Kada su u pitanju najbolje vježbe sagorijevanja masti, sporo i odmjereno pobjeđuje u utrci. Intenzivni trening u kraćim burama sagorijeva kalorije i masnoće, a za razliku od dugih, sporih kardio-sesija, intenzivan trening tjera vas da topite masti i nakon završetka vježbanja, kaže Martin Rooney, direktor pariške škole za brzinu i autor Ultimate Warrior Workoutsa .
Točno je: u studiji za časopis za istraživanje dijabetesa za siječanj 2017., istraživači su tvrdili da je HIIT zbog svoje učinkovitosti učinkovitiji alat za mršavljenje od stalnog kardiovaskularnog sustava.
Ali prije nego što razradimo najbolje vježbe za sagorijevanje masti, treba znati jedno: da biste stvarno smršali, morat ćete učiniti više od vježbanja (da, čak i ako je to apsolutno najbolja vježba za gubitak masti).
"Ne možete trenirati lošu prehranu", kaže David Jack, direktor Teamworks Fitnessa, iz Actona, Massachusetts. Objedite obroke namirnicama bogatim vlaknima, poput povrća i graha, kako biste se osjećali punije, duže i izbjegavali pakiranu hranu i slatka pića poput voćnog soka i sode.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Sad, jeste li spremni isprobati najbolje vježbe sagorijevanja masti za mršavljenje? Upozorili ste - svi su intenzivni.
1. Intervalni trening
Interni trening - naporni treninzi visokog intenziteta s izmjeničnim kratkim periodima odmora - ne samo da sagorijevaju više kalorija nego tradicionalni kardio trening, već i povećavaju sposobnost vašeg tijela da prži masnoće kroz proizvodnju hormona.
", imate povećanje hormona rasta, hormona sagorijevanja masti i adrenalina, drugog hormona sagorijevanja masti koji također pomaže u suzbijanju apetita", kaže Craig Ballantyne, vlasnik TurbulenceTraining.com. Intervalni trening također je odličan način za sagorijevanje maksimalnih kalorija u kratkom vremenu, dodaje.
"Postoje dva načina za povećanje kardiovaskularne kondicije - povećanjem isporuke kisika u srce i pluća ili povećanjem iskorištenja kisika na mišićnoj razini", kaže Ballantyne.
Stacionarno stanje povećava dotok kisika u vaše srce i pluća. Intervali, međutim, djeluju na vaše mišiće, pomažući im da troše kisik učinkovitije, tako da vaše srce ne mora pumpati toliko da bi one funkcionirale.
Kako internirati trening za mršavljenje:
- Odaberite svoj omiljeni kardio stroj, poput stacionarnog bicikla ili trake za trčanje.
- Zagrijavajte pet minuta.
- Pedalirajte ili trčite brzinom koja je 20 posto teža od vašeg normalnog kardio intenziteta.
- Nakon 30 do 60 sekundi smanjite intenzitet do stope koja je polovina intenziteta normalnog kardio vježbanja.
- Naizmjenična razdoblja od 30 do 60 sekundi napornog rada, s 30 do 60 sekundi lakog pedaliranja (ili lakog trčanja), u šest do 10 intervala kako biste dovršili sesiju.
- Kako to postaje lakše, povećavajte intenzitet svakog intervala: radite dulje tijekom napornog dijela, skratite razdoblja odmora ili dodajte više intervala.
- Ponavljajte tri ili četiri puta tjedno.
Savjet
Interval oporavka je važan. "Ako tijekom oporavka ne spustite na 'lako', ne radite ništa drugačije od redovnog kardio vježbanja i nećete moći naporno raditi tijekom intervala", kaže Ballantyne. "Želite dvije krajnosti: teško i lako."
2. Sprinti (poput intervala, ali kraće)
"Ne možete dobiti više prirodne vježbe cijelog tijela", kaže Nick Tumminello, direktor Sveučilišta Performance.
Upozorenje
Ako niste navikli na ovakve pukotine, Tumminello kaže da je lako povući koljeno, zaustaviti trening i vaše rezultate.
