Rezanje soli iz prehrane može vam pomoći izgubiti težinu vode. Međutim, ne preporučuje se dnevni unos natrija radi gubitka kilograma. U skladu s tim, preliminarni dokazi upućuju na to da previše natrijuma u vašoj prehrani može pridonijeti debljanju.
Iako smanjenje unosa natrija nudi brojne prednosti, što može uključivati pomoć u spuštanju tih neželjenih kilograma, možda ćete imati više uspjeha u gubitku kilograma usredotočivši se na kalorije. Prije nego što pokušate bilo kakvu dijetu za mršavljenje, posavjetujte se s liječnikom primarne njege.
Savjet
Ne postoji dnevni preporučeni unos natrija koji je specifičan za gubitak kilograma. Međutim, Američka udruga za srce (AHA) kaže da za bolje zdravlje trebate težiti ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno.
Natrij i gubitak težine
Natrij je neophodan mineral koji vašem tijelu treba za održavanje ravnoteže tekućine i normalno funkcioniranje živaca i mišića. Međutim, dnevno vam je potrebno samo oko 500 miligrama natrija da biste podržali ove normalne tjelesne funkcije, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Većina Amerikanaca dnevno konzumira oko 3.400 miligrama natrija, napominje Akademija za prehranu i dijetetiku.
Većina natrija u vašem tijelu nalazi se u izvanstaničnoj tekućini ili tekućini izvan vaših stanica. Količina natrija u vašem tijelu utječe na ukupni volumen tekućine. Ako vaša vanćelijska tekućina ima previše natrijuma, povećava se vaš ukupni volumen tekućine, što dovodi do zadržavanja tekućine.
Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, previše soli u vašoj prehrani doprinosi zadržavanju tekućine, što može dovesti do povećanja tjelesne težine. Kada je riječ o natrijumu i mršavljenju, smanjenje unosa natrija može spriječiti zadržavanje tekućine i pomoći vam da izgubite višak vodene težine.
Dobitak natrija i težine
Većina stručnjaka se slaže da previše natrijuma može utjecati na brojke na vašoj skali zbog uloge minerala u održavanju ravnoteže tekućine. Međutim, preliminarni dokazi govore da previše natrijuma u vašoj prehrani može također pridonijeti debljanju i pretilosti.
Donedavno je većina istraživača smatrala da je regulacija natrija u vašem tijelu prilično jednostavna, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. Jedenje previše soli ili natrija pokreće mehanizme žeđi u vašem mozgu, povećavajući želju da pijete više kako biste pomogli bubrezima da izluče višak natrija u mokraći.
Međutim, ravnoteža natrija u vašem tijelu može biti složenija od one, pokazala je studija iz svibnja 2017. objavljena u časopisu Journal of Clinical Investigation . Tijekom ove male studije (10 ispitanika), sudionici su dobili strogo kontrolirane količine natrija, u rasponu od 6 grama do 12 grama dnevno, tijekom 30 do 60 dana. Istraživači su prikupljali uzorke urina tijekom cijelog razdoblja ispitivanja.
Dok su istraživači otkrili da se izlučivanje natrija povećalo kada su unos natrijuma visoki, također su otkrili da tijelo čuva vodu, a sudionici manje piju s većim unosom natrija. Promjene unosa natrija također su se podudarale s fluktuacijama hormona koji kontroliraju ravnotežu tekućine i natrija.
Nadalje, istraživači su primijetili da je tijelu potrebno puno energije da izluči višak natrija uz očuvanje vode, a ta energija je osigurana razgradnjom mišićnog tkiva.
Studija iz ožujka 2018. objavljena u Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of Amerika otkrila je da dijeta s visokom količinom soli povećava proizvodnju fruktoze u jetri i pokreće rezistenciju na leptin kod miševa. Leptin je hormon koji kontrolira vaš apetit.
Viša razina leptina smanjuje vašu želju za jelom. Međutim, s otpornošću na leptin, vaše tijelo ne reagira na hormon koji kontrolira apetit, pa uvijek osjećate glad. Vjeruje se da je otpornost na leptin faktor koji pridonosi debljanju i pretilosti.
Iako ove studije pokazuju da možda postoji veza između natrija i gubitka kilograma, studija časopisa za klinička istraživanja za 2017. uključila je samo 10 sudionika, a studija Nacionalne akademije znanosti 2018. provedena je na miševima. Potrebna su velika klinička ispitivanja kako bi se bolje razumjelo ulogu natrija u kontroli težine prije nego što se mogu donijeti konačni zaključci.
Dnevni unos natrijuma
Ne postoje posebne preporuke za dnevni unos natrija radi gubitka kilograma. Međutim, postoje preporuke za dnevni unos natrija za opće zdravlje i dobrobit. AHA preporučuje da konzumirate ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno, a idealno bi bilo da dnevni unos bude bliži 1.500 miligrama dnevno.
Osim što vam pomaže da izgubite višak vode, manja dnevna količina natrija može smanjiti rizik od pojave visokog krvnog tlaka, što je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Vaša dijeta s malo natrija dobra je i za vaše kosti. Visoki unosi natrija povećavaju gubitak kalcija koji se može izvući iz kostiju, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Prema AHA, 70 posto natrija u američkoj prehrani dolazi iz prerađenih namirnica, a ne od šejha soli. Posvećivanje više pažnje količini natrija koju konzumirate može dovesti do zdravijih izbora hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica, graha i mršavih životinjskih proteina poput peradi i ribe. Osim što imaju manje natrija, ove namirnice mogu biti i manje kalorija i više punjenja, a često su to hrana na većini zdravih, uravnoteženih planova mršavljenja.
Kako gubite kilograme
Iako je povezanost natrija i gubitka kilograma nesigurna, malo je sumnje u vezu između kalorija i gubitka kilograma. Da biste smršali, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija, koja tjera vaše tijelo da sagorijeva masti za energiju.
Jedna kilograma masti sadrži 3.500 kalorija, prema podacima američke Akademije obiteljskih liječnika (AAFP). Stvaranje dnevne 500 kalorične negativne ravnoteže može vam pomoći da izgubite 1 kilogram tjedno. Da biste usmjerili svoju kalorijsku jednadžbu prema mršavljenju, morate pojesti manje kalorija ili sagorjeti više kalorija vježbom - ili oboje.
Iako možete izgubiti kilograme jedući manje kalorija, AAFP kaže da ćete možda imati više uspjeha u gubitku kilograma i držanju izvan upotrebe kombinacije prehrane i vježbanja. AAFP također preporučuje da težite gubitku ne više od dva kilograma tjedno. Prebrzo gubljenje kilograma obično dovodi do gubitka mišića, što može ostaviti osjećaj da ste previše umorni za vježbanje, što može povećati rizik vraćanja težine koju ste izgubili.
Umjesto da se brinete o dnevnom unosu natrija kako biste smršavili, morate znati svoj dnevni unos kalorija. Broj kalorija koje su vam potrebne kako biste smršavili neželjene kilograme ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vaš spol, sastav tijela, razinu aktivnosti, dob i opće zdravstveno stanje. Vaš pružatelj zdravstvene zaštite može vam pomoći u određivanju dnevnog unosa kalorija kako bi vam pomogao da smršavite.
Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, mnoge žene mogu smršavjeti slijedeći plan prehrane od 1.200 do 1.500 kalorija, dok većina muškaraca može izgubiti slijedeći plan od 1.500 do 1800 kalorija. Nikada ne biste trebali slijediti plan prehrane koji ograničava unos kalorija na manje od 1000 kalorija dnevno, osim ako to ne savjetuje vaš zdravstveni radnik.
