Izgubiti 20 kilograma za tri mjeseca nije jednostavan zadatak, ali korištenje konopca za skakanje zabavan je i jeftin način da se te višak kilograma izgubi. Ovisno o tome koliko brzo skačete i koliko težite, mogli biste sagorjeti preko 1.000 kalorija na sat skakanja konopa, a da ne uložite više od 5 USD. Uže za skakanje, koje lako možete nositi bilo gdje, stvara malo buke. Budući da tijekom dana možete skakati užetom u koracima od deset minuta, to je idealan alat za vježbanje.
Izračunajte kalorije
Korak 1
Izračunajte koliko kalorija sagorite od skakanja konopa. Brojevi će varirati ovisno o vašoj tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja. Ako težite 130 kilograma, sat brzog preskakanja konopa sagorijeva 708 kalorija, dok sat vremena sporijeg skoka sagorijeva sagorijevanje 472 kalorije. Izmjeničnim skakanjem u brzim i sporim tempovima dobit ćete sagorijevanje od 590 kalorija na sat, jer čak i kada skačete sporijim tempom, vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije na višoj razini intenziteta. S 190 kilograma, isti izmjenični obrazac brzog i sporog skoka sagorjet će 862 kalorije na sat.
Korak 2
Izračunajte koliko kalorija trebate smanjiti u svojoj prehrani. Ako planirate izgubiti 20 kilograma kroz vježbanje, ne morate smanjiti dodatne kalorije. Ako uspijete sagorjeti samo jedan dio kalorija, preostale kalorije možete smanjiti izmjenom prehrane. Na primjer, ako sagorite 500 kalorija dnevno dok skačete po konopcu, ipak možete postići svoj cilj za mršavljenjem smanjujući još 278 kalorija iz svog unosa hrane.
3. korak
Dokumentirajte svoj napredak. Započnite s vaganjem i mjerenjima - nadlaktica, prsa, struk, bokovi i bedra. Vagati i mjeriti sebe tjedno. Dokumentirajte i svoj dnevni unos kalorija. Za točne izračune vodite dnevnik online ili u dnevnik. Precizno praćenje prati vas kako biste postigli svoj tromjesečni cilj.
Vježba
Korak 1
Odaberite uže za skakanje na temelju osobnih preferencija. Ispitajte različite modele, uključujući užad od plastike, kožna i najlonska užad. Stilovi ručke također se razlikuju. Odaberite ispravnu duljinu stojeći na sredini užeta. Ručke bi trebale doći do sredine vaših prsa kada su napete.
Korak 2
Obucite se prikladno za skakanje noseći cipele koje jastuče kuglice vaših stopala i odjeću koja omogućuje kretanje bez previše labavih.
3. korak
Prošećite ili biciklirajte nekoliko minuta prije nego što vježbanje skočnog konopa zagrijete. Nakon vježbanja hodajte ili vozite umjerenim tempom kako biste se ohladili.
4. korak
Držite koljena lagano savijena dok skačete kako biste omogućili apsorpciju šoka. Odaberite mjesto vježbanja na temelju utjecaja na vaše zglobove. Izbjegavajte beton i koristite stazu za trčanje, prostirku za vježbanje, drveni pod, teniski teren ili površinu s tepihom.
5. korak
Različite svoje vježbanje u skočnom užetu, uključujući poteze poput trčanja u mjestu ili skakača. Puštajte glazbu koja uključuje iste otkucaje u minuti kao i ritam koji pokušavate održati.
Korak 6
Razmislite o korištenju skakanja užeta kao dijelu cross treninga dok ne izgradite dovoljno vještina i izdržljivosti za skok cijeli sat. Na primjer, ako osoba težina 160 kilograma može skočiti samo 30 minuta, također može 30 minuta voziti brzinom od 12 do 13 mph kako bi sagorjela oko 300 dodatnih kalorija.
Smanjite kalorije kroz dijetu
Korak 1
Izrežite šećer kako biste zadovoljili 778 kaloričnih dnevnih deficita potrebnih da izgubite 20 kilograma u tri mjeseca. Na primjer, rezanje dva čokoladna sendvič kolačića s bijelim punjenjem smanjuje vaš dnevni dnevni unos za 160 kalorija.
Korak 2
Smanjite količinu masti koju koristite u kuhanju. Svaka žlica ulja dodaje 120 kalorija vašem obroku, pa ih u okusu i sitosti uljudite u sprej za sprečavanje kuhanja ili pileći juhu dok umanjujete kalorije.
3. korak
Izaberite svježe voće umjesto soka. Pola šalice soka od naranče je 110 kalorija, dok je srednja naranča samo 62 kalorije. Ovaj prekidač štedi vam gotovo 50 kalorija dnevno.
4. korak
Izbjegavajte zaslađene napitke poput sode ili kafića. Preskakanje posluživanja sode od 12 unci štedi vam svaki dan između 140 i 170 kalorija, a prelazak na kafu moke od 20 grama može vam uštedjeti preko 300 kalorija ako obično koristite punomasno mlijeko i šlag.
Stvari koje će vam trebati
-
Kalkulator
Časopis
ljestvica
Krpna vrpca
Uže za preskakanje
Savjet
Vježbajte prema svojoj razini kondicije i povećajte brzinu i intenzitet dok razvijate snagu i izdržljivost. Napravite CD ili popis za reprodukciju svoje omiljene glazbe koji traje toliko vremena koliko želite vježbati da ne biste stalno gledali sat. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste ostali hidratizirani. Jedna funta jednaka je 3.500 kalorija uskladištene energije.
Upozorenje
Konop za skakanje je trening visokog intenziteta za kardiovaskularnu izdržljivost; provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete.