Predlaže da se pridržavate ovih savjeta za početak da počnete sigurno.
- Sprint na brdu. Udar na vaše zglobove je manji, kaže Tumminello, što vam može pomoći da izbjegnete ozljede. "Tlo u osnovi udara nogu ranije, što vas prisiljava da malo više otvorite bokove", kaže on. "I ne možete ići tako brzo, tako da je manje vjerovatno da ćete povući mišić dok još uvijek radite s visokim intenzitetom vježbanja."
- Počnite polako. Živite u ravnom predjelu bez brda? Umjesto drag race pristupa, započnite sprint ubrzanjem s joga. "Većina povlačenja potkoljenica počinje na početnoj eksploziji", kaže Tumminello.
- Udari na stazu. Jog krivulju, a zatim sprintajte 10 do 20 metara ravno. Nastavite intervalno sprintanje na ovaj način.
- Neka to bude kratko. Ograničite svoje sprintove na 50 metara svakog. To će vam pomoći da održite visok intenzitet tijekom, kaže Tumminello, i spriječit će vam se obrazac razgraditi, što može dovesti do ozljeda. Da biste povećali ukupne rezultate svog treninga u sprintu, povećajte broj sprintova, umjesto da idete na velike udaljenosti.
Kada krenete, vježbajte u sprintu samo jednom tjedno; iznenadit ćete se koliko vas naporno vježba, čak i u trbuhu. Jednom kada ste navikli na stimulans, Tumminello predlaže da ga lupate na samo dvije sjednice tjedno, pomiješane s ostalim teretanama. Omogućite najmanje dva dana oporavka između sprinterskih vježbi.
3. Intervali jačine visokog intenziteta
Ne morate trčati, voziti bicikl ili raditi druge tradicionalne kardio vježbe da biste dobili intenzivni trening sagorijevanjem masti. Uparivanjem vježbi snage koje djeluju na suprotne mišiće, možete izgraditi mišiće istovremeno održavajući rad srca, povećavajući gubitak masti.
"Na primjer, pretrčite i napravite obrnuti ručak s lupom, a zatim izvedite povlačenje", kaže Jack. Ruke i leđa odmaraju se tijekom pluća, a noge odmaraju tijekom izvlačenja. Vidjeti? Učinkovit.
Jack koristi slične parove vježbi za treninge eskalacije gustoće, intervalni protokol sa ugrađenim izazovom. "Osnovni koncept je da pokušavate obaviti više posla u isto vrijeme", kaže on.
Pokušajte s ovim izazovom: odaberite dvije vježbe koje koriste suprotne pokrete ili rade potpuno različite mišiće. Primjer: Uparite vježbu pritiska s vježbom izvlačenja ili potez donjeg dijela tijela s potezom gornjeg dijela tijela. Razmotrite presvlaku s bučicama i preokrenut red.
Za svaku vježbu odaberite težinu koju možete podići za 10 ponavljanja. Izmjenite vježbe, izvodeći samo pet ponavljanja svakog poteza, s težinom od 10 ponavljanja, u svakom setu. Odmarajte se prema potrebi između setova i parova kako biste mogli dovršiti svaki set od pet bez propasti.
"Vaša kondicija i izdržljivost snage diktirat će vam vrijeme oporavka", kaže Jack.
Kao i kod kardio intervala, intervali snage poput ove neće raditi ako ponavljanja nisu intenzivna. "Raspad 'mora biti dovoljno dug da bi borba' u 'bila učinkovita", kaže Jack. To je ključ za sagorijevanje masti.
Nastavite izmjenjujući vježbe određeno vrijeme - na primjer, 10 ili 15 minuta - prateći koliko ukupnih setova možete obaviti. U sljedećim sesijama pokušajte pobijediti svojim rezultatom dovršavajući više setova u tom vremenu ili dovršavajući isti broj setova, ali s težim utezima.
Treninzi denziteta sjajni su kao dodatak kraju tradicionalnog treninga snage, kaže Jack.
