Tvoj se alarm oglasi. Tvoj adrenalin ulazi. Mora da je rano jutro. Bez obzira jeste li postrojili na 5K, 10K ili polumaraton ili čitav maraton, imate posljednju priliku da se napunite za trud koji slijedi.
Ako postoji jedno pravilo za jutarnji trkački doručak, to je ovo: Nemojte jesti ništa što ranije niste probali. Što ranije počnete vježbati jutarnji obrok, to su veće šanse da shvatite što djeluje na vaš probavni sustav, kaže registrirana dijetetičarka prehrane Lydia Nader, osnivačica RUN Performance Nutrition u Chicagu.
Nervozni trkački dan može vam otežati jelo nego inače, Nader ističe da imati strategiju pripremanja goriva prije početka vožnje znači da se možete osjećati toliko samouvjerenije u svojoj rutini. Iako se optimalni obrok u jutarnjim satima uvelike razlikuje kod sportaša, evo nekoliko općih smjernica za početak slobodnog dana.
Usredotočite se na ugljikohidrate
Ugljikohidrati su vam najdraži izvor energije tijekom vježbanja, kaže Tom Holland, trkač, triatlon, sportski nutricionist i autor plivanja, bicikla, trčanja, jedenja . Za većinu trkača držanje obroka prije trke s malo masti, bjelančevina i vlakana ubrzava probavu i smanjuje rizik od problema sa crijevima tijekom događaja.
Iako bi se vaša dnevna prehrana trebala više usredotočiti na složene ugljikohidrate - cjelovite žitarice i drugu hranu bogatu vlaknima, vitaminima i mineralima - vaš jutarnji doručak može se malo više nagnuti prema jednostavnim ugljikohidratima, kaže Nader. Riječ je o namirnicama poput bijelih bagela, palačinki i voćnih sokova koji se brzo probavljaju kako bi vam osigurali brzu energiju.
Iste vrste proizvoda usmjerenih na sport često korištene kao gorivo tijekom utrke - poput barova, gelova i pića - mogu unaprijed raditi. Holland, na primjer, često se oslanja na prilagođenu mješavinu pića u posljednje vrijeme što dovodi do velikog izdržljivosti.
Prilagodite količinu na udaljenost
Za utrke koje traju duže od sat vremena, istraživanje iz ožujka 2016. objavljeno u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje konzumiranje jednog do četiri grama ugljikohidrata na 2, 2 kilograma tjelesne težine, jedan do četiri sata prije vježbanja. To je između 68 i 272 grama ugljikohidrata za osobu od 150 kilograma. Za referencu, šalica zobene kaše sadrži oko 27 grama ugljikohidrata. Kraće udaljenosti - poput 5K - neće zahtijevati toliko energije.
Odobreno, to jednostavno pokazuje istraživanje, a količina koju pojedete nešto je drugo za vježbanje tijekom vašeg treninga. Eksperimentirajte s različitim namirnicama i pogledajte kako se osjećate. Ako unesete 200 kalorija uglavnom ugljikohidrata prije 20 kilometara vožnje, a zatim se osjećate gladnima i iscrpljenim do kraja, pokušajte jesti sljedeći put, kaže Holland. S druge strane, ako ste se osjećali naporno nakon punog doručka prije kraće vožnje, možda biste htjeli pojesti manje - ili ranije - ujutro sljedećih 5K.
Što je u vašem kupu?
Želite započeti utrku pravilno hidriranu - što znači da će vaš urin biti svijetložute ili gotovo bistre boje, kaže Nader.
Uz ispijanje odgovarajuće vode, ispijanje sportskog pića ujutro utrke može vam ponuditi dodatnu dozu ugljikohidrata i elektrolita, važnih minerala koji osiguravaju pravilan balans tekućine. Cilj je prestati piti pola sata prije utrke, tako da imate dovoljno vremena da zadnji put pogodite Porta Potty prije nego što stvari počnu.
Za ispijače kave vaša bi jutarnja šalica Joea mogla dati dodatni poticaj vašoj izvedbi. Istraživanje iz prosinca 2008. objavljeno u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metaboism pokazuje da doze od oko tri miligrama na 2, 2 kilograma tjelesne težine mogu poboljšati radnu snagu u slučaju izdržljivosti. Kava također može aktivirati crijeva i pokrenuti proces probave, nešto na što morate imati na umu kako se vrijeme trke bliži.
Treba napomenuti: njegovi učinci dijelom ovise o tome koliko redovno koristite. Budući da mnoga sportska pića i gelovi sadrže i kofein, lako je izgubiti trag svoje potrošnje. Klinika Mayo preporučuje 400 miligrama dnevno ili manje (tipična šalica kuhane kave sadrži između 95 i 165 miligrama). Obavezno pazite na znakove upozorenja kojih ste imali previše, uključujući ubrzan rad srca i drhtanje mišića.
Uzorak prije jela za jelo koje treba isprobati
Tražite ideje za razmišljanje na treningu? Evo nekoliko sjajnih opcija prije pokretanja kako biste započeli.
- Zobena kaša od pola šalice napravljena s 1 šalicom mlijeka, biljnim mlijekom ili kokosovom vodom, s pola šalice voća i posipom cimeta
- Šest do osam unci grčkog jogurta s 1/2 šalice bobica ili drugog voća (Napomena: Neki trkači ne trpe dobro s mlijekom na trkački dan)
- Granola bar ili sportski bar
- Žitarica od pola šalice do jedne šalice (provjerite naljepnice za posluživanje) s bobicama pola šalice i 1 šalicom mlijeka ili biljnog mlijeka
- Jedno veliko bagelo s dvije kriške rajčice i 1 unce sira s niskim udjelom masti
- Kikiriki maslac i banana ili maslac od kikirikija i žele sendvič, napravljeni su po dvije kriške kruha i jedna do dvije žlice svakog orahovog maslaca i džema (ili jedna banana)
- Jedna cijela jabuka s dvije žlice maslaca od kikirikija ili badema
