Mršavo i snažno tijelo nije samo vizualno privlačno, već je zdravo. Bez obzira na vaše godine, možete doći u formu i izgraditi mišiće redovitim vježbanjem. Trening snage posebno je koristan jer potiče hipertrofiju i poboljšava mineralnu gustoću kostiju. Izgradnja mišića iznad 60 godina ipak neće biti lako; budite spremni promijeniti prehranu, obvezati se na redovne treninge i prilagoditi svoje životne navike.
Prednosti bodybuildinga Preko 60 godina
Jeste li ikad čuli za Ernestine Shepherd , Andreasa Kahlinga , Rustyja Jeffersa ili Sama Bryanta ? Ovi svjetski poznati bodybuilderi imaju puno više od 50 godina, ali u boljoj su formi od mnogih njihovih mlađih vršnjaka. Ernestine Shepherd, na primjer, najstarija je ženska bodybuilderica na svijetu. Začudo, tek u 56. godini otpočela je svoj fitness put.
Ti su ljudi živi dokaz da je starost samo broj. Bez obzira jeste li u 50-im ili 80-ima, možete izgraditi snažno tijelo. Nikad nije kasno za promjenu prehrane i navika vježbanja. Tisuće studija potvrđuju prednosti treninga s utezima starijih od 60 godina.
Petnaestogodišnja studija objavljena u časopisu Preventive Medicine 2016. povezala je trening snage sa smanjenjem ukupne smrtnosti starijih odraslih osoba. Teško dizanje ne samo da oblikuje vaše tijelo, već vam može povećati životni vijek i zaštititi od kroničnih bolesti. Povrh toga, poboljšava sastav tijela i sprečava gubitak mišića, što dovodi do manjeg rizika od metaboličkih problema.
Postavite realne ciljeve
Obnova mišićne mase nakon 60. zahtijeva vrijeme i disciplinu. Vaše se tijelo neće transformirati preko noći. Zato je važno postaviti realne ciljeve i izvršiti trajne promjene u načinu života.
Procijenite svoju trenutnu razinu kondicije. Ako ste novi u treningu ili niste vježbali godinama, usredotočite se na izgradnju snage i izdržljivosti. Kako napredujete postavljajte određene ciljeve, poput izgradnje mišića ili gubitka masti.
Ako ste prilično aktivni, lakše ćete se obvezati na planu vježbanja i izgraditi mršavu masu. Samo pazite da imate realne ciljeve. Možda nećete moći staviti na 5 kilograma mišića u tri mjeseca, ali to definitivno možete učiniti za godinu dana ili tako nešto. Pridržavajte se vježbanja, pratite svoj napredak i prilagodite se tijeku.
Napravite plan vježbanja
Vaša rutina vježbanja trebala bi odgovarati vašoj razini fitnesa i uskladiti se s vašim ciljevima. Za izgradnju mišića dajte prednost treniranju snage i krugova cijelog tijela. Ako imate malo prekomjerne težine, dodajte malo kardio smjesi - samo pazite da ne pretjerate.
Prema studiji iz 2017. godine objavljenoj u časopisu Obesity, trening snage djeluje bolje od kardio-a za prekomjerne tjelesne težine i pretile starije odrasle osobe. Ispitanici koji su ograničili unos kalorija i počeli dizati tegove doživjeli su veći gubitak masti i sačuvali više mišića od onih koji su kombinirali dijetu i kardio.
Aerobni trening koristi vašem srcu i pojačava fizičku izdržljivost, ali daje malo ili nimalo rezultata u smislu hipertrofije. U stvari, to bi moglo spriječiti vaš napredak. Kao što napominje Poliquin grupa, previše kardio dodatno podiže razinu kortizola kod ljudi koji već imaju povišen kortizol zbog stresa, što pak utječe na proizvodnju testosterona i hormona rasta. To može dovesti do debljanja i gubitka mišića, povećane gladi i žudnje za šećerom.
Uključite HIIT u svoju rutinu
Bolja alternativa kardiovaskularnom kardiou je HIIT, što znači intervalni trening visokog intenziteta. Ovaj oblik vježbanja ne samo da pomaže u očuvanju mišića, već također stvara mršavu masu i podstiče gubitak masnoće .
Studija iz 2018. godine pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbanje utvrdila je da HIIT poboljšava mišićnu kondiciju i kardiometabolično zdravlje u manje vremena u usporedbi s treninzima snage, što ga čini idealnim za one s užurbanim rasporedom.
Tipična HIIT sesija traje 20 minuta ili manje. Ipak je učinkovitiji za gubitak masti od tradicionalnog kardiološkog sustava i može dovesti do povećanja mišića i snage. Pa što to znači za vas?
