Što je obrnuti pritisak

Razmislite o akciji push-up-a: odgurnete svoje tijelo od poda s položaja licem prema dolje. Što je obrnuto od toga? Zapravo postoje dvije različite mogućnosti. U jednom ste na sve četiri, ali leđima okrenutim prema zemlji; u drugom ste na leđima odvlačeći se od zemlje. Oba vježbe radite zajedno s redovitim push-upom i imat ćete rutinsku rutinu koja djeluje na sve mišiće gornjeg dijela tijela.

Obično okrenite naglavačke. Zasluge: takoburito / iStock / Getty Images

Obrnuti push-up: verzija 1

U prvoj verziji u pravilu gurate običan push-up naglavačke. Umjesto da se okrenete prema podu, okrenite se od njega. Savijete laktove i spustite stražnjicu prema podu, a zatim se gurnete natrag. Ovo postavlja većinu posla na tricepsu uzduž leđa nadlaktica i ramena. Također dobivate neke aktivnosti u gornjem dijelu leđa i jezgri.

Kako to učiniti:

1. Sjednite na pod ili na prostirku za vježbanje. Ruke postavite na pod oko 6 do 8 inča iza kukova i malo šire od udaljenosti od kuka. Koljena držite savijena, a stopala ravna na podu.
2. Podignite kukove nekoliko centimetara od poda. Ovo je tvoja početna pozicija.

3. Savijte laktove tako da se kukovi spuštaju prema dolje. Lagano dodirnite stražnji kraj prema podu, a zatim poravnajte ruke da se podignete natrag u početni položaj. Ne isključujte ruke na vrhu.

Vježbu učinite izazovnijom tako što ćete izvući noge. Olakšajte tako što ćete bokove ostaviti na podu i samo se saviti i ispraviti laktove tako da se pomiče samo gornji dio tijela.

Podignite svoju push-up vježbu na potpuno novu razinu. Zasluge: milancavic / iStock / Getty Images

Obrnuti push-up: druga verzija

U guranju gurate se od poda, tako da ima smisla da se u drugoj verziji obrnutog pritiska, koji se naziva i obrnuti red, povučete s poda. Povlačenje umjesto guranja zahtijeva većinu posla leđima i bicepsima, umjesto grudi i tricepsa koji to rade u redovnom push-up-u.

Za ovu vježbu trebat će vam stalak za čučanj i vaga.

Kako to učiniti:

1. Postavite dizalicu u čučanj oko visine ruke - ili malo više - od tla.
2. Lezite na zemlju na leđima s prsima ispod šipke.

3. Dohvati i uhvati šipku s prekriženim drškom malo širim od širine ramena.

4. Držeći kukove i tjemena da su stegnuti i tijelo u jednoj ravnoj liniji, savijte laktove prema strani dok povlačite gornji dio prsa prema šipci.

5. Pauzirajte na vrhu, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.

Ako vam je ovo preteško, savijte koljena i stopala postavite ravno na pod. Postupno odlazite, dok jačate.

Ovu vježbu možete izvesti kod kuće s čvrstim stolom, klupom ili stolom. Jednostavno lezite ispod nje i uhvatite se za rub stola na isti način na koji ste i vaga.