Miran "om" nije jedino što možete dobiti ako se bavite jogom - ova vježba uma-tijela također vam može pomoći da se dovedete u formu. Ali vrijeme koje je potrebno da se fitnes izazvan jogom počinje prikazivati ovisi o tome odakle počinjete, vašim osobnim ciljevima i detaljima vaše prakse joge.
Savjet
Koliko vam joga može pomoći u formi? Vaše se joge trebaju početi lakše tijekom nekoliko tjedana marljive prakse, ali ovisno o tome kako definirate "doći u formu", možda će trebati još nekoliko tjedana nakon toga što će dugoročne koristi pokazati.
Joga za snažno tijelo
U svojim smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) preporučuje da se vježbanje snage svih vaših glavnih mišićnih skupina dvaput tjedno trenira za optimalno zdravlje. Nježniji, restorativni oblici joge ne moraju nužno računati na tu kvotu. Ali ako vaša definicija kondicije uključuje elegantne, vitke mišiće "joga tijela", snažnije verzije joge koje naglašavaju poziciju za izgradnju snage mogu vas dovesti tamo.
Možda ćete primijetiti da izazovne joga poza postaju lakše u roku od nekoliko tjedana - ali kao što je istaknuo Len Kravitz, doktor na Sveučilištu u New Mexico-u, kratkoročne prilagodbe snage u prvih nekoliko tjedana zapravo su rezultat neuronskih prilagodbi u vašem tijelo. Ili da kažem drugačije, vaše tijelo uči pametnije raditi što jače gurate.
Kravitz objašnjava da obično treba oko 16 vježbi da bi se prilagodile snage za početak. To se poklapa s razdobljem od osam tjedana koje je tipično minimalno vrijeme za studije koje ispituju dobitke u mišićnoj veličini, snazi ili izdržljivosti.
Vrijedno je uložiti dodatne napore u trening snage - mnoge prednosti koje ćete dobiti od treninga snage uključuju ne samo jače mišiće, već i jače kosti, smanjene simptome mnogih kroničnih stanja, poboljšanu kvalitetu života i još bolju spoznaju.
Baviti se zdravom jogom
Dolazak u formu može značiti i izgradnju vašeg kardiovaskularnog zdravlja. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje raditi najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 75 minuta snažne aktivnosti. Također napominju da aktivniji oblici joge, poput Vinyasa joge, mogu računati u vremensku kvotu za aktivnosti umjerenog intenziteta.
Razmotrite slučaj male studije koja je objavljena u broju za međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje za srpanj 2018. godine. Studija je pratila 13 fizički neaktivnih subjekata koji su podijeljeni između intervalnog treninga visokog intenziteta i vježbanja kontinuiranog intenziteta. Obje su skupine pokazale bolju autoregulaciju srca nakon samo dva tjedna, iako je vrijedno napomenuti da je HIIT grupa pokazala značajno više koristi. Ali na kraju, sve što vas pokrene korisno.
U skladu s tim, puno je češće da se ispitivanja kardiovaskularnog zdravlja izvode 12 tjedana (tri mjeseca) ili više. Međutim, ako ste marljivi u svojoj praksi joge, vjerojatno ćete primijetiti da vježbe postaju jednostavnije za manje od tog vremena - često svega nekoliko kratkih tjedana.
Kao i kod treninga snage, ako više volite nježnije, restorativne oblike joge, oni sigurno mogu pridonijeti dobrom zdravlju - ali svoju yoga praksu trebate nadopuniti drugim vrstama vježbanja kako biste bili sigurni da ispunjavate HHS smjernice za dobro zdravlje. Hodanje, plivanje, vožnja biciklom i izvođenje grupnih tečajeva samo su neki primjeri kako možete poboljšati svoju kondiciju kad niste u joga studiju.
Rezultati joge za mršavljenje
Što ako radite jogu za mršavljenje? Zbog širokog spektra joge stilova i njihovog različitog intenziteta teško je doći do točnih procjena sagorijevanja kalorija. Na primjer, Harvard Health nudi samo procjenu Hatha joge, relativno nježnog stila koji navodno sagorijeva između 240 i 356 kalorija na sat, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. To je otprilike ista stopa sagorijevanja kalorija kao i hodanje pri brzini od 3, 5 km / h.
No, iako je stvaranje kalorijskog deficita izgaranjem više kalorija nego što ga uzimate u središtu uspjeha gubitka kilograma, putovanje mršavljenjem je složen proces - a bavljenje jogom može pomoći u poticanju nekih najvažnijih zdravih ponašanja. Primjerice, istraživanje objavljeno u časopisu International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity za 2018. godinu otkrilo je da su mladi odrasli koji su prakticirali jogu jeli više voća i povrća i bili uglavnom fizički aktivniji, a istovremeno su konzumirali i manje brze hrane i slatkih pića.
Druga studija, objavljena u broju za komplementarnu i alternativnu medicinu zasnovanu na dokazima za 2016. godinu , ispitala je putovanje mršavljenjem 20 žena koje su, namjerno ili na drugi način, smršale radeći jogu. Iako je veličina studije vrlo mala, utvrdilo je pet ključnih tema o utjecaju joge na gubitak kilograma, uključujući prelazak na zdravu prehranu i korist podrške unutar joga zajednice.
Ali što je sa dušikom-mršavim koliko vremena treba prije nego što joga počne mršaviti višak tjelesne masti? Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da ako gubite težinu stalnim tempom od 1 do 2 kilograma tjedno, vjerojatnije je da ćete ga dugoročno držati izvan sebe. Bez obzira koliko joge radite, to je zdrav cilj.
Ako postoji nešto varijabilnosti u vašem putovanju mršavljenja, naslonite se na taj joga Om umjesto na stres. Neki vježbači vidjet će brže rezultate u prvim tjednima svog programa mršavljenja, dok će drugima možda trebati nekoliko tjedana da se upišu u kombinaciji tjelesne aktivnosti, prehrane i samovolje koja su obilježja uspješnog napora da ne samo izgube kilograme, ali dugoročno ga držite podalje.
