Tipičnog dietera sa niskim udjelom ugljikohidrata možete percipirati kao onoga koji večera na slanini, govedini i piletini s guštom, sjajnim škrobom i žitaricama, poput kruha ili tjestenine. Ali, niskim udjelom ugljikohidrata nije ograničeno samo na mesojede. Možete biti vegetarijanac i dalje slijediti način života s niskim udjelom ugljikohidrata; možda će vam trebati samo malo kreativniji. Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata ne sadrži više od 130 grama ugljikohidrata dnevno, izvijestio je članak iz 2008. godine u časopisu Nutrition and Metabolism. Lisnato, vodenasto povrće, jaja i neka mliječna i sojina hrana imaju mjesto u planu vegetarijanskog obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.
Vlakna na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Vlakna je oblik ugljikohidrata te se računa do ukupnog sadržaja ugljikohidrata u hrani. Međutim, vaše tijelo ne probavlja ili u potpunosti apsorbira sve ugljikohidrate iz vlakana u hrani. Vlakna u tijelu se ne pretvaraju u glukozu, što stvara porast šećera u krvi koji pokušavaju izbjeći dijeteti sa malo ugljikohidrata.
Američka udruga za dijabetes preporučuje da, kada posluživanje hrane sadrži 5 ili više grama vlakana, oduzmete grame vlakana od ukupnog broja grama ugljikohidrata kako biste dobili preciznije očitanje sadržaja ugljikohidrata u hrani. Primjerice, šalica slanuta sadrži 35 grama ugljikohidrata, ali gotovo 10 grama vlakana. Ako od ugljikohidrata oduzmete gram vlakana, na kraju ćete dobiti neto ugljikohidrate od 25 grama po šalici slanura.
Ova je točka posebno važna za vegetarijance koji biljnu hranu koriste - koja su jedini izvor vlakana - kao najveći dio njihove prehrane. Možda ćete pojesti više grama ugljikohidrata nego jede meso u režimu s malo ugljikohidrata, ali vjerojatno je mnogo tih grama iz vlakana.
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata
Mnogo povrća sadrži malo grama ugljikohidrata i čini temelj niske ugljikohidrata, vegetarijanske prehrane. Čak i izuzetno restriktivna faza dijeta s malo ugljikohidrata iz Atkinsovog plana prehrane, koja vas u prvoj fazi ograničava na samo 12 do 15 ukupnih ugljikohidrata, navodi lisnato zelje, poput špinata, rukule i bok choyja, kao prihvatljivo. Ostalo povrće također čini popis namirnica s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući patlidžan, šparoge, žutu tikvicu, brokoli, celer, tikvice od špageta, zeleni grah, srca palmi, gljive, papriku, sniježni grašak i artičoke. Ukupna količina ugljikohidrata u svakom od tih povrća ovisi o posluživanju i sastavu samog povrća, ali, na primjer, pronaći ćete 11 grama ugljikohidrata po šalici kuhane brokule i 1, 5 grama po šalici isjeckane rumene salate.
Kada jedete malo ugljikohidrata, ograničit ćete unos povrća s više ugljikohidrata poput graška, kukuruza, slatkog krumpira i bijelog krumpira. Srednje pečeni bijeli krumpir s kožom sadrži 37 grama ugljikohidrata, srednje pečeni slatki krumpir sadrži 24 grama ugljikohidrata, a šalica kukuruznih koštica sadrži 31 grama ugljikohidrata.
Vegetarijanska hrana s malo ugljikohidrata
Izvori bjelančevina s najmanje ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani uključuju jaja i bjelančevine na bazi soje, poput tofua i tempeha. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina i manje od pola grama ugljikohidrata. Posluživanje mekih kockica tofua u 1 šalice sadrži oko 16 grama proteina sa samo 5 grama ugljikohidrata, a 3, 5 unci tempehe sadrži 18 grama proteina s oko 9 grama ugljikohidrata. Jednostavan masni grčki jogurt sadrži 6 grama ugljikohidrata i 17 grama proteina u jednoj posudi. Zbog toga je opcija s manje ugljikohidrata u usporedbi s 2 posto mlijeka s 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina po šalici. Sir, koji se jede umjereno da bi provjerio svoj sadržaj zasićenih masti, još je jedan izvor mliječnih bjelančevina nižih ugljikohidrata. Na primjer, jedna unca cheddar sira nema gotovo nikakvih ugljikohidrata sa 7 grama proteina. Whey protein u prahu dodan u smoothie ili vodu sadrži samo oko 2 grama ugljikohidrata po 1/3 šalice čaše s 25 grama proteina.
Mnogi izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani sadrže priličnu količinu ugljikohidrata, uključujući kvinoju, suhi grah i grašak te mliječne proizvode. Osim mliječne, ta hrana također ima veliku količinu vlakana. Primjerice, 1 šalica leće sadrži gotovo 18 grama proteina, ali ima 40 grama ugljikohidrata s gotovo 16 grama vlakana. Lima grah, pinto grah i crni grah također imaju manje ugljikohidrata nego neke druge mahunarke, uključujući slanutak i bijeli grah, ali sve sadrže oko 14 grama proteina po šalici. Ako ove prehrambene izvore uključite u svoju prehranu, možda ćete se htjeti držati porcija od oko 1/4 šalice.
Mast s niskim udjelom ugljikohidrata
Čista ulja najbolja su opcija za masti kada ste na dijeti s malo ugljikohidrata. Kokosovo ulje, maslinovo i avokadovo ulje zdrave su masti koje ne sadrže ugljikohidrate i mogu se koristiti za kuhanje ili pravljenje preljeva za salatu. Orašasti plodovi i sjemenke također su izvor vegetarijanskih bjelančevina i zdravih nezasićenih masti, ali su visoko kalorični i, ako jedete više od jedne unce, pružite priličan broj ugljikohidrata. Bademi, na primjer, sadrže oko 150 kalorija po unci s 6 grama proteina i ugljikohidrata. Popijte šalicu s 30 grama proteina i na kraju s 828 kalorija i 31 gramom ugljikohidrata, što je definitivni dodatak prehrani.
