Stručnjaci za fitness i zdravlje često preporučuju da vam privede dan više vježbanja, s prijedlozima poput nošenja više vreća s namirnicama iz automobila nakon narudžbi ili bježanja uz stepenice, umjesto da se dižete liftom. Ali nadopunjuju li ti mini pragovi vježbi išta?
Kako se ispostavilo, odgovor je: Apsolutno.
Ovu strategiju ponekad nazivamo "zalogajima za vježbanje" ili "hranjivim kretanjem", a to se strateški naziva fizičkom aktivnošću visokog intenziteta ili HIIPA (da se ne brka s HIPAA-om, Zakonom o prenosivosti zdravstvenog osiguranja i odgovornosti, zakonom koji štiti privatnost vašeg zdravlja. informacija).
Prednosti HIIPA-e
Časopis Britanskog časopisa za sportsku medicinu iz veljače 2019. napomenuo je da postoji širina dokaza da HIIPA daje značajne kondicijske prednosti, posebno onima koji vježbaju ili se vraćaju s ozljede.
"Prednosti HIIPA-e, poput koliko kalorija sagorite, variraju ovisno o tome koliko unosite, jeste li uglavnom sjedeći, starosti i tjelesnom sastavu", kaže glavni autor uredništva, dr. Sc. Emmanuel Stamatakis, sa Sveučilišta za javno zdravstvo University of Sydney.
"Ali općenito, HIIPA može povećati vašu sposobnost za više vježbanja i poboljšati zdravlje srca i disanje, čak i ako to radite samo nekoliko minuta dnevno."
Koje se aktivnosti smatraju HIIPA-om?
Možete dobiti koristi od slučajnih fizičkih aktivnosti (IPA), kaže Stamatakis, poput povećavanja vremena hoda svakog dana parkirajući se na krajnjem dijelu prodavaonice ili povremeno stojeći za svojim stolom umjesto da sjedite cijeli dan. No da biste se kvalificirali kao HIIPA, potreban vam je onaj dio "visokog intenziteta".
Intenzitet se može najučinkovitije povećati većim opterećenjem ili naporom, kaže trener životnog vremena Mark Issacson, CSCS, tako da ćete se ili dizati i prevoziti teže terete nego inače ili ćete raditi brže - ili oboje istovremeno vrijeme.
Na primjer, parkiranje dalje je IPA, ali ako hodate dvostruko svojom normalnom brzinom, to postaje HIIPA. Upotreba stojećeg stola je IPA, ali dodavanje malene kutije kako biste mogli napraviti korake čini HIIPA-om vrijednom.
"Lako je biti kreativan i razmišljati o tome kako možete dodati intenzitet kada počnete unositi više aktivnosti", kaže Issacson. "Tada možete ući u naviku da svaki put radite malo više."
Savjeti za dobivanje više HIIPA u vašim danima
Ako se već fokusirate na dobivanje više zalogaja tijekom dana, evo još nekoliko načina za povećanje intenziteta:
Sprint nekoliko puta svaki dan. Kao što vježba može biti učinkovitija povremeno povećavajući intenzitet uz kratke navale visokoenergetskih radova, tako će i vaši napori HIIPA-e moći učiniti isto. Trčite stepenicama maksimalnom brzinom, napravite 10 vježbi s visokim koljenima odmah nakon konferencijskog poziva, obvezujte se na brzine od 20 sekundi dok vozite svoj bicikl na posao.
Koristite ta mrtva područja. Budući da su HIIPA snimke toliko kratke, lako ih je raditi u bilo kojem trenutku, ali Issacson kaže kako je najbolje da ih strukturirate u svoj raspored, pa im to postane navika. Na primjer, prilikom pranja zuba napravite 5 čučnjeva ili 15 podizanja teleta (ili oba), bacite nekoliko skočnih lukova dok čekate da vam jutarnja kava skuha, uzmite veliku bocu vode ili bučicu i napravite prekrivanje s jednom rukom dok listate po Instagramu. Sve se to zbraja.
Pomislite u 30. Prema Stamatakisu, zdravstvene beneficije počinju s najezdom od 30 sekundi, stoga težite pola minute intenziteta kao početnu točku. Usisavajte ekstra brzo tijekom tih 30 sekundi ili nosite svoje torbe iznad (pažljivo!) 30 sekundi dok hodate iz automobila.
Zamjenjuje li HIIPA treninge?
Recimo da ste u režimu HIIPA zvijeri što je češće moguće - praktički se sprintajte hodnikom ureda, izvodite farmera, nosite svoje vreće za kupanje do automobila, ispirajte kadu tako brzo da ste praktički zamagljeni - znači li to možete otkazati članstvo u teretani? Vjerojatno ne.
Iako HIIPA može značajno povećati vaše kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost i omogućiti vam da sagorite više kalorija koje inače bi - što potencijalno može dovesti do bržeg mršavljenja, ako je to vaš cilj - bilo bi vrlo izazovno učiniti dovoljno da biste došli do preporučenih tjedne fizičke smjernice, kaže fizikalna terapeutkinja Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intenzitet je možda tamo, ali također vam je potreban volumen s obzirom na vrijeme provedeno u vježbanju, kaže ona. Preporuka je najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta. Ali imajte na umu da se to smatra minimumom, a vladine preporuke sugeriraju da je 300 minuta tjedno još bolje. Uz to, trebat će vam i trening snage koji se dodaje barem dva puta tjedno.
Zbog toga strukturirani blokovi treninga barem nekoliko puta tjedno uglavnom djeluju najbolje, kaže Marcus.
Ako je vaš cilj gubitak kilograma, poboljšanje zdravlja srca ili povećanje atletskih performansi, morat ćete učiniti više nego nabaviti ove 'užine za vježbanje' tijekom dana, kaže ona. U skladu s tim, zaista povećavaju vašu sposobnost za kondiciju, pa je dobra ideja ući u naviku HIIPA-e.
