Rotaciona manžetna sastoji se od četiri mala mišića duboko u ramenu koji drže kost ruke u ramenskoj utičnici. Ti mišići također doprinose rotaciji vaše ruke prema unutra i prema van. Suze i naprezanja u mišićima rotora su uobičajena ozljeda, posebno kod onih koji se bave sportom koji uključuju ruke i ljude koji rade na poslovima koji zahtijevaju ponavljajuće pokrete ruku. Istezanje rotorske manšete svakodnevno može ojačati ramena, kao i pomoći u sprečavanju ozljeda.
Korak 1
Stanite ili sjedite kako biste protezali mišiće rotora tijekom dana. Podignite jednu ruku i pomičite je dijagonalno preko prsa. Suprotnom rukom lagano pritisnite ruku na lakat. Pritisnite ravnomjerno i ravnomjerno bez odskakanja ruke. Držite pritisak oko 30 sekundi i otpustite. Ponovite vježbu istezanja na drugoj ruci.
Korak 2
Obje ruke stavite iza leđa i spojite ih zajedno. Podignite ruke prema gore što više možete, a da ne izazovete bol u ramenima. Držite protežu 20 do 30 sekundi i pazite da ne odskačete. Pustite da se ruke spuste u položaj za odmor i ponovite istezanje dva ili tri puta.
3. korak
Zamahnite ručnikom i držite jedan kraj iznad i malo iza glave. Uhvatite drugi kraj ručnika suprotnom rukom iza leđa. Lagano podignite ručnik višom rukom. Vucite dok ne osjetite istezanje i zadržite položaj 30 sekundi. Otpustite i ponovite vježbu s druge strane.
4. korak
Savijte se dok stojite i pustite da ruke lagano vise prema tlu. Lagano krenite rukama naprijed-natrag 10 puta. Dok se još uvijek savijate, kružno pomičite jednu po jednu ruku, postupno proširujući krug u trajanju od 30. Nastavite duboko udahnuti. Dodajte utege vježbi istezanja ljuljačke klatna držeći male utege od 1 lb u svakoj ruci.
Savjet
Ugradite rotatornu manžetnu koja se proteže u vašu svakodnevnu rutinu. Radite istezanje ramena za svojim stolom svakih par sati kako biste izbjegli naprezanje i stres. Koristite razdoblja odmora tijekom treninga snage za dodavanje nekoliko poteza rotora. Istezanje nikada ne bi trebalo biti bolno. Ako vas boli istezanje, odmaknite se dok ne budete ugodniji kako biste izbjegli trljanje nježnih mišića i tetiva.
