Najzdraviji i najučinkovitiji način učvršćenja iscrpljenih dijelova tijela je kroz prehranu i vježbanje. Za najbolji način toniranja tijela bez gubitka kilograma važno je jesti pravu hranu i usredotočiti se na program treninga s utezima. Jedenje hrane s velikom količinom proteina i dizanje tegova tri puta tjedno dovest će do napetijeg tijela bez gubitka kilograma. Mišić ne zauzima toliko prostora kao masnoća, pa će se usredotočiti na rast mišića ne samo da će vaše tijelo izgledati i zategnutije već će vam pomoći i da održite trenutnu težinu.
Savjet
Da biste učinkovito gradili mišiće, trebali biste svakodnevno konzumirati dovoljno bjelančevina u gramima kako bi Vaša tjelesna težina odgovarala u kilogramima. Na primjer, ako težite 150 kilograma, pokušajte konzumirati 150 grama proteina dnevno.
Zaustavite svoj metabolizam
Promijenite prehranu. Zbog toga što ćete graditi mišiće, ali ne gubiti kilograme, morate se usredotočiti na jedenje visoko proteinske hrane s malo kalorija i zasićenih masti. Jedite protein, povrće i voće za svaki mogući obrok. Pokušajte jesti svakih nekoliko sati kako biste poboljšali metabolizam i pravilno nahranili mišiće.
Konzumirajte whey ili sojin protein shake odmah nakon svakog treninga. U idealnom slučaju trebali biste uzimati oko 50 grama proteina nakon vježbanja. Svako jutro pijte proteinski shake uz šejkove nakon vježbanja.
Vježbajte za održavanje težine
Započnite rutinu treninga s utezima. Upotrijebite visokokvalitetni set klupa s utezima, bučicama i vježbom (za rad jezgre tijela). Započnite s laganim utezima kako biste izbjegli ozljede. Svaki trening trebao bi trajati 30 do 45 minuta, a trebali biste raditi tri serije svake vježbe. Idealan broj ponavljanja je 12 do 15 po setu; upotrijebite dovoljnu težinu tako da ne možete napraviti više od ovog broja ponavljanja.
Trenirajte tri puta tjedno s danom odmora između vježbi. Mišićima je potrebno vrijeme za ozdravljenje nakon razbijanja tijekom vježbanja otpora. Usredotočite se na dvije ili tri mišićne skupine po treningu. Na primjer, prvi dan bi mogao uključivati mišiće grudnog koša i leđa, drugi dan bi mogao biti posvećen mišićima nogu i trbuhu, a 3. dan može se usredotočiti na ruke i ramena.
Povećajte količinu težine koju dižete iz tjedna u tjedan. Kao opće pravilo, iz tjedna u tjedan nemojte prelaziti više od 10 posto povećanja težine.
Koliko dugo treba
Slijedite program prehrane i vježbanja najmanje četiri do šest tjedana, a rezultati će biti uočljivi. Imat ćete puno više toniziranog tijela, a tjelesna težina će biti približno ista kao kada ste započeli novu rutinu.
Ono što i vi možete učiniti je ostati na tečaju, uzimajući ključna mjerenja prije nego što započnete. Pomoću mjerne vrpce izmjerite oko ruku, prsa, struka, bokova i bedara. I vagati naravno. Zapišite brojeve u bilježnicu ili internetsku aplikaciju za fitness i ponavljajte najmanje jednom mjesečno. Izgradnja mišića, ali ne gubljenje kilograma, predstavlja uravnoteženje.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program treninga s utezima.
