Riža je godinama čest oslonac, no nedavno se quinoa pojavila kao održiva alternativa. Kad odaberete quinoa vs rižu, oboje imaju zdravstvene koristi i dodaju prehrambene vrijednosti svojoj prehrani. Međutim, varijacije u sadržaju vitamina i minerala mogu imati neznatno različite učinke na vaše zdravlje.
Koja je razlika?
Quinoa je zapravo sjeme dvokonjića biljke guske, ali se jede na način sličan žitaricama. Nutricionistički slične ostalim žitaricama Dietanske smjernice za Amerikance smatraju quinou cjelovitim zrnom i kategorizira je kao člana skupine za proizvodnju žitarica.
Sjemenke kvinoje su malene i okrugle, veličine sezamovog sjemena. Iako je obično svijetle boje, quinoa je dostupna u raznim bojama, uključujući crvenu, ljubičastu i crnu. Quinoa ima bogat orašasti okus i može se koristiti kao prilog ili dodati juhama, salatama i pecivima.
Riža je žitarica žitarica koju konzumira više ljudi na svijetu od bilo kojeg drugog zrna. Dostupna je u mnogim sortama, kao što su basmati, jasmin i arborio. Riža se može razlikovati u veličini, poput dugog i kratkog zrna.
Za razliku od bijele riže na kojoj su uklonjene ljuska, mekinje i klice, smeđa riža uklanja samo ljusku, tako da zadržava vlakna i klice bogate hranjivim tvarima. Iz tog razloga, prehrambene smjernice svrstavaju smeđu rižu u cjelovito zrno.
Usporedba makronutrijenata
Prema Američkom udruženju za srce, trebali biste težiti 6 do 8 obroka zrna svakog dana. Barem polovica njih treba se sastojati od cjelovitih žitarica poput quinoe ili smeđe riže. Veličina posluživanja je polovica šalice, ili ekvivalent veličini bejzbola.
Kalorični sadržaj kvinoje u odnosu na rižu sličan je, ali smeđe riže ima nešto manje, prema USDA. Iznosi po obroku od pola šalice su:
- Quinoa (kuhana): 111 kalorija ili 6 posto dnevne vrijednosti (DV)
- Smeđa riža (kuhana): 109 kalorija ili 5 posto DV
Za usporedbu, quinoa također ima više kalorija po pola šalice pri mjerenju sadržaja kvinoje u odnosu na zobenu kašu i kvinoju u odnosu na tjesteninu, prema USDA.
- Zobena kaša (kuhana): 83 kalorije ili 4 posto DV
- Tjestenina (kuhana): 98 kalorija ili 5 posto DV
Smeđa riža, obojena s malo masnoće, ima nešto manje od kvinoje. Potrebna vam je dijetalna masnoća da biste osigurali izvor energije za mnoge vitalne biološke i fiziološke procese u vašem tijelu. Prema USDA, usporedba sadržaja masti po pola šalice je:
- Quinoa: 1, 8 grama ili 3 posto DV
- Smeđa riža:.8 grama ili 1 posto DV
- Quinoa: 19, 7 grama ili 7 posto DV
- Smeđa riža: 22, 9 grama ili 8 posto DV
Usporedba sadržaja proteina
Protein je neophodan za pravilan rast, razvoj i popravak svakog tkiva u vašem tijelu. Protein se sastoji od aminokiselina, od kojih neke vaše tijelo ne može proizvesti samostalno i moraju potjecati iz vaše prehrane.
Iako quinoa ima više proteina po obroku od smeđe riže - 4, 1 grama, odnosno 2, 3 grama - grafikon Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda, koji uspoređuje razgradnju proteina različitih žitarica, pokazuje da i kvinoja i smeđa riža prelaze preporuku za sve esencijalne aminokiseline za djecu od 3 do 10 godina.
Iako sva zrna sadrže neke aminokiseline, većina sadrži malo lizina. Jedući raznoliku prehranu, dobit ćete sav protein koji vaš organizam treba. Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da konzumirate 10 do 35 posto dnevnih kalorija iz proteina, što za odrasle žene iznosi oko 46 grama, a za odrasle muškarce 56 grama.
Quinoa je viša u vlaknima
Quinoa je viša u prehrambenim vlaknima od smeđe riže, sa sljedećim sadržajem u posluživanju od pola šalice, prema USDA:
- Quinoa: 2, 6 grama ili 10 posto DV
- Smeđa riža: 1, 8 grama ili 7 posto DV
Vlakna su ključna za održavanje zdravlja vašeg probavnog sustava. Dijetalna vlakna dio su one hrane koju vaše tijelo ne može u potpunosti probaviti, tako da ostaje relativno netaknuta, putujući kroz probavni trakt, dodajući veliku količinu u stolicu i pomažući redovitim poteškoćama u crijevima.
Vlakna ne samo da sprečavaju zatvor, hemoroide, divertikulitis i sindrom iritabilnog crijeva, već vam njegovo gipko djelovanje može pomoći u održavanju zdrave težine _._ Usporavajući probavu, vlakna vas mogu duže osjećati "pune". Povećana sitost i smanjenje gladi mogu učiniti manje vjerojatnim da ćete prejesti.
