Boksačka dijeta ili atletska dijeta ne razlikuju se mnogo od uobičajenog plana zdrave prehrane. Ipak, prije, za vrijeme i nakon boksačkog sporta, sportaši bi trebali jesti više da bi opskrbili energetske potrebe i pili više kako bi održali hidrataciju.
Savjet
Dijeta koja se temelji na biljkama dobra je za boksače. Prije, tijekom i nakon boksa, sportaši bi trebali jesti i piti više.
Najbolja bokserska dijeta
Odbor liječnika za odgovornu medicinu navodi da prehrana na biljnoj osnovi može podržati ili povećati sportske performanse. Planovi prehrane sadrže visoko ugljikohidrate, koji služe kao primarni izvor energije tijekom aerobnih vježbi kao što je boks. Prehrambena dijeta temelji se na voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
Autori istrage objavljene u Nutrients u siječnju 2019. godine rekli su da sportaši izdržljivosti imaju veći rizik od oštećenja srca i otvrdnuća arterija. Imajući to u vidu, pregledali su studije koje su ispitivale utjecaj biljne prehrane na čimbenike rada i rizike od srčanih bolesti.
Autori su zaključili da su takvi planovi prehrane korisni za zdravlje srca, koje je potrebno za izdržljivost. Dodatno je otkriće bilo da prehrana može pridonijeti bržem oporavku i boljim performansama u sportovima izdržljivosti.
Jesti prije, za vrijeme i nakon toga
Stručnjaci preporučuju posebne prehrambene prakse prije, za vrijeme i nakon strogih tjelesnih aktivnosti poput boksa, prenosi MedlinePlus. Lako je pomisliti da ste tijekom vježbanja sagorjeli više kalorija nego što zapravo imate, pa izbjegavajte trošiti više kalorija nego što trošite. S druge strane, nemojte boksati na prazan stomak.
Kada boksate duže od sat vremena, odmorite se i konzumirajte malo ugljikohidrata kako biste napunili svoju energiju. MedlinePlus preporučuje jesti 1 / 2- do 2/3-šalicu posluživanja granole s malo masnoće ili dvije do tri šake pereca.
Budući da se ugljikohidrati čuvaju u mišićima, jedite dodatne ugljikohidrate nakon boksa kako biste nadopunili rezerve. Ako je vaš seks boksa bio dulji od 90 minuta, jesti više ugljikohidrata s bjelančevinama dva sata kasnije, sugerira MedlinePlus. Primjeri uključuju jogurt s granolom ili mješavinu s orasima.
Hidratacija prije, za vrijeme i nakon nje
Osim optimalne prehrane, sportski učinak ovisi o adekvatnoj hidrataciji, kaže Američko vijeće za vježbanje. Budući da se ljudsko tijelo sastoji od 60 posto vode, hidratacija ima ključnu ulogu u regulaciji temperature i krvnog tlaka, kao i u transportu hranjivih tvari. Dehidracija može dovesti do toplinskih bolesti, ozljeda i prekomjernog gubitka natrija.
Pijte dovoljno da izbjegnete znakove dehidracije. Dva do tri sata prije boksa popijte 17 do 20 unci vode; i 20 do 30 minuta prije boksa popijte 8 unci vode, savjetuje ACE. Tijekom boksa pijte 7 do 10 unci vode svakih 10 do 20 minuta.
Trideset minuta nakon boksa, popijte 8 unci vode. Uz to, pijte 16 do 24 unce vode za svaki kilogram tjelesne težine izgubljene znojenjem tijekom boksa. Da biste odredili ovaj iznos, odmjerite se prije i nakon bokserske sesije.
Možda ste primijetili kako bokseri zabode vodu u usta, a zatim ih ispljunu. Navode razne razloge za to, uključujući izbjegavanje nelagode koja dolazi od udara u trbuh kada je pun vode. Iako imaju i drugih razloga, ova praksa može rezultirati dehidracijom. Ljuljačka voda je napor da se ublaži njihova žeđ, ali ako ih oni zaista ne progutaju, vodu izgubljenu tijekom burne aktivnosti boksa neće zamijeniti.
Pitanje o kofeinu
Prema Cleveland Clinic, uloga kofeina u bavama poput boksa je kontroverzna. Studije pokazuju da je količina kofeina potrebna za poboljšanje performansi 2 miligrama do 5 miligrama za svaki kilogram tjelesne težine jedan sat prije sporta ili vježbanja. U prosjeku šalica kave ima 85 miligrama, pa bi sportaš od 130 kilograma trebao popiti 11 do 27 unci kave da bi dobio prednost.
