Popis namirnica koje ne uzrokuju otpuštanje inzulina bio bi gotovo identičan popisu namirnica koje ne podižu šećer u krvi, jer su dva procesa izravno povezana. Inzulin je hormon koji regulira razinu šećera u krvi i omogućava apsorpciju glukoze, što osigurava energiju.
Hrana koja ne ispušta inzulin
Da bi tijelo pravilno funkcioniralo, potrebna mu je energija. Ta se energija stvara iz hrane koju jedete. Kad želudac započne probavni proces, on izvlači ugljikohidrate iz konzumirane hrane, a ti ugljikohidrati se tada pretvaraju u oblik šećera poznat kao glukoza. Želudac i tanko crijevo tada apsorbiraju tu glukozu i unose je u krvotok, a to je način na koji stanice apsorbiraju energiju i nastavljaju vas kretati.
Međutim, da bi taj proces uspio uspješno, tijelu je potreban inzulin. Inzulin je hormon sastavljen od beta stanica koje se stvaraju u gušterači. Bez inzulina, glukoza ostaje u krvotoku i može uzrokovati opasno visoke razine šećera u krvi.
Kako bi nadzirali razinu šećera u krvi, istraživači su razvili oblik klasifikacije poznat kao glikemijsko opterećenje _, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Prehrambeni proizvod dobiva klasifikaciju glikemijskog opterećenja na temelju čimbenika kao što je njegov ukupni sadržaj ugljikohidrata i koliki dio toga postaje glukoza, pa se procjenjuje njegov utjecaj na razinu šećera u krvi.
Korištenje glikemijskog opterećenja odličan je način stvaranja popisa namirnica koje pomažu u stabiliziranju šećera u krvi. Hrana s malim glikemijskim opterećenjem uzrokuje malo, postupno povećanje šećera u krvi. Da bi se inzulin mogao osloboditi, mora biti visoka razina glukoze u krvotoku - tako da jedenje hrane koja ima nisko glikemijsko opterećenje znači da će se stvarati manje glukoze, a samim tim i manje inzulina.
Prema Harvardu, glikemijsko opterećenje smatra se malim ako je ispod 10, pa su sljedeća sva hrana koja promiču zdravu razinu šećera u krvi:
- Kukuruzne žitarice
- Jabuka
- naranča
- Grah
- Crni grah
- leća
- Pšenična tortilja
- Obrano mlijeko
- indijski oraščić
- kikiriki
Hrana ispod svega ima glikemijsko opterećenje između 11 i 19, što se smatra srednjom ocjenom, pa tako i hrana koja uzrokuje određeno povećanje šećera u krvi, ali ne u ekstremnoj mjeri:
- Pečeni ječam: kuhana 1 šalica
- Smeđa riža: kuhana 3/4 šalice
- Zobena kaša: 1 šalica kuhana
- Bulgur: kuhano 3/4 šalice
- Torte od riže: Tri kolača
- Kruh od cjelovitih žitarica: Jedna kriška
- Cjelovita tjestenina: kuhana 1 1/4 šalice
Posebno je važno onima koji boluju od dijabetesa (bilo tipa 1, bilo vrste 2) da obrate pažnju na glikemijsko opterećenje hrane koju konzumiraju, jer visoke razine šećera u krvi mogu biti opasne i zahtijevaju kontinuirano nadziranje.
Savjet
Harvard Health ima opsežniji popis namirnica i njihovo glikemijsko opterećenje.
Hrana koja se pretvara u šećer
Glikemijsko opterećenje hrane može se koristiti i za mjerenje stupnja do kojeg određeni proizvod može utjecati na vaš ukupni šećer u krvi. Nisko glikemijsko opterećenje znači manji učinak na razinu glukoze, pa tamo gdje je veliko glikemijsko opterećenje vrijedi suprotno.
Iz tog razloga, ako želite izbjeći hranu koja uzrokuje visoki šećer u krvi, izbjegavajte hranu koja ima veliko glikemijsko opterećenje. To su namirnice koje se jednom u tijelu pretvaraju u šećer.
Harvard TH Chan škola savjetuje da se glikemijsko opterećenje od 20 i više smatra velikim, što uključuje sljedeće namirnice:
- Pečeni krumpir
- pomfrit
- Rafinirana žitarica za doručak: 1 unca
- Pića zaslađena šećerom: 12 unci
- Candy barovi: 1 1/2 unca bar ili 3 mini bara
- Kuskus: 1 šalica kuhana
- Riža od bijele basmati: kuhana 1 šalica
- Tjestenina od bijelog brašna: kuhana 1 1/4 šalice
Važno je biti svjestan ove razine bez obzira da li imate dijabetes, zbog negativnog učinka koji hrana s visokim glikemijskim opterećenjem može imati na tijelo.
Studija iz ožujka 2013. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition_ otkrila je da oni koji su se pridržavali dijeta koja sadrže hranu s niskim glikemijom pokazuju značajno niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji konzumiraju hranu s većim glikemijskim opterećenjem.
Pored toga, slična studija objavljena u listopadu 2012. u časopisu American Heart Association utvrdila je vezu između hrane s visokim glikemije i zdravlja srca. Studija je zaključila da postoji značajna veza između povećane potrošnje visoke glikemije i koronarne bolesti srca kod žena, ali ne i kod muškaraca.
Studija je zabilježila da je potrebno daljnje istraživanje kako bi se utvrdio razlog razlike u spolu, ali tvrdila je da su rezultati značajni u utvrđivanju rizika povezanih s hranom s visokim glikemije.
Istaknuti izvori glukoze
Iako je klasifikacija glikemijskog opterećenja dobar način za praćenje hrane koja povećava glukozu u krvi, mnogi proizvodi ne uključuju tu klasifikaciju na oznake prehrane. Srećom, postoje drugi načini kako odrediti koja hrana povećava osjetljivost na inzulin, a koja ne.
Glukoza dolazi iz ugljikohidrata, a inzulin se oslobađa kada u krvi postoji visok broj glukoze. Stoga, minimiziranje količine ugljikohidrata koju konzumirate umanjit će količinu inzulina koja se na kraju oslobađa.
U prehrani čovjeka postoje dva pretežna izvora ugljikohidrata: škrob i šećer. Pokušajte izmijeniti svoju prehranu tako da jedete umjerenu količinu ove hrane.
Škrobna hrana uključuje:
- Kruh
- Tjestenina
- krumpir
- Slatki krumpir
- Žitarice za doručak
- kuskus
Namirnice s visokim sadržajem šećera uključuju:
- Fruktoza: prirodni šećer koji se nalazi u mnogim plodovima, posebno u konzerviranom voću
- Laktoza: prirodni šećer koji se nalazi u mnogim mliječnim proizvodima kao što su mlijeko, sir i jogurt
- Dodani šećeri: najčešći oblik prehrambenih šećera, koji se nalaze u čokoladi, gaziranim sodama i mnogim bombonima
Sve gore navedene namirnice vrlo su česte u američkoj prehrani i nema ih potrebe potpuno uklanjati radi održavanja zdrave razine šećera u krvi - samo imajte na umu koliko unosite u svoje obroke. Ugljikohidrati su potrebni za energiju, pa bi prehrana lišena njih potencijalno mogla nanijeti više štete nego koristi.
