Kupovina proteinskog praha može biti zbunjujuća. Teško je reći koji su najbolji proteinski shakesi ako ne razumijete popis sastojaka. Mišićno mlijeko popularan je proteinski prah s mješavinom hranljivih sastojaka.
Savjet
Mišićno mlijeko je dobar protein u prahu, ako vam ne smetaju dodatni ugljikohidrati i masnoće prilikom stresa.
Proteinski prašak za mišićno mlijeko
Mišićno mlijeko zapravo nije mlijeko, prema vlastitoj web stranici. Međutim, mnogi sastojci proteina u mišićnom mlijeku mogu se naći u redovitom mlijeku, poput mliječnih proteina. Ako ste alergični na mliječne proteine, ne biste trebali imati mlijeko iz mišića. Ako nemate laktozu, možete dobiti mlijeko s mišićima, jer laktoza nema.
Kao dodatak, Mišićno mlijeko može se koristiti za razne stvari. To vam može pomoći da dobijete težinu, dodate mišiće, ubrzate oporavak od vježbanja ili se koristi kao zamjena za obrok.
Porcija mišića mlijeka je dvije kašike praha. Možete ga pomiješati s mlijekom ili vodom. Miješajući ga s mlijekom dodaje se ukus kao i hranjive tvari koje možda želite ili ne želite. Trese se možete prije treninga, nakon treninga, prije spavanja ili tijekom dana kao užinu.
Prehrana u jednoj porciji proteinskog praška za mišićno mlijeko je:
- 280 kalorija
- 9 grama masti
- 20 grama ugljikohidrata
- 2 grama vlakana
- 32 grama proteina
- 40 miligrama kolesterola
- 135 miligrama natrija
Piće sadrži vitamine A, C i D. Sadrži i kalcij, magnezij, fosfor, željezo i kalij.
Proteini u mišićnom mlijeku
Slično drugim proteinima u prahu, prvi sastojak naveden u mišićnom mlijeku je koncentrat proteina surutke. To znači da je to najrašireniji oblik proteina u piću.
Whey protein nastaje tijekom proizvodnje sira. Kako se sir formira u čvrste skute, tekućina se ostavlja iza naziva sirutka . Ova surutka je dehidrirana i pretvara se u prah koji je bogat proteinima i uglavnom joj nedostaje mliječnih proizvoda.
Ako dižete tegove, uzimanje dodataka proteina surutke može vam pomoći u izgradnji mišića bez nakupljanja masti, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2018. godine objavljeno u Nutrition Reviews .
Pomoću sustava bodovanja možete odrediti najbolji protein za vas, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2018. godine objavljeno u časopisu Nutrients . Proteini iz različitih izvora hrane poput jaja, govedine i mlijeka testirani su na ovoj skali. Naziva se ocjenom ispravljene probavne probavljivosti amino kiseline (PDCAA), a određuje kvalitetu proteina.
Ocjena mjeri koliko je lako probaviti protein i koliko aminokiselina vaše tijelo može dobiti od proteina. Aminokiseline su sastavni dijelovi bjelančevina, a ukupno ih je 20. Vaše tijelo koristi sve aminokiseline, stoga je važno da vaš izvor proteina ima veliku raznolikost.
Whey protein i drugi životinjski izvori poput jaja ocjenjuju kao 1, 0 na PDCAA ocjeni. Sojin protein je ocijenjen kao 0, 91, a grašak grašak 0, 67. To znači da je protein surutke u mišićnom mlijeku jedan od najkvalitetnijih proteina koji možete imati. Ako koristite drugi protein u prahu koji ima ocjenu manju od 1, 0, lošije je kvalitete od proteina u mišićnom mlijeku.
Koncentrat proteina surutke je broj jedan sastojak proteina u mišićnom mlijeku. Koncentriranje znači da je većina nemliječnih sastojaka filtrirana iz proteina surutke.
Sljedeći sastojak je kalcijev natrijev kazeinat. Kazein je oblik mliječnih proteina, ali razlikuje se od proteina surutke. Dok se protein sirutke brzo probavlja, kazeinski protein se sporo probavlja. Studija iz lipnja 2016. objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je da je kazein mliječni protein koji najsporije probavlja. To znači da u mišićnom mlijeku imate dvije vrste proteina koji djeluju različitim količinama.
Mliječni proteinski izolat treći je sastojak mišićnog mlijeka. Mliječni protein se proizvodi od približno 90 posto bjelančevina, navodi se u članku američkog Instituta za mliječne proizvode što ga čini jednim od najčišćih oblika proteina u suplementu. Sadrži i kazein i whey protein te ga je sigurno konzumirati čak i ako nemate laktozu.
Ugljikohidrati i masti
Nakon tri vrste proteina, topljiva biljna vlakna sljedeća su na popisu sastojaka. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Oboje je važno za zdravlje srca.
Rastvorljiva vlakna pretvara se u geliranu tvar kada se probavlja. Za probavu treba duže vremena od jednostavnih ugljikohidrata poput šećera, a nalazi se u namirnicama poput zobi, ječma, sjemenki, graha i leće. To je zdraviji oblik ugljikohidrata od jednostavnog šećera poput glukoze koji se nalazi u mnogim sportskim pićima. Zobna vlakna također su uključena kao sastojak mišićnog mlijeka.
Drugi izvor ugljikohidrata naveden u mišićnom mlijeku je maltodekstrin. Koristi se kao zgušnjivač, zaslađivač i stabilizator. Budući da je relativno jeftin, maltodekstrin se dodaje mnogim jelima i pićima.
Masti koje su na popisu sastojaka uključuju suncokretovo ulje, kanolino ulje i srednjeverižne trigliceride. U mišićnom mlijeku ima samo 9 grama masti, što ga čini najmanje prevladavajućim makronutrijentima.
Ostali proizvodi od mišjeg mlijeka
Mišićno mlijeko je dobar protein, sve dok vam ne smetaju dodatni ugljikohidrati i masti. Neki bjelančevinski prahovi imaju niži broj ugljikohidrata. Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijete, odlučite se za proteinske shakee s niskim udjelom šećera.
Tvrtka koja proizvodi mišićno mlijeko ima vrste proteinskih pića za različite situacije. Na primjer, ako pokušavate paziti na svoju težinu, postoji opcija sa 100 kalorija bez šećera.
Kada se osjećate kao da vam je potreban pick-me, tu je i verzija kave Muscle Milk, inspirirana kavom, sa 120 miligrama kofeina. To je ekvivalent šalici kave od 10 unce. Sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate kao i mišićno mlijeko s dodatnim poticajem energije.
Ako ste fakultetski sportaš koji traži dodatak za uspješnost, budite pažljivi u izboru. Nacionalno kolegijalno atletsko društvo ima strogu listu zabranjenih tvari. Neki dodaci sadrže tvari koje je NCAA zabranila, ali tvrtke za dodatak nisu dužne obavijestiti sportaše.
Muscle Milk čini kolegijalnu verziju proteinskog praha, koji je posebno dizajniran za koledž sportaše. Sadrži 44 grama ugljikohidrata i 20 grama proteina što se razlikuje od običnog proteinskog praha. Ovaj je proizvod također certificiran od strane kompanije NSF International, što znači da ne sadrži sastojke na popisu zabranjenih tvari.