Za početak pokušajte uključiti HIIT u svoju rutinu vježbanja. Ovaj se koncept može primijeniti na većini vježbi, od čučnjeva i potiskivanja do trčanja na trkačkoj stazi. Sve što trebate učiniti je izmjenjivati između brzih, intenzivnih naleta aktivnosti i manje intenzivnih aktivnosti ili odmora.
Na primjer, možete trčati 30 sekundi, hodati još 30 sekundi i ponoviti; dovršite tri ili četiri HIIT sesije tjedno kako biste iskoristili prednosti.
Usredotočite se na složene vježbe
Izgraditi mišiće nakon 60. nije teško ako znate što raditi u teretani. Nisu sve vježbe stvorene jednakim. Čučnjevi, klupe, preše, potiskivanja, mrtva dizala, pluća i ostali složeni pokreti daju najbolje rezultate u smislu hipertrofije. Oni uključuju gotovo svaki mišić i zglob u vašem tijelu, što dovodi do bržih dobitaka.
Prije svega, vježbe s složenim / više zglobovima omogućuju vam podizanje težih utega nego što biste radili u izvođenju jednostrukih / izolacijskih pokreta. Trening otpora s velikim opterećenjem rezultira većim porastom snage od treninga otpora s malim opterećenjem.
Kao što Sportska medicina ističe, samo složene vježbe su dovoljne za izgradnju mišića i snage. Pokreti u jednom zglobu potrebni su samo onima koji pokušavaju ispraviti mišićnu neravnotežu ili ojačati određene mišiće, poput teladi, lumbalnih ekstenzora ili bicepsa.
Jedna od najvećih prednosti složenih vježbi je ta što mogu povećati razinu testosterona. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research sugerira da čučnjevi i mrtve dizalice povećavaju proizvodnju testosterona i hormona rasta. Istraživači navode da trening sa slobodnim utezima izaziva veće hormonske reakcije nego korištenje teretanih.
Jedite za svoje ciljeve
Dijeta i tjelovježba podjednako su važni. Čisto jedenje može vam značiti sve dok pokušavate izgraditi mršavu masu, bez obzira na vašu dob. Obavezno osigurajte da vaša prehrana osigurava optimalne količine proteina, ugljikohidrata i dobrih masti kao i mikronutrijenata. Razmislite o povećanju unosa proteina kako biste potaknuli rast i obnavljanje mišića.
Ovaj hranjivi sastojak povećava sintezu proteina u mišićima, što dovodi do hipertrofije i bržeg oporavka nakon vježbanja. Kvalitetni izvori proteina, poput sirutke, mogu vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću i sačuvati mršavu masu dok ste na dijeti.
Prema pregledu iz 2015. objavljenom u časopisu Sports Medicine, proteinski dodaci nemaju utjecaja na neobučene pojedince. Međutim, oni mogu pomoći izgraditi veličinu i snagu mišića i pojačati aerobnu i anaerobnu snagu kako povećavaju volumen, trajanje i učestalost treninga.
Mršavo meso, jaja, riba, posni sir, grčki jogurt, grah, leća i kvinoja svi su izvrsni izvori proteina. Ovisno o razini aktivnosti, razmislite o dodavanju proteinskih dodataka svojoj prehrani. Proteinski trese, na primjer, idealni su prije i nakon vježbanja, jer pomažu u osiguravanju maksimalnog anaboličkog odgovora.
Pribavite adekvatan odmor
Trening s utezima nakon 60. godine nalazi se sa svojim izazovima, posebno za one koji nisu vježbali godinama. Bilo koja vrsta vježbanja, bila ona kardio ili dizanje utega, stavlja stres na vaše tijelo i središnji živčani sustav. Stoga je neophodan odgovarajući odmor.
Kao što primjećuje Američko vijeće za vježbanje, loš oporavak može dovesti do oštećenja mišića i ozljeda. Također utječe na fizičke performanse i ometa sposobnost tijela da nadopuni zalihe glikogena. Što intenzivnije vježbate, više vam treba odmora.
Uzdržite se od iste mišićne skupine uzastopno. Uzmite dva ili tri dana slobodnog treninga svaki tjedan kako biste se tijelo oporavili od vježbanja i popravljali oštećena tkiva. Razmislite o korištenju alternativnih metoda za ubrzavanje procesa oporavka, poput sportske masaže, valjanja pjene ili istezanja. Ako neprestano trpite bolove u mišićima, bolove u leđima i druge bolove, savjetujte se s fizioterapeutom.
