Tijelu je potrebna energija da se održi i obavlja sve funkcije svakodnevnog života. Proces pretvaranja hranjivih tvari iz hrane u energiju naziva se stanično disanje. Energija iz ovog biokemijskog procesa skuplja se u kemikaliji koja se naziva adenozin trifosfat (ATP). Naknadna kvar ATP-a oslobađa energiju potrebnu za pokretanje staničnih funkcija. Ugljikohidrati, masti i bjelančevine daju gorivo potrebno za proizvodnju energije iz hrane. Uz to, tiamin, niacin, riboflavin i ostali vitamini skupine B pomažu u pretvorbi hranjivih tvari u energiju.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati u obliku šećera, osobito glukoze, djeluju kao tijelo koje je preferirano za proizvodnju energije. Glukoza se lako i brzo razgrađuje za proizvodnju energije. Prema članku iz kolovoza 2015. objavljenom u „Napredak u molekularnoj biologiji i translacijskim znanostima“, ugljikohidrati i masti služe kao primarni izvori energije kada se tijelo odmara. Uz umjereno vježbanje, ugljikohidrati pružaju otprilike polovicu potrebne energije. Tijekom vježbanja visokog intenziteta, dvije trećine iskorištene energije se dobiva iz metabolizma ugljikohidrata. Glukoza se pohranjuje u mišićima i jetri kao glikogen koji se brzo može razgraditi na glukozu s porastom energije. Tijelo također može koristiti druge jednostavne šećere iz hrane, poput fruktoze i galaktoze, za proizvodnju energije.
masti
Masti i ugljikohidrati djeluju zajedno kako bi osigurali tijelu dovoljno energije u raznim okolnostima. Gram za gram, prehrambene masti daju više energije nego ugljikohidrati. Digestirane prehrambene masti prerađuju se u trigliceride i slobodne masne kiseline, koje cirkuliraju u krvi, a postoje i u stanicama za pohranu mišića, jetre i masti, poznatom kao masno tkivo. Masne kiseline se razgrađuju u nekoliko kemijskih procesa kako bi se stvorio ATP. Većina relativno niske razine energije koja je potrebna kada se tijelo odmara dolazi iz metabolizma masti. Uz vježbanje umjerenog intenziteta, metabolizam glukoze i masti doprinosi otprilike jednakim količinama energije.
Pored razine aktivnosti, drugi čimbenici utječu na ravnotežu između metabolizma ugljikohidrata i masti u dovodu goriva u tijelo. Na primjer, povećani unos ugljikohidrata pokreće smanjenje iskorištavanja masti za proizvodnju energije, kao što je objašnjeno u članku iz svibnja 2014. u „Sportskoj medicini“. U toj se situaciji preferirano prvo koriste ugljikohidrati, a potrošena masnoća vjerojatno će se pohraniti za kasniju upotrebu. Suprotno tome, visoka razina masnih kiselina u krvi i mišićima ima tendenciju smanjivanja razine upotrebe ugljikohidrata, posebno u mirovanju i tijekom aktivnosti niskog intenziteta.
proteini
Prehrambeni proteini razgrađuju se na njihove sastavne aminokiseline, koje se obično nazivaju blokovima proteina. Tijelo prvenstveno koristi aminokiseline za stvaranje novih proteina, koji se koriste za rast, održavanje i popravak mišića i ostalih tjelesnih tkiva. Aminokiseline iz prehrambenih proteina mogu se koristiti za proizvodnju energije, ali općenito samo kao krajnje sredstvo. Neke aminokiseline mogu se koristiti za proizvodnju glukoze za proizvodnju energije. Druge aminokiseline mogu se koristiti u alternativnim biokemijskim putevima za stvaranje ATP energije. Tijekom vježbanja izdržljivosti ili kada prehrana sadrži neadekvatne ugljikohidrate i masti, tijelo će razgraditi mišiće i druge proteine tkiva kako bi se oslobodile aminokiseline koje se zatim mogu koristiti za proizvodnju energije.
B vitamini
Članak s pregledom u veljači 2016. objavljen u „Hranjivim tvarima“ naglašava važnost svih B vitamina za proizvodnju ATP-a. Nedovoljna opskrba bilo kojim od ovih vitamina može usporiti stanično disanje. Tiamin, riboflavin i niacin glavni su vitamini skupine B koji sudjeluju u energetskom metabolizmu. Tiamin je ključan za pretvaranje ugljikohidrata u energiju i može se naći u namirnicama poput svinjetine, govedine, mahunarki i orašastih plodova. Riboflavin sudjeluje u nekoliko metaboličkih putova koji sudjeluju u stvaranju energije iz ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Javlja se u velikim količinama u hrani poput mlijeka, organskih jela, jaja, obogaćenih žitarica, badema i jogurta. Niacin također sudjeluje u više biokemijskih puteva povezanih sa raspadom i energetskom pretvorbom ugljikohidrata, proteina i masti. Bogati izvori niacina uključuju piletinu, tunu, govedinu i obogaćene žitarice.
Ostali vitamini skupine B koji sudjeluju u proizvodnji energije uključuju pantotensku kiselinu i biotin. Pantotenska kiselina je prethodnik u tijelu u proizvodnji kemikalije zvane koencim A, koja sudjeluje u biokemijskim putevima koji stvaraju energiju iz ugljikohidrata, masti i proteina. Biotin djeluje s nekoliko metaboličkih enzima kako bi olakšao različite reakcije koje su uključene u ove biokemijske puteve koji stvaraju energiju.
Upozorenja i mjere opreza
Posavjetujte se s liječnikom primarne njege ako osjetite neobjašnjivo smanjenje energije ili želite povećati razinu energije. Mnoga medicinska stanja i lijekovi mogu utjecati na vašu razinu energije. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka razgovarajte s liječnikom jer neki mogu ometati lijekove ili izazvati nuspojave. Preporuka preporučenog dijetetičara može biti potrebna kako bi se procijenila vaša prehrana i utvrdilo jesu li potrebne promjene.
