Vaši zglobovi koljena zglobni su zglob i trebaju se savijati i ispravljati u jednom smjeru. Oko koljena postoje mnogi mišići koji stvaraju silu i djeluju na povlačenje zgloba koljena. Te sile i povlačenja mogu pomaknuti koljeno s namjeravanog puta pokreta, što može stvoriti bol i ozljede. Poboljšanje poravnanja koljena možete poboljšati izvođenjem vježbi koje jačaju okolne mišiće i trenirajte koljena kako se kretati.
Potpomognuti čučanj
Prva vježba koju biste trebali isprobati je potpomognut čučanj. Trebat će vam mala, blago meka lopta za igralište, promjera približno 6 inča. Kuglu postavite između bedara tik iznad koljena. Stanite s nogama udaljenim 4 inča, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Za početak čučnjeva, istovremeno savijte koljena i bokove te gurnite potkoljenicu natrag kao da ćete sjesti u stolac. Priđite što niže, držeći pete na zemlji i prsa lagano podignutim, a zatim se uspravite. Kroz ovaj pokret držite loptu na mjestu laganim pritiskom svojih bedara u loptu. Izvedite ovaj potpomognuti čučanj 15 do 20 puta.
Most
Vježba na mostu učinkovit je pokret za poravnavanje koljena jer jača potkoljenice i glutene - stražnji dio bedara i stražnjice - koji pomažu pomicanje koljena prema predviđenom putu. Da biste se postavili za ovu vježbu, lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravne na podu. Stavite malu kuglu za igralište između bedara, tik iznad koljena. Rukama spustite na pod, pritisnite ih u noge i podignite bokove i stražnji dio poda. Stisnite se u loptu i stisnite glute mišiće dok se podižete i spuštate leđa dolje na pod. Kada ste u podignutom položaju, vaš torzo će se odmarati između vaših lopatica. Izvedite 15 do 20 ponavljanja mosta.
Quad setovi
Quad setovi jačaju mišiće kvadricepsa koji su prednji dio vaših bedara i važni su mišići u pokretu koljena. Sjednite visoko u stolicu s nogama ravnim na zemlji. Noge mogu biti udaljene 2 do 3 inča. Zategnite bedra kao da pokušavate učvrstiti cijelo tijelo gornjih nogu prema bedrovoj kosti. Zadržite ovu kontrakciju u broju pet, a zatim otpustite i ponovite 15 do 20 puta.
Druga varijanta ove vježbe je malo naprednija i ima neke dodatne prednosti jačanja. U istom početnom položaju izravnajte noge ispred sebe dok će vam se mišići bedara učvrstiti. Opet držite ovo za brojanje pet, a zatim oslonite noge na pod.
