Gubitak trbušne masnoće u bilo kojoj dobi predstavlja izazov, ali čini se da je teže postići starije od 60 godina. Kako odrastate, vodeći sjedeći način života, promjene hormona i prirodni gubitak mišićne mase čini vjerojatnijim da će vam pojas proširiti. Za gubitak masnoće u trbuhu ključno je kombinirati tjelesnu aktivnost i dijetu nižu kaloriju koja je usredotočena na neobrađenu hranu. Ova strategija djeluje na smanjenje trbušne masnoće - bez obzira na dob u kronološkim godinama.
Groznice trbušne masti
Kako starite - čak i ako vam se težina na skali ne mijenja - primijetit ćete da vam se trbuh povećava. Razvoj visceralne masti - koja je duboka, unutarnja masnoća trbuha koja okružuje vaše unutarnje organe i ometa rad jetre - povećava rizik od bolesti srca i postavlja vas za dijabetes tipa 2. Visceralna masnoća se razlikuje od potkožne masti koja se nalazi točno ispod kože na bokovima, nogama i rukama. Ovo smanjenje estrogena kod žena i testosterona kod muškaraca nakon 40. godine znači da će masnoća lakše ići na trbuh. Kako starete, vjerojatnije je da će se masnoća nakupiti kao trbušnjaci, a ne ići na druge dijelove tijela.
Shvatite zašto dobivate trbuhu salo
Kako starete, ne možete izbjeći da dobijete malo trbuha i nećete moći izgubiti sve, ali možete smanjiti njegov izgled i negativne zdravstvene učinke životnim i dijetalnim intervencijama.
Počevši s 30 godina počinjete doživljavati sarkopeniju, što je prirodni gubitak mišićne mase koji se prirodno događa starenjem. Američko udruženje umirovljenika kaže da je taj gubitak otprilike kilogram godišnje nakon 30 - ako se ne uključite u trening snage za očuvanje mišićnog tkiva. Do 60. - bez vježbanja - možda ste izgubili oko 30 kilograma mišićne mase, zamjenjujući mišić uglavnom masnoćom. Masnoća je manje učinkovita u sagorijevanju kalorija nego mišića, što znači da metabolizam u mirovanju u tijelu također opada. Dakle, čak i ako jedete istu količinu hrane kao i kad ste bili mlađi, vjerojatno ćete dobiti na težini.
Da biste spriječili debljanje usporavanjem metabolizma, morate smanjiti svoj dnevni unos kalorija za oko 100 kalorija svakih 10 godina nakon navršene 40. godine. Dakle, u dobi od 60 i više godina trebali biste svakodnevno konzumirati najmanje 200 manje kalorija nego kad ste bili u svojih 30-ih.
Dijetalna intervencija radi gubitka trbušne masti
Da biste izgubili masnoću u trbuhu, morate još više smanjiti unos kalorija. Da biste izgubili kilogram masti, morate pojesti 3.500 kalorija manje nego što sagorijevate. Smanjenje od 500 do 1.000 kalorija dnevno rezultira gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Za neke ljude starije od 60 godina, ovaj kalorijski deficit je previše agresivan i stavljat će ih u kalorijski unos koji je previše nizak da bi osigurao optimalne hranjive tvari i energiju. Na primjer, prosječna sjedilačka žena starija od 50 godina može sagorjeti samo 1.600 kalorija dnevno. Smanjenje tog unosa za 500 kalorija ostavlja vam samo 1.100 kalorija dnevno, što je izuzetno teško održati na duži rok. Možda ćete trebati izmijeniti svoj cilj mršavljenja da biste izgubili otprilike 1/2 kilograma tjedno, što zahtijeva deficit od 250 kalorija dnevno. Povećana fizička aktivnost može vam također pomoći da povećate svakodnevno sagorijevanje tako da možete stvoriti manjak od 500 kalorija.
Prilikom pripreme obroka odrižite se rafiniranih žitarica - poput bijelog kruha i tjestenine - za integralne žitarice i svježe, zeleno povrće. Ove namirnice sadrže vlakna koja promiču zdravlje crijeva, a njima je potrebno duže vremena za probavu - kako se ne biste osjećali neugodno pri smanjivanju količina porcija. Naglasite nemasne bjelančevine, poput peradi bez kože, jaja, podrezani odrezak i ribu, pri svakom obroku. Pržene namirnice, šećer, prerađene grickalice, alkohol i mliječne proizvode s punom masnoćom svedite na minimum. Uvrstite u svoju prehranu umjerene porcije mononezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina; ta bi masnoća trebala činiti 20 do 35 posto vaših dnevnih kalorija. Izvori omega-3 masnih kiselina uključuju maslinovo ulje, masnu ribu i orašaste plodove.
Vježbanje u bilo kojoj dobi smanjuje masnoće trbuha
Aktivni, fizički stil života presudan je korak ka gubitku masnoće u trbuhu i održavanju zdrave težine - posebno u dobi. Uključite se u trening snage za sve vaše glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno kako biste pomogli nadomjestiti prirodni gubitak mišićne mase. Trening snage možete započeti u bilo kojoj dobi da biste vidjeli ovu korist. Postupno povećavajte težinu i intenzitet, a za savjetovanje se savjetujte s fizičkim stručnjakom.
Bavljenje kardiovaskularnom vježbom više od 250 minuta tjedno može dovesti do značajnog gubitka težine, izvještava Američki fakultet za sportsku medicinu. Časopis Plos One objavio je 2013. pregled istraživanja - koji je tvrdio da čak i bez većih promjena prehrane - uključivanje u aerobični trening umjerenog ili visokog intenziteta može smanjiti visceralnu masnoću kod muškaraca i žena s prekomjernom težinom nakon 12 tjedana. To ne znači da možete pobjeći ako ne promijenite način prehrane - ovaj rezultat pokazuje snagu fizičke aktivnosti.
Razmislite o drugim načinima na koje možete biti aktivniji svaki dan. Spustite se stepenicama, parkirajte se dalje na parkiralištu, koračajte dok razgovarate, šetajte psa dva puta dnevno i aktivno se igrajte s unucima. Ove male promjene omogućuju vam sagorijevanje većeg broja kalorija cijeli dan, promovirajući brži gubitak kilograma.
