Dodaci vitaminu B12 popularni su među ljudima koji žele povećati razinu energije, izdržljivosti i sportske performanse. Iako preporučena dijetalna namirnica (RDA) za B12 iznosi samo 2, 4 mikrograma (mcg), neki dodaci osiguravaju 10 000 mcg po obroku, ili 416, 666 posto RDA. Ta količina B12 dnevno tijekom dužeg vremena može imati potencijalno ozbiljne posljedice.
Što je B12?
B12 je kritična hranjiva tvar u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Crvene krvne stanice sadrže hemoglobin, protein koji nosi kisik po tijelu. Bez dovoljno - ili pravilno formiranih - crvenih krvnih stanica, tijelo ne može dobiti potreban kisik. To rezultira stanjem zvanim anemija, što može uzrokovati umor, slabost, gubitak apetita i depresiju.
Pored toga, vitamin B12 potreban je za neurološku funkciju i stvaranje DNK, a također je uključen u metabolizam i kontrolu razine aminokiseline nazvane homocistein u krvi.
: Koliko vitamina B12 treba dobiti ženi?
Rizici od previše B12
Kao hranjivo topivo u vodi višak B12 se ne skladišti u tijelu. Mora se zamijeniti hranom ili dodacima svakodnevno kako bi se razina u krvi održavala na normalnoj razini. Budući da se razina krvi ne može povećati, mali je rizik od toksičnosti. Iz tog razloga, Nacionalna medicinska akademija nije utvrdila gornju granicu (UL) za B12, napominjući da nijedan negativan učinak nije povezan s prekomjernim B12 i hrane i dodataka u zdravih odraslih.
Međutim, nekoliko studija sugerira da B12 - sam ili u kombinaciji s drugim vitaminima skupine B - može imati negativne posljedice za posebnu populaciju. Studija iz 2010. godine u JAMA otkrila je da doze od 1 mg B12 dnevno, u kombinaciji s vitaminom B6 i folnom kiselinom, tijekom šest godina u bolesnika s dijabetičkom neuropatijom povećavaju rizik od vaskularnih događaja, uključujući srčani udar i moždani udar.
Studija objavljena 2018. u časopisu Pediatric and Perinatal Epidemiology pokazala je da vrlo visoka razina B12 u majčinoj krvi pri rođenju povećava rizik od poremećaja spektra autizma. Drugo istraživanje iz 2017. u časopisu Journal of Clinical Oncology izvijestilo je da je dugotrajna primjena visokih doza B12 i B6 povezana s povećanjem rizika od karcinoma pluća od 30 do 40 posto.
Prekomjerni B12 također može utjecati na kožu, uzrokujući akne i rosaceu, prema pregledu iz 2015 u Američkom časopisu za kliničku dermatologiju.
Prednosti B12
Zbog njegove uloge u zdravim crvenim krvnim stanicama i transportu kisika, ljudi često misle da će uzimanje megadoza poboljšati energiju i izdržljivost. Međutim, B12 će imati ove prednosti samo ako vam je nedostatak vitamina.
Visoka razina homocisteina povezana je s niskim B12 i povećanim rizikom od srčanih bolesti i kognitivnog pada. Međutim, iako visoka doza B12 smanjuje razinu homocisteina, nije dokazano da smanjuje rizik od srčanog udara ili poboljšava kognitivne funkcije.
U kombinaciji s drugim vitaminima skupine B, B12 može igrati ulogu u smanjenju simptoma u odraslih s depresijom, pokazalo je istraživanje iz ISRN Psychiatry iz 2013. godine.
Dosta se B12
B12 se primarno nalazi u životinjskim namirnicama. Zbog toga je mnogim vegetarijancima i veganima teško dobiti dovoljno vitamina iz svoje prehrane, pa će biti potrebna suplementacija. Sposobnost tijela da apsorbira B12 također opada s godinama, tako da će starije odrasle osobe možda trebati dodatak B12. Inače, B12 obiluje hranom, a RDA se lako može jesti jedenjem ribe, mesa, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
: Simptomi niskog B12
