Ako niste ljubitelj ribe, možda vam je teško dobiti dvije porcije tjedno koje preporučuje American Heart Association. S blagim okusom i jednostavnom tehnikom kuhanja, pečeni bakalar u foliji može vam pomoći da postignete više zdravih proteina u svojoj prehrani.
Prednosti bakalara
Američka udruga za srce preporučuje da u svoj tjedni jelovnik dodate više ribe jer je to dobar izvor proteina i malo zasićenih masti. Riba je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne masti koje vaše tijelo treba za neurološki razvoj i stvaranje staničnih membrana.
Prema Uredu za dodatke prehrani, povećavanje unosa omega-3 masnih kiselina može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i određenih vrsta raka.
Bakalar nije toliko bogat omega-3 masnim kiselinama kao losos, ali sigurno vam može pomoći da unesete više esencijalnih masti u svojoj prehrani. Prema podacima o prehrani iz USDA, posluživanje pečenog bakalara od 6 grama ima:
- 143 kalorije
- 0, 4 grama masti
- 35 grama proteina
- 0, 1 gram zasićenih masti
- 14 posto dnevne vrijednosti magnezija
- 9 posto adekvatnog unosa (AI) za omega-3 masne kiseline
Za usporedbu, ista porcija kuhanog divljeg lososa ima 309 kalorija, 14 grama masti, 43 grama proteina i osigurava 243 posto AI za omega-3 masne kiseline.
Pečeni bakalar u foliji
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, mnogi ljudi izviještaju da ne jedu više ribe jer ne znaju kako je pripremiti. Pečeni bakalar u foliji zdrava je i jednostavna, bez nereda način kuhanja nježne ribe blagog okusa.
Započnite predgrijavanjem pećnice na 400 stupnjeva Farenhajta. Zatim stavite svoje filete bakalara na lim folije dovoljno velik da stvori zatvoreni paket kada ga presavijete bez pucanja ribe. Obe strane fileta premažite uljem i začinite solju i paprom. Preklopite foliju da prekrijete ribu, stavite na lim za pečenje i stavite lim za pečenje u pećnicu.
Kuhanje bakalara u pećnici traje oko 15 minuta, prema Epicuriousu . Međutim, prilikom kuhanja morate obratiti pažnju. Ključ ukusne ribe je da je ne prekuhavate, jer će u protivnom vaša riba možda biti previše suha. Epicurious sugerira da slušate kljun dok je vaša riba u pećnici, a zatim podesite tajmer na 8 minuta da završite s kuhanjem.
Nakon što ga izvadite iz pećnice, ostavite da se pečeni bakalar u foliji odmori 5 minuta prije posluživanja.
Recepti za pečeni bakalar
Ne morate se ograničavati solju i paprom da biste dodali okus svom pečenom bakalaru u foliji. Riba blagog okusa dobro se kombinira s mnogim biljem i začinima, poput lovorovog lišća, češnjaka ili paprike. Možete čak dodati povrće svom pečenom bakalaru u foliji, poput grožđa rajčice, luk, narezane masline, gljive ili tikvice. Sitno povrće nasjeckajte kako biste osigurali ravnomjerno kuhanje.
Ako vam je draže više zalogaja, razmislite o hrskavom pečenom bakalaru. Za ovaj recept nije potrebna folija.
Hrskavi pečeni bakalar
Prvo zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva Farenhajta. U maloj zdjeli kombinirajte krušne mrvice s kukuruznom brašnom i paprikom. Začinite svoje filete solju i paprom, premažite krušnim mrvicama i stavite na nauljeni lim za pečenje. Kuhajte svoj hrskavi pečeni bakalar u pećnici dok mrvice ne postanu zlatno smeđe, a riba neprozirna, oko 10 minuta.
Za hrskaviju ribu, Epicurious predlaže prženje u peći na ulju na jakoj vatri 1 minutu po strani prije stavljanja u pećnicu.
