Niste sigurni gdje započeti s vašim fitness planom? Možda će vam pomoći znati koji su zdravstveni stručnjaci trenutno preporučeni kardio tjedno. Na vama je da li ćete naporno vježbati nekoliko dana u tjednu ili ćete potrošiti malo više vremena radeći na nekim primjerima umjerenog vježbanja.
Razumijevanje dobi i faza
Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga (HHS) razgrađuje svoje fitness kategorije preporučenih kardio nedelja po fazama života. Za djecu, tinejdžere i aktivne odrasle osobe raspored vožnje ovisi o tome da li je aktivnost umjerena ili intenzivna.
Ljudima kojima se naporna tjelovježba obično ne preporučuje, poput starijih osoba ili odraslih s određenim poteškoćama, obično su uključene samo smjernice umjerenog intenziteta. Snažna tjelovježba obeshrabruje i trudnice, osim ako nisu bile navikle na intenzivno kardiologija prije začeća.
Savjet
Snaga mišića i kostiju također treba uzeti u obzir u vašem fitness rasporedu. Ako vaš kardio ne uključuje mišićne grupe cijelog tijela ili aktivnosti s utezima, razmislite o dodavanju treninga otpora u svoju rutinu.
Preporučena vježba po danu
Djeca od 6 do 17 godina trebali bi biti uključeni u aktivnosti umjerenog i jakog intenziteta ukupno oko 60 minuta dnevno, prema HHS. (Nakon dojenja, to može biti veći izazov u sve više zatvorenoj kulturi.)
Većina odraslih trebala bi dobiti minimalno 150 minuta tjedno umjerenih aerobnih vježbi ili 75 tjedana minuta energične aerobne vježbe.
Za optimalne blagodati, zdravim odraslim osobama trebat će svaki tjedan 300 minuta umjerenog kardiola ili 150 minuta snažne kardiovaskularne terapije.
Starije odrasle osobe i osobe s invaliditetom također se mole da rade barem 150 minuta umjerenog kardio-tjedna, kada to zdravstvo dopušta. Ista preporuka daje se ženama koje su trudne ili koje su u porođaju.
Stavljanje smjernica u praksu
Za većinu ljudi to se čini približno 30 minuta preporučene vježbe dnevno, pet dana u tjednu ili nešto više od 20 minuta ako se rade svaki dan. Imajte na umu da bi to trebali biti vaši minimalni ciljevi. Klinika Mayo preporučuje da se teži barem pola sata dnevnog vježbanja. Ako želite izgubiti više kilograma i ostvariti značajnije zdravlje, povećavanje na 45 minuta postaje cilj preporučene vježbe dnevno.
: Jedna vježba vs. Nekoliko kratkih treninga
Isprobajte ove primjere umjerenih vježbi
Šanse su da se mnoge od aktivnosti u kojima već uživate obavljajući "računati" kao pravi kardio-zdravi, kalorijski gorivi kardio. Američka udruga za srce navodi nekoliko primjera umjerenih vježbi od kojih možete izabrati.
Ovi umjereni treninzi uključuju neintenzivno biciklizam (brzine ispod 10 milja na sat), društvene plesove, tenis, vrtlarenje, ležerno plivanje i satove vodene aerobike. Pješačenje je još jedan očit izbor, ali trebali biste težiti tempu od najmanje 2, 5 milje na sat, što je brže od šetnje, ali sporije od hodanja u trci.
Prelazak na snažnu vježbu
Ako ste već prilično u stanju, možda ćete htjeti povećati zdravstvene prednosti - i strategije za uštedu vremena - prelaskom u energičan kardio. Ako pokušavate ispuniti HHS-ovu preporuku između 75 i 150 minuta tjedno intenzivnijeg vježbanja, ciljat ćete otprilike 20 do 35 minuta, svaki drugi dan.
Među aktivnostima koja spadaju u kategoriju aktivnog kardioa su jogging, plivanje u krugu, satovi aerobika i brzo biciklizam (više od 10 mph). Ostali kardio u koje možete ući u svoju burnu vježbu uključuje pojedinačni tenis, teške poslove pejzaža poput kopanja, skakanje konopa i izazovno planinarenje.
: Koliko kardio dnevno gubi trbušni masti?
