Konop za skakanje jedan je od najsvestranijih alata za kondicioniranje koji biste trebali imati u džepu. Njegova mala veličina čini ga savršenim za vježbanje kod kuće ili u pokretu, a ne može se pobijediti radi brzog ubrzavanja otkucaja srca u intervalnom treningu visokog intenziteta. Nakon što steknete osnove skakanja konopa dolje, možete promijeniti brzinu i tehnike skakanja za zahtjevne vježbe visokog intenziteta koje će poboljšati vašu kondiciju i sagorjeti masti.
Osnove skoka užeta
Konop za skakanje učinkovit je kardiovaskularni trening koji također može poboljšati vašu koordinaciju. Prvo vam treba dovoljno dugačko konop za skok. Kad jednom nogom zakoračite na sredinu konopa, trebali biste moći podići krajeve užeta do visine prsa. Koljena držite lagano savijenim dok skačete, a laktove držite blizu tijela. Skočite s kuglica. Da biste umanjili utjecaj na svoje zglobove, skočite dovoljno visoko da noge očiste konop.
HIIT Osnove
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, uključuje izmjenične intervale vrlo intenzivne vježbe s intervalima oporavka. Iako su omjeri različiti, intervali oporavka obično su jednaki ili dvostruki od intervala visokog intenziteta. Tijekom intervala visokog intenziteta, radite dovoljno naporno da vam je teško dovršiti interval.
Vaš interval oporavka trebao bi trajati sve dok se stopa srca i disanja ne vrate na ugodnu razinu. Započnite HIIT vježbanjem s zagrijavanjem od pet do 10 minuta, a zatim dovršite onoliko intervalnih ciklusa koliko možete za 20 minuta. Možda ćete trebati započeti s manjim brojem intervala i poraditi na putu prema gore.
Prednosti HIIT-a
Glavna prednost HIIT-a je da možete sagorjeti više masti i poboljšati kondiciju učinkovitije i učinkovitije nego što to radite u stalnom stanju. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Applied Physiology, dva tjedna HIIT-a značajno je poboljšala oksidaciju masti tijekom vježbanja u grupi ženskih sudionica.
Jedan od razloga zašto je HIIT tako učinkovit je taj što vam razdoblje oporavka omogućuje naporniji rad tijekom intenzivnih intervala. Kada radite HIIT, možete raditi više intenzivnog rada nego što biste mogli raditi u stalnom ritmu bez intervala oporavka. HIIT rezultira brzim poboljšanjima vaše kardiovaskularne i respiratorne funkcije.
Uzorak vježbanja
Pokušajte s ovom vježbom da upotrebite konop za skok u svom HIIT-u. Započnite skakanje užeta ili trčanje u laganom ritmu pet minuta. Spustite konop za dolje i dovršite dinamičnu rutinu istezanja cijelog tijela kako biste pripremili mišiće za akciju. Uključite pokrete za istezanje ruku, poput krugova ruku i teladi, poput uzdignuća pete i nožnih prstiju.
Započnite intervalni dio svog treninga. Pratite svoje vrijeme na štoperici. Skočite što je brže moguće ciljajući jednodnevni interval. Usporite svoj ritam skakanja dvije minute. Kružite kroz intervale visokog intenziteta i oporavka kroz čak sedam intervalnih ciklusa.
Završite vježbanje s petominutnim periodom hlađenja. Tijekom hlađenja lagano skočite konopac, marširajte na mjestu, trčite ili hodajte. Završite s istezanjem cijelog tijela, posebno usredotočujući se na ruke, ramena i noge.
