Razumijevanje RPE skale je poput vlastitog mjerača intenziteta koji pruža stalne povratne informacije o vašoj rutini vježbanja. Borg ocjena skale percipiranog izvida daje vam predstavu koliko naporno trenirate i trebate li pokupiti tempo ili ga malo usporiti.
Dobra procjena brzine otkucaja vašeg srca tijekom vježbanja način je na koji možete osigurati da vježbate kako biste postigli svoje ciljeve. Ako niste sigurni odakle započeti, pokušajte ispuniti smjernice o tjelesnim aktivnostima Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga. Preporučuje se raditi najmanje 150 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta napornog vježbanja.
Definirana je skala RPE
Borg ocjena percipiranog vježbanja - RPE - ljestvica je od šest do 20 koja pokazuje razinu intenziteta vašeg vježbanja. Šest ocjena znači da se uopće ne opterećujete, dok ocjena 20 znači da ste pod naponom. Ovaj uočeni napor se temelji na načinu na koji se vaše tijelo osjeća tijekom vježbanja. Subjektivni test oslanja se na tjelesne senzacije tijekom vježbanja, poput mišićnog umora, ubrzanog disanja i otkucaja srca te pojačanog znojenja.
: Previše naporno ili nedovoljno? Evo kako reći
Odaberite svoju intenzitet
Korištenje RPE ljestvice redovito vam pomaže da shvatite ljestvicu, prepoznate znakove napora svog tijela i promijenite svoj uobičajeni intenzitet vježbanja.
Prema članku iz siječnja 2013. objavljenom u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju, uočena razina napora od 11 do 13 općenito se smatra "niskim" intenzitetom vježbanja. Ocjenjivanje između 13 i 15 tijekom vježbanja sugerira da vježbate u umjerenom intenzitetu - pomalo naporno. Harvard School of Public Health nudi sličnu procjenu, ocjenjujući razinu RPE-a od 13 do 14 kao "pomalo tešku", a 15 signalizira početak "teško".
Jednom kada osjetite da vježbate "pomalo teško", možete povećati ili smanjiti napore, ovisno o osjećaju i intenzitetu koji vam je potreban. Tijekom vježbanja, ako je vaše vježbanje doista naporno i 19 na RPE skali, razmislite o usporavanju do raspona umjerenog intenziteta.
RPE i otkucaji srca
RPE ljestvica služi kao pokazatelj vašeg otkucaja srca. Umnožavanje opažene stope napora na 10 jako je povezano sa stvarnim radom otkucaja srca tijekom vježbanja. Ako vam je RPE 13, pomnožite 13 sa 10 da biste dobili 130, dakle otkucaji srca su otprilike 130 otkucaja u minuti. Dok je RPE koristan alat za procjenu brzine otkucaja srca, to je samo približna vrijednost, jer tjelesna kondicija i dob variraju među ljubiteljima vježbanja.
: 5 znakova da ne radite dovoljno naporno
Neka bude vaš
Pomoću RPE skale prilagodite razinu intenziteta i poboljšajte svoje vlastite vježbe. Umjesto da se fokusirate na jedan dio vašeg tijela, poput gorućih četverokuta ili umornih teladi ili ruku, RPE skala zahtijeva da se usredotočite na sve aspekte i osjećaje vježbe koju radite.
Zato je RPE tako osoban - stoga ne bazirajte razinu napora na onome što radi druga osoba ili na njezinoj intenzitetu. Jogging u 5 mph može vam biti prilično težak, što rezultira RPE-om od 16 ili 17 dok osoba na sljedećoj stazi trči lako - procjenjujući RPE od 10 ili 11 - pri 8 mph. A presvlaka od 225 kilograma za vas može rezultirati istim RPE-om kao i 135 funti za nekog drugog.
Kako se vaše tijelo prilagođava izazovima vježbanja s kojima se suočava, mogli biste također otkriti da je vježba koja je nekad izazvala RPE od 15 ili 16 sada snižena na 11 ili 12 - ili ako na neko vrijeme prestanete vježbati, vaša ocjena za određena aktivnost mogla bi se penjati umjesto da tone. Praćenje ove varijacije izvrstan je način ocjenjivanja napretka koji postižete na svom fitnes putu.