Ostali parovi koje on preporučuje uključuju čučanj sa čučnjevima s jednim rukom s bučicama, obrnuti ručak s guranjem ili povlačenjem, mrtve dizalice s prešacima s bućicama ili podijeljene čučnjeve uz vježbu veslanja.
4. Odbrojavanje vježbi
Vježbanje odbrojavanja također koristi parove vježbi i motivirajući su način da završite vježbu, kaže Mike Wunsch, direktor izvedbe u Results Fitnessu u Santa Clariti u Kaliforniji.
"Oni vas drže angažiranim u onome što radite jer morate zadržati broj i obratiti pažnju", kaže on.
Sa svakim krugom par vježbi, vježba uključuje jednu manju ponavljanju svakog poteza - premještanje iz setova od šest do pet do četiri, i tako dalje, sve dok broj ne dosegne nulu. Taj mentalitet cilja na liniji može vas nastaviti.
Kao i kod treninga s gustoćom, Wunsch preporučuje uparivanje suprotnih vježbi, ali također predlaže odabir poteza koji imaju ritam. Pokreti poput ljuljanja kettlebell-a, potiskivanja čučnja i push-up-a dobro rade. Wunsch kaže kako pucanje i bacanje medenjaka koje naprežu stres može pridonijeti zabavi.
"Ipak, držim se podalje od pluća i drugih poteza dominantnih koljena", kaže Wunsch. Ovakvi pokreti, objašnjava, mogu dovesti do ozljeda ako vam se oblik usporava tijekom izvođenja vježbi brzim tempom. Iz istog razloga, on također savjetuje izbjegavanje prekomjernog pritiska poteza poput potisnika s bučicama.
Wunschovi predloženi pari vježbi su:
- Kettlebell ljulja s potiskom čučnjeva
- Medicinsko bacanje sa kuglice sa slamom
- Skakačke dizalice s push-upom
- Pritisak za čučanj s push-upom
Započnite izvođenjem šest ponavljanja prve vježbe, a zatim šest poteza druge. Vratite se prvoj vježbi i izvedite pet ponavljanja, a zatim napravite pet ponavljanja druge vježbe. Nastavite naizmjenično, dok ne postignete nulu.
U svaku vježbu nakon toga dodajte po jednu ponavljanju svakoj vježbi, kaže Wunsch. Ako jedno odbrojavanje nije dovoljno, odaberite drugi par s popisa vježbi ili stvorite vlastiti par suprotstavljenih poteza.
5. Vježbe uragana
Kako bi se borio protiv dosade i brže i jače trenirao, Rooney je osmislio vježbu koja kombinira dizanje utega i intervalni trening. Naziva je "uragan", što je "kratko, ali intenzivno".
Svaka uragana razbijena je u tri skupine od tri vježbe, nazvane runde. "Svaka runda sadrži vježbu koja vam podiže rad srca i druge vježbe između, " kaže on.
Ovaj dizajn omogućuje vam izgradnju mišića i povećanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja, koje obično traje između 16 i 22 minute.
Evo primjera vježbanja: Za sve runde u ovoj vježbi izvedite jedan set svake vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Prođite cijeli krug tri puta prije prelaska na sljedeći krug.
- Zagrijavajte pet minuta.
- 1. krug: trčite na traci za trčanje brzinom od 10, 5 mph i 10% nagiba 25 sekundi. Izvršite turski kettlebell četiri puta na svakoj strani tijela i 10 brada. Ponovite ovaj niz tri puta.
- 2. krug: trčite na trkačkoj stazi na 11 mph i 10% nagiba 25 sekundi. Izvedite 10 namotaja i 15 ponavljanja rolanja mrene. Ponovite ovaj niz tri puta.
- 3. krug: trčite na trkačkoj stazi pri 11, 5 mph i 10% nagiba 25 sekundi. Sljedeće izvedite 10 ponavljanja GI reda. Zatim izvedite 20 ponavljanja hvatanja koljena. Ponovite ovaj niz tri puta.
