Kralježnica ima sedam vratnih kralježaka, smještenih od baze lubanje do gornjeg dijela leđa, označenih brojevima C1 do C7. Ovi kralješci, manji od ostalih kralježničkih kralježaka, štite i obuhvataju kralježničnu moždinu te omogućavaju različite pokrete glave, poput savijanja unatrag, savijanja prema naprijed i rotiranja. Vježbe za C1 do C5 mogu povećati razinu funkcioniranja mišića koji stabiliziraju i podržavaju vaš vrat. Prije nego što započnete s novim režimom vježbanja, obratite se svom liječniku.
Okreće se glava
Prva dva kralješka vrata, C1 i C2, su kralježnici koji su najodgovorniji za okretanje ili okretanje vrata s jedne na drugu stranu. Sjednite uspravno u čvrstoj stolici s nogama čvrstim na podu. Polako okrenite glavu udesno. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim vratite glavu u središnji položaj. Ponovite ovaj pokret još pet puta na desnu stranu. Vratite glavu u središnji položaj, a zatim pet puta izvedite vježbu na suprotnoj strani. Ako tijekom ove vježbe osjetite vrtoglavicu, prestanite, savjetuje stranica za fizioterapiju; vježba može spriječiti protok krvi u vratu, posebno kod starijih pojedinaca. Potražite liječnički savjet.
Dvostruka brada
C-5 pomaže pomicati vrat naprijed i natrag. Pokreti prema naprijed poznati su kao fleksija dok se pokreti unazad nazivaju produžeci. Ako radite vježbu zvanu pileći trbuh, spriječit će vam se tendencija da vam se vrat stegne naprijed. Sjednite uspravno u čvrstoj stolici. Dok gledate ravno ispred sebe, polako pomaknite bradu prema dolje dok povlačite glavu natrag. Dok to učinite, oblikovat će se dvostruka brada. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Polako vratite glavu u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
Sklon kimanjem
Sklon kimanjem proteže područje zgloba gornjeg dijela vrata. Lezite na leđa; možete postaviti glavu na jastuk ako vam je ležanje ravno previše neugodno. Polako dovedite bradu do prsa. Ne dižite glavu s površine. Imat ćete dvostruku bradu u ovom trenutku. Zadržite ovaj položaj pet sekundi. Polako vratite glavu u prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu pet puta. Ako se pravilno postupi, osjetit ćete potezanje u predjelu gornjeg vrata. Kako vam vrat postaje jači, ovu vježbu možete izvoditi dok stojite ili sjedite.
Vježbe otpora
Web stranica za sigurnost okoliša na Marylandu o vježbama za vrat preporučuje vježbe otpornosti. Stavite ruku na desnu stranu glave i oduprite se dok pokušavate dodirnuti uho ramenima. Položaj zadržite pet sekundi. Ponovite pet do 10 puta sa svake strane glave. Uključite otpor naprijed stavljajući ruku uz čelo ili otpor unatrag stavljajući obje ruke iza glave. Oduprite se pet sekundi; ponovite pet do 10 puta. Sve ove vježbe otpora možete izvoditi tri puta dnevno.
