Trgovina želučanom masnoćom za šest šalica više je proces u dva koraka nego puštanje u niz drobljenja, zakretanja i drugih vježbi koje ciljaju na trbuh. Ab vježbe mogu ojačati i tonizirati jezgru, ali ne postoji način mrlja za ublažavanje trbuha. Umjesto toga, morate smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću kroz prehranu i vježbanje, ako se ikada nadate da ćete vidjeti tonirani trbuh.
Smanjenje tjelesnih masti
Korak 1
Izbacite suvišne kalorije iz svoje prehrane smanjujući veličinu porcija i opredijelite se za zdraviju hranu. Budući da 1 kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, možete očekivati da ćete izgubiti 1 kilogram tjedno smanjujući unos kalorija koji je dovoljan da biste dostigli deficit od 500 kalorija dnevno. Kako gubite kilograme, smanjujete tjelesnu masnoću što vam može pomoći smanjiti struk.
Korak 2
Izaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih. Proizvodi napravljeni od zobene pahuljice, smeđe riže, ječma, bugara, pšenice i drugih uobičajenih cjelovitih žitarica mogu vam pomoći u učinkovitijem ispuštanju trbušnih masti.
3. korak
Pijte vodu preko drugih pića. Voda ne samo da utažuje žeđ, već i nedostaje kalorija. Pijenje sode, soka, piva ili drugih pića koje sadrže kalorije može sabotirati vaše ciljeve za mršavljenje povećavajući unos kalorija.
4. korak
Povećajte razinu fizičke aktivnosti dobivanjem neke vrste kardio vježbi većinu dana u tjednu. Dobar cilj je barem 30 minuta umjereno intenzivnog kardioa, poput plivanja, vožnje biciklom, šetnje ili plesa. Također možete povećati intenzitet vašeg vježbanja kako biste sagorjeli više kalorija, pomažući u postizanju kalorijskog deficita potrebnog za gubitak masnoće u trbuhu.
5. korak
Uključite trening snage u svoju rutinu vježbanja. Dizanje slobodnih utega, korištenje strojeva s utezima ili čak pokušavanje pruga za otpor može vam pomoći dodati mišić na vaš okvir. Mišić sagorijeva više kalorija nego masnoće, pa zapravo povećavate broj kalorija koje tijelo koristi tijekom dana. Kao što će povećati razinu tjelesne aktivnosti, ovo vam može pomoći da postignete taj deficit u kalorijama kako biste izgubili masti u želucu.
Toniranje Abs
Korak 1
Zakažite vrijeme u svakoj vježbi za trbušne vježbe. Dizanje nogu u dva dijela usmjerit će se na vaš donji trbušni mišić, transversus abdominis. Lezite na pod na leđima. Stavite ruke, dlanove dolje, ispod križnog zgloba. Podignite obje noge odjednom pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite ih polako natrag dolje. Napravite put do deset podizanja nogu tijekom vremena.
Korak 2
Radite neke dizače zdjelice u svojoj rutini. Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke odmarajte uz bok, a zatim zategnite trbušnjake. Odatle podignite bokove i stražnjicu dalje od poda. Zadržite dah ili dva, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponoviti.
3. korak
Protiv dizanja suprotstavite nagibima zdjelice. Lezite na pod sa koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva i rukama na bokovima. Trbuh povucite prema kralježnici dok vam leđa ne leže ravno na pod. Istodobno, nagnite zdjelicu prema gore. Držite ovu pozu najmanje dva udisaja i vratite se u prvobitni položaj. Ponoviti.
4. korak
Pokušajte koristiti fitnes loptu kako biste promijenili trbušni trening. Sjednite na fitnes kuglu, stopala postavite oko širine kukova na pod. Ispravite leđa i odmarajte ruke na prsima, slično kao kod mrvica. Stisnite trbuh i polako se naslonite natrag. Zadržite dah ili dva i vratite se u prvobitni položaj. Ponoviti.
5. korak
Pridružite se svojim stranama uključivanjem uvijanja torza u ovu rutinu. Iako postoji mnogo varijacija, kod standardne verzije stojite u uspravnom položaju s malom težinom u rukama. Zakrenite torzo udesno, vratite se u središte, a zatim zakrenite ulijevo. Ponoviti.
Savjet
Hrana koja sadrži trans-masti vjerojatnije je da će izazvati porast masnoće u međuprostoru nego druga hrana, stoga smanjite ovu masnoću iz svoje prehrane.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
