Ako ste proveli bilo kakva istraživanja treninga snage i rasta mišića, vjerojatno već znate da vam mišić raste tijekom razdoblja oporavka, a ne tijekom stvarnog treninga. Stoga je adekvatan odmor između treninga ključan za masovni dobitak. Najmanje 48 sati dobar je cilj, ali koliko će vam dana odmora trebati između treninga, ovisi o pojedinačnim čimbenicima.
Savjet
U prosjeku je idealno vrijeme oporavka mišića oko 48 sati.
Sve o mišićnom rastu
Postoje tri osnova rasta mišića:
- Trening otpora uzrokuje mikro suze na mišićnim vlaknima.
- Nakon treninga, tijelo popravlja rastrgana mišićna vlakna sintetizirajući novi mišićni protein.
- Svaki put kada se dogodi ovaj kvar / popravak, mišići se prilagođavaju tako što postaju veći i jači.
Nakon toga, razumijevanje rasta mišića postaje malo složenije.
Prije svega, opterećenje i napetost moraju biti dovoljno veliki da premašite količinu stresa na koji su vam se mišići već prilagodili. Da biste to učinili, morate podizati sve teže terete. To uzrokuje ponavljajuća oštećenja koja dovode do upale mišićnih vlakana. Odgovor vašeg tijela na ovu upalu je ono što povećava veličinu mišića.
Sinteza proteina mišića
Sinteza mišićnih proteina (MPS) je period pojačanog mišićnog rasta nakon treninga. To varira u duljini i ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet vašeg vježbanja i razinu kondicije. Općenito, što je trening naporniji, to je duži period MPS-a. Uz to, iskusni dizači obično imaju kraći MPS prozor od novaka jer su se njihova tijela prilagodila stresu.
MPS traje najmanje 24 sata do 48 sati za većinu ljudi. Međutim, nesuđeni mogu to doživjeti još duže. Uz to, vrlo intenzivni treninzi mogu produžiti MPS. Konačno, iskusni dizač koji promijeni svoju rutinu može doživjeti povećan MPS dok se mišići prilagođavaju.
Ali samo zato što vaše tijelo stvara više mišićnih proteina, ne znači da nužno dobivate masu, barem u početku. Studija iz 2016. godine u časopisu "Journal of Physiology" otkrila je da iako početnici koji podižu sintetiziraju više mišićnih proteina na početku programa treninga, nisu dobili masu.
To je zato što je stopa rastakanja mišića bila veća što su se dizači prilagođavali stresu, a brzina MPS bila je dovoljna samo da popravi štetu, ali ne i da doda masu. Kada je izmjereno u trećem tjednu programa, puknuće mišića se smanjilo i MPS je bio dovoljan da proizvede mišićni rast.
Ostali čimbenici također utječu na MPS, uključujući unos proteina nakon vježbanja i ukupni unos proteina, spavanje, razinu stresa, cjelokupnu prehranu, spol, dob i dužinu vremena između vježbanja.
Rizici treninga prečesto
Mišići rastu kada sinteza proteina premaši razgradnju proteina. Trening razgrađuje mišiće kako bi ga tijelo moglo obnoviti; ako ne dopustite dovoljno dana odmora između vježbanja, propadanje mišića može premašiti MPS i zapravo možete izgubiti mišićnu masu. To ne želite učiniti. Stoga morate biti sigurni da ćete se dovoljno odmoriti.
Ne samo da prečesto dizanje može dovesti do platoa u povećanju mišića - ili čak do gubitka mišića - može utjecati na vašu izvedbu u teretani, što će također smanjiti vašu dobitku. Pretreniranost također može negativno utjecati na vaše opće zdravlje i dobrobit.
Neki znakovi pretreniranosti na koje biste trebali paziti uključuju:
- Osjećaj kao da vam se vježba otežala kada se ništa nije promijenilo
- Pretjerani umor
- Slabost mišića
- Raspoloženje, uznemirenost ili depresija
- Nesanica
- Nedostatak apetita
- Kronične ili ponavljajuće ozljede
Optimalan raspored treninga za rast mišića
Do sad ste shvatili da više nije uvijek bolje kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Ali koliko je dovoljno? O ovome postoje mnoge škole razmišljanja, u rasponu od jednog treninga velikog volumena po mišićnoj skupini tjedno, do tri vježbanja cijelog tijela tjedno ili više.
Istina je da za rast mišića ne postoji samo jedan pravi način. To je pitanje pokušaja i pogreške za svakog pojedinca, zbog svih čimbenika koji su u igri masovnim dobicima.
Odredite plan
Vježbanje svake mišićne skupine jednom tjedno u velikom volumenu vjerojatno nije najbolji plan. Ako napravite šest setova bench pressa, vjerovatno su da su vam prsni mišići iscrpljeni u posljednjih par skupina. Možda ćete čak morati smanjiti težinu koju koristite.
Najbolji odgovor, prema pregledu istraživanja iz Sportske medicine za 2016. godinu, jest treniranje svake mišićne skupine dva dana u tjednu. Autori su otkrili da trening dva puta tjedno dovodi do većih mišićnih dobitaka od treninga jednom tjedno. Međutim, nisu pronašli dovoljno dokaza da utvrde ima li trening tri puta tjedno neku dodatnu korist.
Stoga možete dopustiti tri do četiri dana odmora između treninga za svaku mišićnu skupinu.
Obratite pažnju na svoje tijelo
Samo vi možete odlučiti koji volumen i učestalost treninga vam najbolje odgovara ili koliko vremena za oporavak vam treba. Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom treninga. Ako se osjećate svježe, a ne umorni, vjerojatno vam ostavlja dovoljno vremena za oporavak.
Ako vaš učinak pati, ne dobijate snagu ili masu ili imate druge simptome pretreniranosti, trebate ga ponovo nazvati i uzeti više oporavka. Svakako pridržavajte se zdrave prehrane, osigurajte adekvatan san i radite na smanjenju razine stresa.
