Savjet
Općenito, što se duže morate prilagoditi velikom porastu visine prije utrke, to bolje. Trenutno kliničko istraživanje sugerira da je 10 dana najkraće „idealno“ razdoblje za aklimatizaciju, iako čak i ako imate samo nekoliko dana za aklimatizaciju, još uvijek možete poduzeti nekoliko opipljivih radnji kako biste podržali svoje tijelo i poboljšali svoj ukupni učinak.
Što visina čini
Svaka osoba ima jedinstven fiziološki odgovor na povećanje nadmorske visine, a za zdrave i zdrave osobe te promjene u mirovanju ne mogu biti odmah očite. Ali nakon što vežete cipele i krenete na trening ili trku, vjerojatno ćete početi primjećivati neke promjene koje se događaju u vašem tijelu.
Kao što je navedeno u članku objavljenom u izdanju Sports Health, za ožujak 2016. , samo nekoliko kratkoročnih problema koji mogu utjecati na sportske performanse uključuju povećani rad srca i krvni tlak; promjene razine hormona i hranjivih tvari u krvi; dehidracija; promjene raspoloženja; i smanjuje kognitivnu, motoričku i senzornu funkciju. Izloženost neobičnim visinama također povećava rizik od bolesti povezanih s visinom, kao što su plućni ili cerebralni edemi na većoj visini.
Istraživači nadalje napominju da idealno razdoblje aklimatizacije ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vaš individualni odgovor na nadmorsku visinu, na kojoj visini inače živite i nadmorskoj visini na koju namjeravate penjati.
Idealno razdoblje aklimatizacije
Pa, koliko je idealno razdoblje aklimatizacije za intenzivno vježbanje na većim visinama nego što ste navikli?
U već spomenutom članku Sports Health , istraživači su primijetili da je od tri uobičajena protokola za aklimatizaciju na visinu „živjeti visoko, trenirati nisko“ možda najbolje za poboljšanje performansi izdržljivosti. U ovom protokolu sportaši treniraju na nižoj elevaciji kako bi mogli održavati volumen i intenzitet vježbanja bez lošeg učinka, ali svoj oporavak na većim povišenjima mogu iskoristiti od fizioloških prilagodbi koje ovo uzrokuje.
Ali ovaj protokol oduzima značajan komad vremena, koji vam zahtijevaju da skupite 300 do 400 sati na nadmorskoj visini - što obično djeluje na razdoblje od najmanje 20 dana.
Vaše se tijelo može i počinje početi prilagođavati novoj visini za manje vremena. Primjerice, u narativnom pregledu objavljenom u izdanju Frontiers in Physiology za 2018. godinu, istraživači opisuju naviku europskih trenera da koriste malo skraćeni boravak na većoj nadmorskoj visini (10 do 14 dana), temeljen na empirijskim dokazima da ta putovanja pogoduju njihovim sportašima. Oni također primjećuju da su fiziološke prilagodbe većoj nadmorskoj visini gotovo visoravni nakon dvotjednog razdoblja aklimatizacije.
I u časopisu International Journal of Exercise Science za 2017. godinu , istraživači su povezali svoje studije o vrlo maloj skupini dobrovoljaca (osam ljudi) u desetodnevnom kampu za visinu. Oni su naveli da se kardiovaskularne promjene mogu dogoditi na visinama od samo 1.828 metara (oko 6.000 stopa), i u kratkom periodu od 10 dana.
Ako ste na rasporedu
Naravno, čak ni 10-dnevni do dvotjedni boravak neće biti nadomak mnogih sportaša - pogotovo ako plaćate svoj put za trčanje u rekreacijskoj utrci. Autori pregleda Frontiers in Physiology i dalje preporučuju da ako imate pristup nadmorskoj visini samo vrlo kratko vrijeme prije vašeg natjecanja, jedan od boljih pristupa može biti stići dan prije natjecanja i provjeriti stazu, a zatim spavati na maloj nadmorskoj visini prije nego što se sljedećeg dana vrati na visinu.
To se temelji na nalazima druge studije koja je prvotno objavljena 1985., ali je ponovno objavljena u broju za časopis za primijenjenu fiziologiju u studenom 2017. godine. U najnovijoj publikaciji autori primjećuju novi, zapažen zaključak da "sportaši koji ne mogu doći na visinu s odgovarajućim vremenom za potpunu aklimatizaciju mogu odabrati strategiju kratkoročnog dolaska koja se najbolje uklapa u logistiku njihova putovanja."
Jeste li primijetili da se uvjetni jezik - može, može i tako dalje - bacati naokolo? To je zato što, opet, svaka osoba ima izražen individualni odgovor na povećanje nadmorske visine, a istraživači vježbanja još uvijek traže idealno rješenje kako skratiti traženo vrijeme aklimatizacije i poboljšati performanse posjetitelja na višoj nadmorskoj visini.
Ostala pitanja koja treba razmotriti
Čak i ako se ne možete postaviti za dvotjedni trening kamp prije utrke, postoje neke opipljive mjere koje možete poduzeti kako biste se lakše prilagodili svom novom uzvišenju prije početka događaja.
Prvo je planiranje vašeg rasporeda kako biste si omogućili adekvatno vrijeme odmora, kako tijekom putovanja u novi lokal, tako i u danima koji vode do vašeg događaja. Iako znanstvenici još uvijek nisu razotkrili najdublje misterije točno zašto i kako, oni priznaju da dovoljno spavanja može imati dubok utjecaj na rad vašeg tijela.
Uz isti smjer i radeći pod pretpostavkom da ćete letjeti da biste stigli na svoje odredište, druga vrlo opipljiva stvar koju možete učiniti je da unaprijed promijenite svoj raspored kako biste smanjili zaostajanje. To može značiti postepeno pomicanje ne samo vašeg rasporeda spavanja, već i vremena obroka, kako biste se što više uskladili s rasporedom prehrane i spavanja na vašem odredištu.
Treba još gledati vaše razine hidratacije. Ne samo da nagli porast elevacije može dovesti do povećanog izlučivanja urina, već i na većim visinama gubite više vlage kroz pluća.
Čak i ako ta izloženost vježbanju na visini ne promijeni vaše ukupne planove putovanja, znajući kako vaše tijelo reagira na taj izazov može vam pomoći da se pripremite, psihički i fizički, na svoju trku.
Konačno, odvojite vrijeme za razgovor s liječnikom o bilo kakvim dodatnim mjerama opreza koje biste trebali poduzeti prije nego što se izlažete na velikoj nadmorskoj visini, posebno ako nećete imati vremena unaprijed se prilagoditi. Ako neki lijekovi, zdravstvena stanja ili drugi faktori rizika mogu predstavljati problem, puno je bolje unaprijed uspostaviti plan za upravljanje njima - a razumijevanje vjerojatnih učinaka te nove povišice može vam pomoći u postavljanju realnih očekivanja za vašu izvedbu.
