Jedenje prehrane bogate luteinima može smanjiti rizik od razvoja makularne degeneracije i katarakte kroničnih očnih bolesti, prema Američkom udrugu za optometrijsku upotrebu. Lutein i zeaksantin, dvije vrste antioksidanata koji se nazivaju karotenoidi, obično se nalaze u istim izvorima hrane. Oboje pomažu zaštititi vaše oči od štetne valne duljine svjetlosti i neutralizirati štetne slobodne radikale u mrežnici vaših očiju. Studije sugeriraju da konzumiranje najmanje 10 miligrama luteina dnevno pruža koristi za zaštitu vida. Voće i povrće daju najviše luteina po obroku.
Lisnato povrće
Neke od namirnica koje sadrže najviše luteina su lisnato zeleno povrće, prema American Macular Degeneration Foundation. Sirovi kelj pruža najviše luteina po obroku. Špinat, repa i koromač također nude dobar izvor luteina. Ako više volite salatu, rutinska zelena salata nudi i male količine luteina. Razmislite o tome da za ručak pojedete sirenu salatu napravljenu od neke od ovih zelenila ili poslužite lagano kuhano zelje kao prilog uz večeru. Kuhanje zelenog kelja ili repa s smeđom rižom ili kvinojom također čini srdačnu stranu bogatu luteinima.
Krstasto povrće
Krstasto povrće je druga kategorija povrća s visokim udjelom luteina. U ovu skupinu spadaju brokula, briselski klice i kupus. Pojesti pola šalice kuhane brokule, briselske klice, kupusa ili karfiola pomaže vam preporučeni dnevni unos luteina. Da biste povećali unos ovih povrća, dodajte im promiješane pomfrit ili jela od povrća. Bruxelleske klice pečene s malom količinom crnog papra, soli i limuna čine hranjivu pratnju bilo kojeg obroka.
Škrobno povrće
Nešto škrobno povrće također pruža lutein. Šalica kuhanog kukuruza, pola šalice kuhanog graška ili šalica sirovog zelenog graha sadrže lutein. Tikvice, poput tikvica, također pružaju malu količinu luteina. Tikvice su izvrsne za izradu gustih juha. Dodajte kukuruz i grašak čiliju, juhama od povrća i posudama za dodatni lutein. Poslužite pari zeleni grah kao prilog ili ih jedete sirovi kao dodatak salati. Sve ove namirnice koje sadrže lutein lako se uzgajaju u kućnom povrtnjaku.
Voće
Također ćete dobiti malu količinu luteina ako jedete svježe voće. Naranče, dinje, breskve, grejpfrut, kivi i grožđe isporučuju lutein. Iako koncentracija luteina nije toliko visoka u voću, jedenje preporučenih 2 šalice voća dnevno pomaže vam povećati unos luteina. Razmislite o korištenju ovog voća kao međuobrok ili koristite razne vrste osvježavajuće voćne salate. Voćni sok također sadrži lutein, ali da izbjegnete nepotreban šećer, potražite potpuno prirodne voćne sokove bez dodavanja šećera.
jaja
Također ćete dobiti malu količinu luteina ako jedete svježe voće. Naranče, dinje, breskve, grejpfrut, kivi i grožđe isporučuju lutein. Iako koncentracija luteina nije toliko visoka u voću, jedenje preporučenih 2 šalice voća dnevno pomaže vam povećati unos luteina. Razmislite o korištenju ovog voća kao međuobrok ili koristite razne vrste osvježavajuće voćne salate. Voćni sok također sadrži lutein, ali da izbjegnete nepotreban šećer, potražite potpuno prirodne voćne sokove bez dodavanja šećera.