Iako blagotvorni učinci kave uključuju smanjeni umor i pojačanu budnost, štetni učinci uključuju nesanicu, nemir, dehidraciju, mučninu, glavobolju, tjeskobu i probavne tegobe, primijetila je klinika u Clevelandu.
Sažetak radionice za 2014. godinu objavljen od strane Nacionalne akademije znanosti objavio je o učinku kofeina na srce tijekom vježbanja. Navedeno je nekoliko malih studija koje su otkrile da je konzumiranje kofeina praćeno vježbom smanjenim dotokom krvi u srce. Ovaj učinak smanjuje količinu kisika koja dopire do srca tijekom vježbanja, objašnjava Cleveland Clinic.
Kako bi spriječili srčani događaj, sportaši s kardiovaskularnim bolestima trebali bi ograničiti količinu kofeina koju unose prije vježbanja. Sportaši trebaju biti posebno oprezni s energetskim pićima koja mogu imati vrlo visok sadržaj kofeina. Sažetak radionice napominje da su slučajevi iznenadne srčane smrti povezani s pićima.
Najbolji protein za boksere
Sportaši, uključujući boksere, mogu se zapitati hoće li održavanje dijeta s visokim udjelom proteina ili uzimanje proteinskih dodataka dovesti do rasta mišića. Iako je ovo uobičajeno vjerovanje, to je mit, kaže MedlinePlus.
Sportašima je potrebno samo malo dodatnog proteina za poticanje rasta mišića, tako da su najbolji protein za boksače prehrambeni izvori. Budući da je prehrana s visokim udjelom proteina povezana s štetnim učincima na zdravlje, jesti velike količine proteina ili uzimanje proteinskih dodataka nije preporučljivo.
Rezultati studije objavljene u časopisu Nature Metabolism u travnju 2019. pružaju dokaze o dugoročnim štetnim učincima proteinskih dodataka. Oni uzrokuju neravnotežu aminokiselina, što dovodi do prejedanja, pretilosti i smanjenog vijeka trajanja.
U preglednom članku objavljenom u časopisu Prehrambeni dodaci u svibnju 2018., istraživači su analizirali prednosti i nedostatke uzimanja proteinskih dodataka. Autori su rekli da suplementi često ne sadrže druge bitne hranjive tvari potrebne za zdrav način života. Ljudi bi trebali dobiti svoj unos proteina iz prirodnih izvora hrane, zaključili su.
Prednosti kreatina za boks
Kreatin je aminokiselina prisutna u mišićima i mozgu, navodi Klinika Mayo. Nalazi se u morskim plodovima i crvenom mesu, ali neki ga odluče uzimati u dodatku. Budući da se kreatin pohranjen u mišićima koristi za energiju, neki sportaši uzimaju suplemente za poboljšanje performansi. Istraživanje učinkovitosti pokazuje nedosljedne rezultate, ali neka istraživanja pokazuju da bi ona mogla pomoći sportašima koji zahtijevaju kratke iznose energije.
Dodaci se smatraju sigurnim kada se uzimaju u preporučenim dozama, ali velike doze mogu naštetiti srcu, bubrezima ili jetri, izvijestila je klinika Mayo. Nuspojave kreatina uključuju mučninu, vrtoglavicu, dehidraciju, zadržavanje vode, vrućicu, grčeve mišića, proljev, bolove u probavnom traktu, povećanje tjelesne težine i toplinsku intoleranciju. Također može pogoršati maniju kod bipolarne bolesti.
Svatko tko ima dijabetes ili bubrežne bolesti trebao bi izbjegavati uzimanje kreatina. Kao i svaki dodatak prehrani, prije dodavanja u svakodnevni režim provjerite kod svog liječnika.
Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru upozorava ljude da se izbjegavaju dodataka namijenjenih povećanju atletskih performansi. Mnogi koji su ih koristili pretrpjeli su ozbiljnu štetu, poput moždanog udara, srčanog udara i raka.
Savezni zakon ne zahtijeva od proizvođača dodataka da dokazuju Upravi za hranu i lijekove da su njihovi proizvodi sigurni. Osim kreatina, problemi su povezani s anaboličkim steroidima, androstenedionom i drugim tvarima, dodaje URMC.
