Postizanje zategnutog, ravnog i izduvanog trbuha zahtijeva predanost, snagu volje i pažljivo planiranje prehrane. Vježbanje ab mišića s uvijanjem, drobljenjem i držanjem gradi jake mišiće, ali to vam ne pomaže izravno da odredite svoju želju. Uravnotežena prehrana koja sadrži malo, ako ih ima, prerađenih namirnica presudna je za postizanje tog isklesanog izgleda rublja. Kvalitetna, cjelovita prehrana povećava sveobuhvatni program vježbanja koji uključuje trening snage i kardio, uključujući ab specifične vježbe i intervalan trening visokog intenziteta.
Očekivanja za vaš Abs
Da biste dobili isječen međuprostor, morat ćete smanjiti tjelesnu masnoću na izuzetno nisku razinu - između 6 i 9 posto u većini slučajeva. Koliko brzo postižete tu razinu masnoće u tijelu ovisi o vašoj težini kada započnete. Što ste teži, više masti morate izgubiti da biste postigli svoj cilj. Kad ste već relativno mršavi, gubitak zadnjih nekoliko kilograma masti može biti spor proces koji zahtijeva dodatnu pažnju prehrane i vježbanja.
Odabir zdrave hrane dobar je prvi korak ka stvaranju puknutih abs, ali morate udovoljiti i unosu kalorija. Većina odraslih muškaraca dnevno treba između 2.200 i 3.000 kalorija, tako da vam deficit od 250 do 1.000 kalorija pomaže da spustite između 1/2 i 2 kilograma masti tjedno. Kako gubite masnoću po cijelom tijelu, vaši mišići - uključujući i trbušnjake - činit će se definiranijim. Ako gubite puno masnoće, počnite s višim kalorijskim deficitom i brže gubite višak masnoća. Kako se približite svome cilju, gubitak težine će prirodno usporiti, a vi se možda odlučite za manje agresivan deficit kako biste izbjegli gubitak mišićne mase zajedno s masnoćom.
Što ste vjerniji svojoj prehrani i treninzima, bolji su vaši rezultati. Trebat će planirati kako bi bili sigurni da su svi vaši obroci ispravni. Pripremite obroke kod kuće i spakirajte ih u hladnjak kako biste bili spremni za taj dan.
Čovjekova dijeta Smjernice za dobivanje aps
Prilikom svakog obroka napunite svoj tanjur proteinom od 4 do 5 grama proteina, izdašnim obrocima povrća bez šargarepe i 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica ili škrobnih povrća. U svoj obrok uključite i žlicu ili dvije zdrave, nezasićene masti tijekom dana.
Grickalice trebaju kombinirati kvalitetne ugljikohidrate, koji opskrbljuju energijom i bjelančevinama, koji vam pomažu u održavanju i stjecanju mišića. Mišić je potreban za održavanje obnavljanja metabolizma, pa sagorijevate više masti, mršavite i izgledate mišićavo.
Da biste što brže izgubili masnoću, pridržavajte se cjelovite hrane i izbjegavajte prerađene izbore, poput pakiranih žitarica, čipsa, krekera, tjestenine, slatkiša, sode i brze hrane. Namirnice s dugim popisima sastojaka koji uključuju rafinirano brašno, kemikalije i šećere neće vam pomoći da postignete puknut trbuh.
Odgovarajući izbor hrane za ripped Abs
Učinite bjelančevine fokusom vaše prehrane zbog popravljenih trbušnjaka. Izaberite izvore nemasnih proteina poput bijele ribe, bifteka, jaja, pilećih ili purećih prsa i tofua. Ako tolerirate mliječni proizvodi, grčki jogurt s malo masti i skuti sir ostali su kvalitetni izvori proteina. Muškarci koji ne podnose laktozu mogu imati pojavu nadimanja kao posljedicu konzumacije mliječnih proizvoda.
Povrće vam nudi vlakna koja vam pomažu da ostanete puni, kao i hranjive tvari za održavanje vašeg tijela u vrhunskom obliku. Prikladne su većine vodenastih verzija, uključujući rumunju, špinat, cvjetaču, brokoli, zeleni grah, tikvice i paprike. Odaberite one najšarenije kako biste maksimalno povećali svoje prehrambene vrijednosti. Škrobno povrće, poput slatkog krumpira i graška, može biti i povremeni obrok. Neka voće, poput bobica ili jabuka, bude ugljikohidrat za užinu ili zdrav desert.
Cjelovite žitarice sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka od brzo probavljivih, rafiniranih žitarica i pružaju vam energiju potrebnu za vježbanje. Kvinoja, smeđa riža, kruh od jedva klija i žitarica - koji se često nalazi u dijelu zamrzivača - izbor je.
Primjeri nezasićenih masti koje podržavaju vašu prehranu uključuju orašaste plodove, avokado, sjemenke, maslinovo ulje i losos.
Plan izbornika za isječeni aps
Točna količina posluživanja pri svakom obroku ovisi o vašim osobnim kalorijskim potrebama za gubitkom masti i održavanjem mišića. Ideje za doručak uključuju jaja začinjena sjeckanim gljivama, paprikom i lukom uz zobene pahuljice s mlijekom s malo masnoće i orasima; maslac od kikirikija prostirao se na proklijalom zrnu tosta s grčkim jogurtom i bobicama; ili mršav mljeveni pureći paštet narezan narezanom rajčicom i avokadom, pečenim klinovima slatkog krumpira.
Na ručak i večeru poslužite se na žaru pileća prsa s ječmom i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom. Alternativno, pržite losos i poslužite ga uz pari brokoli i slatki krumpir. Puni biftek, prekriven salsom, ide uz začinjeni luk i papriku, guacamole i smeđu rižu. Meso i povrće začinite začinima, biljem, agrumima i ocatom, a ne umakom u bocama ili preljevima, koji sadrže dodane šećere, pojačivače ukusa i konzervanse.
Opcije za užinu uključuju skute s borovnicama; bademi s jabukom; deli puretina na kruhu od proklijalog zrna ili u smoothieju napravljenom od kašičice proteina surutke, trešanja i bademovog mlijeka.
