdravstveni sustav ne nudi posebne preporuke za masti, ali potiče konzumiranje zdravih nezasićenih masti.
Vrijeme obroka također može značiti razliku. Započnite s preporukama zdravstvenog sustava klinike Mayo da jedete obrok s niskim udjelom masti s 200 do 300 g ugljikohidrata i oko 30 g mršavih proteina, tri ili četiri sata prije vašeg natjecanja ili duže vožnje.
Na dan utrka ili tijekom dugih trkačkih treninga, Klinika Mayo također preporučuje 30 do 60 g ugljikohidrata svaki sat koji lako možete dobiti iz sportskih pića, gelova ili žvakaća.
I na kraju, hidratacija je bitna. Bolnica za specijalnu kirurgiju preporučuje redovito ostati hidrirana, pijuckajući vodu tijekom dana. Zatim na dan utrke popijte 16 unci vode jedan do dva sata prije početka utrke, i uzimajte nekoliko gutljaja vode svakih 15 do 20 minuta dok trčite. (U organiziranim utrkama, stanice za pomoć to olakšavaju.) Nakon trke pijte još 16 do 24 unce vode.
Savjet
Ovi treninzi koji se kreću na daljinu daju vam priliku da vježbate odmjeravanje obroka i hidrataciju kako ne biste morali očajnički trčati za grmljem usred svojih napornih dana.
Strategije za uspjeh
Trčanje maratona jednako je mentalno nastojanje koliko i fizički napor, a nekoliko ključnih strategija pomoći će vam da se postavite za uspjeh na oba fronta. To uključuje:
-
Uvijek započnite svoje intenzivne vožnje s 10 do 15 minuta vremena zagrijavanja, a slijedite ih s još 10 do 15 minuta vremena hlađenja.
-
Istezanje nakon trčanja povećajte fleksibilnost i smanjite rizik od ozljeda.
-
Postavite intermedijarne ciljeve -
poput trčanja 5K, 10K ili polumaratona -
tako da na putu možete uživati u plodovima svog uspjeha.
-
Pridružite se klubu koji vodi klub ili zaposlite "prijatelja iz proračuna" - nekoga s kim možete trčati ili se barem prijavite kako biste jedni druge odgovarali za svoje ciljeve treninga.
