Izgradnja mišićne mase bez dizanja utega je dostižna. Postoje mnoge vježbe s tjelesnom težinom koje promiču povećanje mišićne mase, uključujući "kralja", push-up.
Ima dovoljno varijacija da udovolji svima koji žele izgraditi svoje mišiće, a da im ne dosadi isti stari treninzi svaki dan. Izvođenje niza vježbi s tjelesnom težinom za vaš gornji i donji dio tijela pomoći će u izgradnji mišićne mase od glave do pete; ili od vrata do gležnja, ovisno o slučaju.
1. Push-Up varijacije
Izvodite push-up u svim njihovim brojnim varijacijama. Potisci podižu veličinu i snagu mišića u prsima, ramenima i tricepsu. Započnite s redovitim pritiscima. Redovito što znači da je tijelo u dasci dok se podižete i spuštate.
Ako je previše teško za početak, krenite s pritiscima koljena. Postoje nagibi i padovi koji djeluju na različite dijelove. Prijelaz na uske i široke zahvate koji prvenstveno rade tricepse. A ako jednostavno ne želite baciti čitavu tjelesnu težinu naopako, pokušajte sa zidnim potiskom.
2. Napravite vježbu s povlačenjem
Izvršite povlačenje za izgradnju mišića leđa, podlaktica i bicepsa. Na ovoj vježbi koristite puni raspon pokreta kako biste povećali količinu mišića koji se nakuplja. Započnite rukama ispruženim do kraja, uhvatite se za šipku, a zatim se podignite dok se brada ne izravna s rukama ili šipkom.
ACE Fitness preporučuje prelazak jedne noge preko druge dok su vam stopala izvan zemlje radi stabilizacije i učvršćivanja trbuha. Ako ne možete izvršiti povlačenje, izvodite negativne poteze, za koje je potreban stolac ili partner za vježbanje.
3. Učinite Dip
Izvedite klizanje s klupe. Prilikom izvođenja vježbe salijevanja morate koristiti jednu ili dvije klupe ili dvije čvrste stolice. Dizanje su učinkovita složena vježba jer podižete cijelu tjelesnu težinu. Prilikom izvođenja spuštanja koristite puni nastavak.
Za lakšu verziju, stavite ruke iza sebe na prvom ili drugom koraku od slijetanja vašeg stubišta i stavite noge na pod. Brian Mac Sportski trener kaže da se dip uklapa u trening vježbe kruga lijepo.
4. Čuvajte tjelesnu težinu
Koristite više varijacija čučnjeva s tjelesnom težinom. Varijacije čučnjeva grade četvorke, glutene i tetive. Izvodite redovne čučnjeve u najboljem mogućem obliku kako biste postigli najveći ishod. Uvijek se zagrnite, znači zategnite trbuh kao da ćete ga udariti.
Dok pomaknete kukove prema nazad, savijte koljena i počnite se spuštati. Spustite se dolje sve dok koljena nisu paralelna s podom. Nogom gurnuti u pod i podići se u početni položaj. Nakon što ste savladali osnovni čučanj, možete isprobati sumo čučnjeve, čučnjeve na stabilnosti i skokove u čučnju.
5. Proširenja i povišice
Napravite osnovna produženja leđa kako biste ojačali donji dio leđa. Kada budete mogli da napravite 15 uzastopnih ponavljanja, prijeđite na ravne glute-šunke. Za trbušnjake počnite izvoditi osnovne sitnice i bicikle. Osnovni rad s vlastitom tjelesnom težinom izgradit će mišiće u trbuhu i trbuhu.