Studija koju je u veljači 2015. objavio Annals of Internal Medicine otkrila je da je jednostavno dodavanje više vlakana u prehranu 240 odraslih sudionika razuman alternativni pristup smanjenju težine u odnosu na kompliciraniji režim prehrane. Nadalje, pregled časopisa Nutrients objavljen u prosincu 2018. objavio je da visoko vlakno može pomoći smanjenju kalorijske apsorpcije vezanjem s masnoćom.
: Quinoa i mršavljenje
Smeđi rižin vitamin B
Iako kvinoja i smeđa riža sadrže mnogo vitamina skupine B, smeđa riža sadrži više niacina, vitamina B5 i vitamina B6. B vitamini pružaju energiju za mnoge tjelesne funkcije, uključujući vaše srce, mozak i krvne stanice. USDA navodi sadržaj vitamina B po obroku, kako slijedi:
- Quinoa:
- Smeđa riža:
Tiamin je potreban za proizvodnju energije koju vašem tijelu treba za rast, razvoj i pravilnu staničnu funkciju. Manjak tiamina može uzrokovati gubitak kilograma, mentalne poremećaje, slabost mišića i na kraju dovesti do oštećenja vašeg kardiovaskularnog sustava.
Riboflavin pomaže vašem tijelu u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina da bi stekli energiju. Nedostatak riboflavina može uzrokovati čireve u kutovima usta, ispucale usne, upaljeno grlo i gubitak kose osim poremećaja jetre, reproduktivnog i živčanog sustava.
Niacin pomaže održati zdravu kožu i živčani sustav. Niacin također može pomoći u održavanju razine kolesterola povećanjem HDL ("dobrog") kolesterola i pomoći u uklanjanju LDL kolesterola, prema Mayo Clinic.
Vitamin B5, odnosno pantotenska kiselina, je prekursor u sintezi koenzima A, što je neophodno za mnoge biokemijske reakcije, uključujući sintezu proteina i masnih kiselina. USDA ne sadrži nijedan sadržaj vitamina B5 za kvinoju.
Quinoa je izvrsna u folatu
Pored nabrojanih B vitamina u quinoa vs riži, kada je u pitanju folat - quinoa pobjeđuje. Prema USDA, usporedba po pola šalice je:
- Quinoa: 38, 9 grama ili 10 posto DV
- Smeđa riža: 3, 9 grama ili 1 posto DV
Folat je potreban za proizvodnju i podjelu novih stanica, uključujući vašu kosu, kožu i nokte. Pomaže vašem tijelu u stvaranju i održavanju zdravih krvnih stanica, a posebno je važna u sintezi DNK. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, folati su pokazali potencijalno obećavajuće koristi za liječenje depresije, autizma i smanjenje rizika od raka.
Folat je dobro poznat po svojoj ulozi u trudnoći. Pokazalo se da je folna kiselina osobito važna za rast i razvoj nerođene djece kako bi spriječila velike porođajne malformacije u mozgu ili kralježnici te također smanjila vjerojatnost male porođajne težine.
Quinoa je bolja za kosti
I kvinoja i smeđa riža sadrže istu količinu kalcija - 1 posto DV - najčešće povezanu s zdravljem kostiju. Međutim, quinoa i riža pogoduju vaše kosti drugim mineralima koje sadrže. Oni uključuju magnezij, kalij, fosfor, željezo, bakar i cink.
Quinoa je bolji prirodni izvor magnezija, minerala koji uglavnom boravi u vašim kostima i doprinosi njegovom strukturnom razvoju. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, magnezij može doprinijeti povećanju čvrstoće kostiju . Usporedba, po pola šalice, je:
- Quinoa: 14 posto DV-a
- Smeđa riža: 10 posto DV
Kvinoja sadrži više kalija i fosfora, koji su također neophodni minerali koji pomažu u obliku i očuvanju kostiju. Nedovoljno kalija može uzrokovati gubitak kalcija. Snažan nedostatak fosfora može uzrokovati bol u kostima i omekšavanje kostiju zbog gubitka kostiju, upozorava iz Instituta Linus Pauling. Sadržaj svakog, po obroku, jest:
- Quinoa:
- Smeđa riža:
Quinoa također sadrži više bakra, željeza i cinka, koji su potrebni za sintezu kolagena potrebnu za infrastrukturu koja drži vaše kosti zajedno. Prema USDA, iznosi po posluživanju su:
- Quinoa:
- Smeđa riža:
Razlika između kvinoje i smeđe riže s prehrambenog gledišta je u tome što kvinoja nadmašuje smeđu rižu u vlaknima i proteinima s većim sadržajem folata, magnezija, kalija, fosfora, željeza i minerala u tragovima. Smeđa riža sadrži više nekih B vitamina, osim riboflavina. Oba su bez glutena i dobar su izvor hranjivih sastojaka. Smeđa riža i kvinoja mogu se međusobno upotrijebiti u omiljenom receptu jer imaju slične teksture i okuse.
