Vježbanje različitog intenziteta će proizvesti različite rezultate. Ovisno o vašem cilju, vježbanje u jednom intenzitetu može vam pomoći da postignete svoj cilj bolje nego vježbanje u drugim intenzitetima. A najbolji način da znate da li vježbate odgovarajućim intenzitetom je obratiti pažnju na svoj otkucaj srca i razumjeti zone vašeg otkucaja srca.
Na primjer, ako želite potaknuti svoje tijelo da tijekom vježbanja koristi više pohranjenih masti kao goriva, vježbat ćete malo-do umjerenim intenzitetom. Da biste osigurali da vježbate u pravom intenzitetu, prvo morate znati kako izračunati ciljanu zonu otkucaja srca za sagorijevanje masti.
Što znači "zona sagorevanja masnoća"?
Ako ste ikad čuli da netko spominje "zonu sagorijevanja masnoća", možda se pitate što to znači.
Zona sagorijevanja masti odnosi se na vrijeme tijekom vježbanja, kada radite s niskim do umjerenim intenzitetom, ili intenzitetom koji iznosi otprilike 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (koliko vam kuca srce u minuti kad radi na svom maksimalnom kapacitetu).
Vaše se tijelo prvenstveno oslanja na masti i ugljikohidrate kao gorivo tijekom vježbanja, a koja će se goriva koristiti u velikoj mjeri ovise o tome koliko naporno radite. Kada vježbate s nižim intenzitetom, tijelo koristi prvenstveno masnoće za energiju (otprilike 60 posto kalorija sagorijenih), kao i ugljikohidrate.
To je razlog zašto vježbanje niskog do umjerenog intenziteta nazivamo vježbanjem unutar „zone sagorijevanja masnoće“. Ako povećate intenzitet (tj. Trčite umjesto hodanja ili joge), vaše tijelo počinje koristiti više ugljikohidrata u obliku glukoze (tj. Šećera) i glikogena, a vi više niste u zoni sagorijevanja masti.
Kako izračunavate zone otkucaja srca?
Da biste utvrdili da li vježbate u zoni sagorijevanja masti - ili bilo kojoj drugoj zoni otkucaja srca, prvo morate znati jedan broj: vaš maksimalni broj otkucaja srca (MHR).
Općenito, MHR će vam pasti s godinama; stoga je dob uobičajen način procjene zdravog MHR-a. Da biste procijenili svoju, oduzmite svoju dob od 220. Primjerice, 45-godišnjak će imati MHR koji iznosi otprilike 175 otkucaja u minuti (bpm).
Odatle možete razabrati ciljanu zonu otkucaja srca za vježbanje općenito, a posebno zonu sagorijevanja masti.
Ciljna zona otkucaja srca za vježbanje je bilo kojeg intenziteta koji vaše srce radi na 50 do 85 posto svog maksimuma. Aktivnosti slabog do umjerenog intenziteta (npr. Hodanje, trčanje, slobodno plivanje) padat će između 50 i 70 posto MHR-a, dok će aktivnosti visokog intenziteta (npr. Trčanje, sprintanje, bavljenje sportom) obično pasti između 70 do 85 posto MHR-a.
Možete procijeniti procijenjeni broj otkucaja srca u različitom intenzitetu množenjem MHR-a s postotkom kojem ciljate. Dakle, ako imate 20 godina i želite raditi vježbu visokog intenziteta, pomnožite 200 (MHR) sa 0, 7 da biste dobili donji kraj ciljanog raspona i 0, 85 da biste dobili gornju granicu.
Američka udruga za srce (AHA) također nudi ovu zgodnu kartu za otkucaje srca. Ovdje ćete naći MHR-ove prema dobi, kao i procijenjene ciljane zone otkucaja srca.
Kako mogu znati svoju zonu sagorijevanja masti?
Da biste izračunali pojedinačni ciljani otkucaj srca za vježbanje u zoni sagorijevanja masti, uzmite MHR i pomnožite ga sa 0, 5 da biste dobili donji kraj vašeg raspona. Zatim pomnožite MHR sa 0, 7 kako biste dobili gornju granicu. Ova dva broja će vam dati raspon otkucaja srca kojem ćete težiti tijekom vježbanja.
Na primjer, 35-godišnjak će imati MHR od 185 bpm, a ciljno područje sagorijevanja masti od 93 do 130 bpm.
Također možete koristiti ciljni kalkulator brzine otkucaja srca kako biste odredili svoj idealni broj otkucaja srca prema intenzitetu. Kako biste koristili ovaj kalkulator, morate imati predstavu o vašem prosječnom otkucaju srca u mirovanju.
Da biste izračunali prosječni broj otkucaja srca u mirovanju, pronađite puls prstima, bilo na zglobu ili na vratu. Odbrojite otkucaje u 30 sekundi i množite taj broj po dva da biste dobili ukupne otkucaje u minuti.
Radite ovo svako jutro najmanje pet dana, pri tome pazite da pulsirate prije nego što ustanete iz kreveta ili popijete kofein. Nakon što brojeve imate pet dana, zbrojite ih i podijelite s pet. Ovo je vaš prosječni broj otkucaja srca u mirovanju.
Nosite mjerač otkucaja srca ili fitnes tracker za vrijeme vježbanja kako biste se brzo mogli prijaviti tijekom vježbanja kako biste bili sigurni da ćete ostati unutar svog pojedinačnog raspona sagorijevanja masti.
Jedan jednostavan, bez ikakvih tehnologija način da kažete da li vježbate u zoni sagorijevanja masti je da pokušate voditi razgovor (sa sobom ili sa prijateljem). To je poznato kao 'Talk Test', a istraživanje pokazuje da je točan način praćenja intenziteta tijekom vježbanja. Ako pokušavate ostati u zoni sagorijevanja masnoće, ali naiđete na to da se trudite govoriti u punim rečenicama, usporite dok ne budete mogli razgovarati bez davanja zraka.
Završna riječ o intenzitetu vježbanja i mršavljenju
No, iako vježbanje niskog do umjerenog intenziteta može biti odličan način za sagorijevanje masti, svakako biste trebali osigurati da u svoju rutinu ugradite i druge vrste vježbanja - posebno ako je cilj mršavljenje.
Vježba s višim intenzitetom iz minute u minutu sagorijeva više kalorija od vježbanja nižeg intenziteta. Na primjer, odrasla osoba od 155 kilograma može očekivati da će sagorjeti otprilike 260 kalorija u 30 minuta vožnje umjerenim intenzitetom, a 391 kalorija za 30 minuta vožnje jakim intenzitetom, prema Harvard Medical School.
Prednost vježbanja nižeg intenziteta je u tome što je obično lakše održavati ovu vrstu vježbanja. Stoga, nastojte vježbati različitim intenzitetima tijekom tjedna i odredite prioritete u aktivnostima (npr. Trčanju, biciklizmu, treningu snage) u kojima najviše uživate.
