Iako ime možda nije poznato, vjerojatno ste vidjeli teretanu u svojoj teretani. Visok stolac bez sjedala s rukama i naslonom za leđa, penjete se na njega klinovima ili malim koracima kako biste izvodili vježbe za ciljanje trbuha. Stolica koristi neke iste mišiće koje koristite u visećim podizanjima nogu, ali podupire leđa, što ga čini većinom prilagođenim za većinu ljudi.
Američko vijeće za vježbanje imenovalo je standardnu kapitensku stolicu krčenjem jedne od najučinkovitijih vježbi za stimulaciju trbušnog rektusa (onih mišića "šest uzoraka") i oblina (na stranama vašeg torza), nakon što je provelo malo istraživanje koje je otkrilo potez protiv 12 drugih popularnih ab poteza.
Niste sigurni gdje započeti? Uključite ove različite varijacije drobljenja kapetanske stolice u svoje vježbaonice osim drugih vježbi poput biciklističke mrvice, škripca za stabilnost i obrnutog krča.
1. Standardna štrajk kapetanske stolice
Dok izvodite ovu vježbu, obavezno podignite koljena iznad kukova ili ćete naglasiti pritisak na trbuhu i raditi uglavnom pregibnike kuka. Obucite se kroz ramena i leđa - ne želite opustiti ramena ili ćete na kraju prolaziti nelagodno.
- Montirajte kapetansku stolicu i pritisnite leđa u naslon za leđa i uhvatite se za ruke, laktove i podlaktice za naslon za ruku.
- Dopustite da vam noge vise ravno dolje.
- Kontrolirano povucite koljena prema prsima.
- Uključite trbuh dok podižete koljena povlačenjem trbuha prema kralježnici.
- Polako spustite noge na početak.
Ponavljanja: tri seta po 10
2. Podizanje ravnih nogu
Spremni ste da je podignete na sljedeću razinu? Podizanje nogu s ravnim nogama definitivno je napredan potez, pa se pobrinite da prvo napravite standardnu mrvicu. Ako osjetite bol u leđima, odmah prestanite jer možete prouzročiti ozljede kralježnice.
- Pretpostavite svoj položaj u kapetanskoj stolici s donjim leđima u naslonu za leđa i rukama na ručicama. Izvucite noge prema podu.
- Noge držite zajedno i savijte se na bokovima kako biste noge podigli paralelno s podom.
- Krećite se polako i namjerno - izbjegavajte zamah, tako da zamah preuzme.
- Vratite ih u početni položaj, ponovo koristeći kontrolu kako ne bi došlo do ljuljanja.
Ponavljanja: 8
3. Oblik-fokusirana mrvica
- Uđite u kapetansku stolicu i pritisnite leđa u naslon za leđa i podignite se na naslone za ruke.
- Povucite koljena prema gore, ali ih usmjerite prema desnoj strani prsa.
- Noge spustite dolje.
- Povucite koljena prema gore, skrećući na lijevu stranu prsa.
- Spustite se za početak.
Ponavljanja: tri seta po 10 sa svake strane
4. Jednostruke lijeve
- Smjestite se u kapetanovu stolicu, noge obješene prema podu.
- Držite ramena opuštena.
- Zategnite trbuh i povucite desno koljeno prema prsima; ostavi drugu nogu da visi.
- Otpustite i ponovite s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Ponavljanja: tri seta po 10
