Viseće sjedenje, koje se obično nazivaju visećim podizanjima nogu, često se doživljavaju kao vrhunac ab treninga i kondicije. Obesite se s šanka, noge stenjate i mrcite privlačeći koljena i bokove do grudi. Osjećate kako se pokret kreće i pretpostavljate da stežete trbuh od kamena, ali zapravo radite prije svega na fleksorima kuka.
Vješanje sjedenja može biti dio cjelokupne temeljne rutine treninga, ali nemojte se pouzdati u njih kao vaše jedine vježbe za ab.
Savijena koljena u odnosu na ravne noge
Postoje dvije vrste visećih podizanja nogu. Prva verzija omogućuje vam da koljena povučete do prsa, što primarno aktiviraju illiopsoas ili fleksor kuka. Apsi djeluju kao stabilizatori, a ne kao primarni pokretači.
Teža verzija podizanja visećih nogu uključuje držanje nogu ravno dok savijate bokove kako biste noge dotakli šipku s koje visite. Varijacija ravnih nogu prije svega aktivira rektus abdominis, koji je prednji pojas vaših trbušnih mišića.
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Sports Sciences iz 2015. pokazalo je da je podizanje ravne noge na nogama najviše izazivalo trbuh u usporedbi s drugim vježbama, uključujući vježbanje tijela i hodanje od push-up-a.
Moguće bolove u leđima
Viseće sjedenje / podizanje nogu može biti učinkovito, ali dolazi s mogućim nuspojavama. Kad puno radite fleksore kuka, oni postaju tijesni i jaki, što vuče mišiće donjeg dijela leđa. To može dovesti do bolova u leđima, stresa, pa čak i do ozljeda.
Svaka vježba nalik na drobljenje uključuje fleksore kuka, tako da ne znači da ih morate ostavljati van treninga. Sve dok su vam leđa zdrava i viseća noga ne uzrokuje bol, to je učinkovit dio ab rutine.
Međutim, uključite i druge poteze kao što su prednje daske, bočne daske, potezi protiv rotacije, sječivi drva i produžeci leđa kako biste stvorili uravnoteženu jezgru koja nema previše snage u pregibima kuka.
Savjeti za viseću nogu za viseću nogu
Pravilna forma pomaže vam da izvučete maksimum iz visećih nogu ili podizanja ravnih nogu. Poboljšajte stabilnost držanja hvatanjem šipke za prekrivanje i nataknite palčeve oko šipke tako da se zakače za prva dva prsta na svakoj ruci. Usredotočite se na to da ramena povučete prema leđima, a ne da se uspravljate prema ušima.
Kada stežete koljena do prsa ili noge ravno do šipke, povucite rebra. To vam pomaže da se krećete koristeći bokove i trbušne mišiće, umjesto da koristite zamah iz donjeg dijela leđa. Sjeti se dahnite i dok vježbate; izdahnite snažno dok podižete noge.
