Posvećeni ste prehrani. Svoju hranu temeljito izmjerite i napravite dobar izbor odabirom nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i svježeg voća i povrća. Redovito vježbate - radeći sve rutine "mršavljenja", poput intervalovnog treninga visokog intenziteta i treninga snage. Ali kilogrami se odbijaju pomaknuti. Imate li samo spor metabolizam? Kako je ovo moguće?
Naučeni ste da je smanjenje unosa kalorija ključ gubitka kilograma. Ali možda jedete premalo da biste smršavili. Kad se previše oduzmete, zastoj u mršavljenju i tijelo zadržava masnoću. Nepotrebno se uskraćujete zdravom hranom što može dugoročno utjecati na vaše zdravlje.
Ljudska biologija čini jedenje premalo kalorija lošom idejom. Shvatite koliko je kalorija premalo, nuspojave ne pojedete dovoljno i kako možete ponovno skočiti - započnite s gubitkom kilograma.
Savjet
Premalo kalorija može usporiti metabolizam i otežati gubitak kilograma. Pridržavajte se umjerenog deficita kalorija za najbolje rezultate.
Prelazite u način zaštite
Vaš metabolizam je osjetljivo kalibriran da spriječi izgladnjivanje. Kad pojedete premalo kalorija, vaše tijelo prelazi u način očuvanja. Ne zna se pokušavate uklopiti u par uskih traperica, samo misli da nemate pristup hrani.
Metaboličke prilagodbe ometaju gubitak
Super niskokalorična dijeta, recimo 1000 kalorija dnevno ili manje, čini vašem tijelu da gladuje. Apetitni hormoni pokreću vas kako biste spriječili da izgubite previše kilograma. Vaš metabolizam usporava, a vaše tijelo zadržava masti. Svaka težina koju ste prvotno izgubili učinila je i vaše tijelo manjim. To znači da u mirovanju prirodno sagorijevate manje kalorija.
Vaša dnevna metabolička stopa može značajno pasti kao rezultat ovog mehanizma protiv gladi, što pokazuje istraživanje objavljeno u časopisu Obesity 2016. Istraživači su pratili natjecatelje iz reality showa The Biggest Loser koji su mršavili šest godina nakon njihovih nastupa. Bivši sudionici koji su nastavili težiti i održavati mršavljenje ustanovili su da im se metabolizmi s vremenom i dalje usporavaju, što otežava i teže mršavi ili ostaje vitko.
Do gubitka mišića dolazi
Jedite premalo, recimo samo 1000 kalorija dnevno, a vaše tijelo počinje trošiti mišiće za gorivo kako bi poštedilo ono što doživljava kao svoju najbolju opkladu: preživljavanje. Mišić u mirovanju troši više kalorija nego masti. Ako vaše tijelo pokušava preživjeti, prvo odbacuje metabolično najskuplje tkivo.
Istraživanje objavljeno u 2015. godini u istraživanju pretilosti i kliničkoj praksi pokazalo je da su, kada pretili muškarci izgubili značajnu količinu težine (14 posto tjelesne mase tijekom 12 tjedana), izgubili i puno mišićne mase, posebno u donjim tijelima.
Kao što je navedeno, mišićno tkivo troši više kalorija nego masnoće u mirovanju i tijekom vježbanja. Ako izgubite mišićnu masu, usporavate metabolizam dalje, što znatno otežava mršavljenje.
Hormoni idu Haywire
Ako pojedete premalo kalorija, vaše tijelo može također izbaciti manje hormona zbog čega se osjećate puni i više onih koji čine gladnima. Hormon leptin smanjuje glad, a hormon grelin ga povećava. Kada značajno ograničite kalorije, povećava se razina leptina i grelina - ovo je pokušaj vašeg tijela da vas spriječi da gladujete.
Zbog nekontrolirane gladi, može se teško držati restriktivne prehrane, pa ćete varati, gnjaviti i potkopati svoje namjere. Žudite za visokokaloričnom hranom i ne možete se držati svog niskokaloričnog plana za mršavljenje. To vam ne nedostaje volje, to su vaši pokušaji da pojedete premalo kalorija, što poništava vaše hrabre napore za spuštanje kilograma.
Jesti previše kalorija
Kad pojedete premalo kalorija, možete razviti nedostatak hranjivih sastojaka. Healthline ističe da vam može nedostajati bjelančevina, kalcija, biotina, tiamina, vitamina A i magnezija.
Neravnoteže hranjivih sastojaka uzrokuju umor i nisku energiju, negativno utječu na razvoj kostiju i mišića te ugrožavaju zdravlje vaše kože, kose i noktiju. Možda će i vaša fizička uspješnost biti pogođena - posebno relevantno ako ste sportaš.
Problemi s plodnošću i imunitetom
Neplodnost se može pojaviti i kao rezultat premalo kalorija. Proizvodnja spolnih hormona u vašem tijelu može se smanjiti zbog preniskog unosa kalorija. Američki časopis za endokrinologiju, fiziologiju i metabolizam objavio je istraživanje 2015. godine koje pokazuje da, kod žena, smanjenje kalorija za 22 do 42 posto ispod onoga što je potrebno za održavanje njihove težine može dovesti do menstrualnih nepravilnosti koje ukazuju na probleme s ovulacijom.
Također možete primijetiti da vaš imunološki sustav slabi i postajete gladniji cijelo vrijeme. Mogu se javiti poremećaji raspoloženja i depresija.
Dakle, što je prenisko?
Generalno, ne preporučuje se unošenje manje od 1.200 kalorija za žene ili 1.500 za muškarce. Harvard Health Publishing objašnjava da to može uzrokovati prehrambene nedostatke i može potaknuti smanjeni metabolizam i neravnotežu hormona.
Možda se pitate točno koliko kalorija tada trebate imati za cilj pojesti. Svatko je drugačiji, zbog čega upotreba kalkulatora za mršavljenje ima smisla. A ako imate postojeći zdravstveni problem - poput dijabetesa - važno je da o svom niskokaloričnom planu razgovarate sa svojim liječnikom.
Zdravi unos kalorija
Iako možda želite brze rezultate, najbolje je držati se gubitka samo 1 do 2 kilograma tjedno. To znači da iz prehrane dnevno smanjite samo 500 do 1.000 kalorija, pod uvjetom da vas drži iznad 1.200 ili 1.500. Možda će vam trebati i da unesete više fizičke aktivnosti u svoj dan, posebno ako sjedite. Težite najmanje 30 minuta aktivnosti većinu dana u tjednu.
Donja linija
Kad izgubite kilograme, želite izgubiti masnoću i dugoročno je zadržavati. Prečaci poput jedenja samo 1000 kalorija dnevno mogu uzrokovati da odmah smršavite, ali vidjet ćete samo da se vaši gubici usporavaju i često zaustavljaju. I vi ćete izgubiti mišićne mišiće, što vas dugoročno samo boli smanjujući metabolizam i ugrožavajući vaše zdravlje.
Koristite kalkulator, kao što je MyPlate, za praćenje svojih dnevnih kalorija i osigurajte da unosite dovoljno hranjivih sastojaka i goriva da biste potrošili svoje dane, a pritom ne pretjerano trošijući hranu kako biste povećali težinu ili stali na put mršavljenju.
