Biceps služi kao vrlo vidljiva mišićna skupina. Stoga se mnogi muškarci vole usredotočiti na ovo područje. No bicepse ne pomažu samo u ispunjavanju vaše omiljene majice. Ti mišići također služe važnoj svrsi u pružanju snage i stabilnosti svakodnevnim pokretima kao što su dizanje i povlačenje. Ako pokušavate izgraditi veće, jače bicepse, dodaci proteina i kreatina mogu vam pomoći da dobijete željene rezultate.
Korak 1
Uzmite 5 g kreatina četiri puta dnevno - 20 g kreatina dnevno - pet dana neposredno prije nego što započnete rutinu vježbanja bicepsa. To je poznato kao "punjenje", a sustav startuje tako da ga napunite punom ove organske kiseline koja pojačava mišiće.
Korak 2
Smanjite unos kreatina na šesti dan režima kreatina. Uzimajte 2 g do 5 g kreatina jednom dnevno.
3. korak
Kompletan trening za bicepse temeljen na rezistenciji, radite bicepse svakih 24 do 48 sati kako biste omogućili pravilno vrijeme odmora da se vaša mišićna vlakna obnavljaju i rastu. Najbolja vježba za veće bicepse je povlačenje na poteznoj traci, prenosi magazin "Men's Fitness".
4. korak
Pijte whey protein u roku od 30 minuta od završetka treninga za biceps. Potrošite 0, 8 g sirutke za svaki kilogram koji vagate. Za razliku od drugih oblika proteina, poput cjelovite hrane, protein sirutke se brzo probavlja i apsorbira, a također nudi važne tvari za jačanje mišića, kao što su aminokiseline razgranatog lanca.
5. korak
Spavajte mnogo, ciljajući na osam sati u noći. Dok dodavanje kreatina i proteina može poboljšati vaš rast mišića, loše navike spavanja mogu umanjiti rezultate jer vaš mozak tijekom dubokih ciklusa spavanja oslobađa hormone rasta koji su kritični za razvoj mišića.
Stvari koje će vam trebati
-
Whey protein
Kreatin tablete ili prašak
Vučna traka
Barbells i bučice
Savjet
Vaše tijelo brže asimilira kreatin kada ga uzimate s jednostavnim ugljikohidratima. Tako mnogi dodaci kreatina dolaze s malom količinom šećera ili šećernom oblogom na tabletu. Ako to ne čini, pojačajte apsorpciju kreatina uzimanjem ovog dodatka voćnom soku.
Ostale vježbe koje su izvrsne za izgradnju bicepsa uključuju biceps kovrče pomoću bučica ili šipki. Kada koristite slobodne utege, odaberite utege koji su dovoljno teški da ne možete napraviti više od dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Upozorenje
Kreatin može uzrokovati dehidraciju, jer dijelom utječe na veličinu mišića tako što mišići apsorbiraju više vode, povećavajući na taj način vaše holističke potrebe za vodom. Pijte najmanje osam čaša vode dnevno kako biste izbjegli dehidraciju.
