Bez obzira jeste li vegan ili jedete meso, morate stalno konzumirati više kalorija nego što vam tijelo sagorijeva kako bi steklo kilograme. Dnevne kalorije trebaju doći iz hrane bogate hranjivim sastojcima. Termini i tahini mogu vam pomoći u ispunjavanju ciljeva za mršavljenje i oboje su, naravno, veganski izbori.
Vježbanje je također važno. Dodajte trening snage u svoju rutinu kako biste spremali masu, a ne povećali težinu, spremajući mast.
Savjet
Datulje i tahini ukusni su dodatak vašim svakodnevnim obrocima. Uživajte u njima kao međuobrok, dodajte ih smoothieima i mliječnim kolačima ili ih kombinirajte s visokoproteinskim namirnicama kako biste zdravi način postigli težinu.
Dobijte težinu na zdrav način
Da biste stekli jednu kilogramu, morate potrošiti 3.500 kalorija više nego što sagorite za energiju, kao što bilježi klinika Mayo. Ako vam aktivnost ostane stabilna i dodate 500 kalorija trenutnom dnevnom unosu, dobit ćete jedan kilogram tjedno.
Kako se svakodnevna vježba povećava, morat ćete odrediti broj kalorija koji se koriste u svakoj aktivnosti i unositi više kalorija kako biste nadoknadili one sagorjele. Možete sami napraviti izračune kalorija i izvan njih, ali lakša je mogućnost upotreba mrežnih kalkulatora. Odredite svoje energetske potrebe za održavanje kilograma, a zatim dodajte kalorije potrebne za debljanje.
Vaš razlog za dobivanje kilograma također je važan faktor. Ako imate prekomjernu težinu i želite nadoknaditi nekoliko kilograma iz zdravstvenih razloga, to činite postupno.
Oni koji su uključeni u intenzivan fizički trening koji žele izgraditi mišiće trebaju dovoljno kalorija kako bi se spriječilo trošenje bjelančevina za energiju, što može zahtijevati više od 500 dodatnih kalorija dnevno. Ako trebate nadoknaditi neželjeno mršavljenje uzrokovano medicinskim stanjem, prvo razgovarajte s registriranim dijetetičarom ili liječnikom.
Jedite datume i Tahini
Mnogo ćete sorti datulja naći u trgovini, ali dva su omiljena datuma Deglet Noor i Medjool. Datumi Deglet Noor-a su manji, chewier i suhiji u odnosu na veće datume Medjoola, koji su vlažni i mekani.
Jedan Deglet Noor ima 20 kalorija, a jedan Medjool 66 kalorija. Ako pojedete tri datulja Deglet Noor, dobit ćete gotovo iste kalorije kao jedan Medjool.
Tahini, odnosno sezamovi maslac, izrađuje se mljevenjem sezamovih sjemenki dok ne formiraju pastu. Mala količina biljnog ulja često se dodaje kako bi se stvorio tanji i kremastiji sezamov maslac. Budući da se gotovo u potpunosti sastoji od sezamovih sjemenki, tahini ima sve kalorije i hranjive tvari iz sjemena, ali u koncentriranom obliku. Jedna žlica osigurava 89 kalorija.
Dvije žlice tahinija raširite na krišku kruha od cjelovitog pšenice, a zatim na vrhu nanesite dva narezana medoolova datulja, a na kraju završite s 386 kaloričnim zalogajem. Dvije osobe dnevno mogu značajno povećati unos kalorija.
Eksperimentirajte u kuhinji
Kombinacija datulja i tahinija stvara komplementarnu mješavinu makronutrijenata. Jedan Medjool ima 18 grama ugljikohidrata i 16 grama šećera, što je dobro za energiju jer ćete iz jedne žlice tahinija dobiti samo 3 grama ugljikohidrata i bez šećera.
Oba sastojka sadrže gotovo jednake količine vlakana, ukupno 3 grama, što usporava apsorpciju šećera i pomaže vam da uravnotežite šećer u krvi. Datumi su prirodno bez masti, ali jedna žlica tahinija daje 8 grama ukupne masti, koja se uglavnom sastoji od zdravih nezasićenih masti.
Unosite dodatne kalorije mliječnim kolutom od tahini-datula koji uključuje tahini, datulje, banane i kokosovo ili sojino mlijeko. Možda će trebati eksperimentiranja kako biste pronašli omjer sastojaka koji preferirate, ali ako započnete s jednom bananom, dvije žlice tahinija i tri medžulova datuma za svako posluživanje, od banane, tahinija i datulja dobit ćete oko 500 kalorija, plus što god mlijeko alternativa sadrži.
Također možete napraviti zdravu grickalicu miješanjem tahini paste, Medjool datulja i indijskih indijskih indijskih indijskih paše, a zatim smjesu uvaljajte u kuglice veličine zalogaja. Zamijenite indijske indijske kaše s bilo kojim omiljenim orasima ili sjemenkama, a zatim dodajte kakao u prahu kako biste povećali unos antioksidanata. Kakao je izvrstan izvor flavonoida i drugih bioaktivnih spojeva koji podržavaju metaboličko zdravlje i poboljšavaju odgovor na inzulin, navodi se u pregledu objavljenom u Antioksidanti u listopadu 2017. godine.
Ako je smjesa previše suha da se drži zajedno, dodajte još datulja. Napravite slanu verziju s tahinijem, datuljama, orasima i sušenim rajčicama ili drugim povrćem. Umutite u maslinovo ulje kako biste stvorili pravu konzistenciju i formirali smjesu u kuglice.
Proteini na veganskoj dijeti
Čak i ako ne planirate trenirati za izgradnju mase, još je važno sačuvati mišiće kako dobijete na težini. Da biste postigli ovaj cilj, trebate dovoljno kalorija plus kvalitetan protein.
Jedan od načina za maksimiziranje sinteze proteina u mišićima je širenje potrošnje proteina tijekom dana. To je učinkovitije od unosa velikog postotka proteina za jedan obrok u večernjim satima, kako je objavljeno u preglednom časopisu objavljenom u časopisu Nutrition u lipnju 2014. godine.
Ne možete misliti na datume i tahini kao visoko proteinsku hranu - a to vrijedi i za datume jer jedan Medjool ima manje od 1 grama proteina. Tahini je ipak drugačija priča i nudi 5 grama proteina po dvije žlice.
Soja, tofu, grah, slanutak, leća, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i orašasti plodovi svi su bogati proteinima i kalorijama. Uključite ih u svoj dnevni jelovnik kako biste zdraviji na težini.
