Tilapia je popularna riba u svijetu; može se naći pečena cijela sa začinskim biljem ili u jelima poput riblje juhe i ušibane tilapije. Ova je riba uobičajeno dostupna svježa ili smrznuta te je izvor mnogih bitnih hranjivih sastojaka. Obavezno skuhajte tilapiju (i svu drugu morsku hranu) i prije jela kako biste smanjili rizik od bolesti povezanih s hranom.
Kalorije i makronutrijenti
Kuhana tilapija ima 145 kalorija u 4 oz. (113 g) posluživanje. Sadrži 3 grama masti, sa samo 1 gram zasićenih masti koje podižu kolesterol. Tilapia je hrana bez ugljikohidrata koja sadrži jako puno proteina, s 30 grama po obroku. Protein vam može pomoći da izgubite kilograme jer usporava pražnjenje hrane iz vašeg želuca, tako da se nakon obroka možete osjećati punijima. To znači da biste mogli odabrati da jedete manje tijekom sljedećeg obroka, prema Harvard School of Public Health. Ovdje su vrijednosti za tilapiju na pari ili na pari, a kalorije i masti bit će veće ako pržite ribu ili jedete s maslacem ili drugom začinom s visokim udjelom masti.
Omega-tri masne kiseline
4 oz. posluživanje kuhane tilapije daje ukupno 150 mg dokozaheksaenojske kiseline (DHA) i eikosapentaenske kiseline (EPA). DHA i EPA dugotrajni su omega-tri masne kiseline koje možete dobiti od ribe i školjki. Kada pojedete u prosjeku oko 250 mg DHA i EPA na dan, možete sniziti rizik za srčane bolesti, prema Smjernicama o prehrani iz 2010. iz Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga SAD-a. Zabrinutost kod nekih izvora DHA i EPA je mogućnost da oni sadrže živu, onečišćenje okoliša, ali tilapia je jedna od opcija niže žive.
Natrij
Kuhana tilapija je prirodno s malo natrija, s 63 mg po 4 oz. servirati. Previše natrijuma može uzrokovati visoki krvni tlak i veći rizik od moždanog udara, srčanih i bubrežnih bolesti, prema Smjernicama o prehrani iz 2010. iz Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga SAD-a. Zdrave odrasle osobe trebaju konzumirati ne više od 2.300 mg natrija dnevno, a pojedinci s visokim krvnim tlakom trebaju ograničiti njihov unos na 1.500 mg. Sadržaj natrija možete zadržati niskim jedući tilapiju običnom ili biljem ili limunovim sokom umjesto slanih umaka poput sojinog umaka.
Ostali hranjivi sastojci
4 oz. posluživanje kuhane tilapije ima 429 mg kalija. Kalij je ključan za reguliranje krvnog tlaka, a zdrave odrasle osobe trebale bi dobiti najmanje 4.700 mg dnevno, u skladu s prehrambenim smjernicama za 2010. iz Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga SAD-a. Tilapia ima 62 mg selena, ili 88 posto dnevne vrijednosti ovog antioksidansa, i 5 mg niacina, odnosno 25 posto dnevne vrijednosti. Niacin, ili vitamin B-3, neophodan je za energetski metabolizam.
