Plivanje može biti izvrstan način za poboljšanje općeg zdravlja i kardiovaskularne kondicije. Možete ručno izmjeriti broj otkucaja srca u vodi ili koristiti monitor da biste postigli pravu vrstu vježbanja, bilo da se radi o zagrijavanju, umjerenom intenzitetu, jakom intenzitetu ili kombinaciji kombinacije tri.
Vaš otkucaji srca u vodi
Prema američkom Ministarstvu zdravstvenih i ljudskih usluga „ Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, drugo izdanje , „ odrasli bi trebali raditi najmanje 150 minuta do 300 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta do 150 minuta tjedno jakog intenziteta aerobna tjelesna aktivnost "ili ekvivalent u kombinaciji dviju.
Plivanje može biti izvrsna aktivnost za kardio vježbu koja se razlikuje na nekoliko važnih načina od trčanja, biciklizma i drugih vježbi na kopnu. Prema Harvard Healthu, i vodoravni položaj vašeg tijela i potapanje u vodi znače da je krv manja za skupljanje u nogama, uzrokujući vraćanje efikasnije u srce, što potencijalno povećava volumen moždanog udara (količina krvi koja je istisnuta iz lijeva klijetka sa svakim ritmom). Plivanje također ublažava bolove u zglobovima i povećava fleksibilnost.
Da biste provjerili otkucaje srca u vodi, morat ćete nositi vodonepropusni monitor otkucaja srca - bilo specijalni uređaj, bilo onaj koji je uključen u smartwatch ili fitness tracker - ili ćete morati brzo provjeriti puls prstima dok ste zaustavljen između krugova. Da biste ručno provjerili otkucaje srca, kaže Harvard Health , lagano pritisnite bočnu stranu vrata ispod kosti čeljusti i pazite na sat računajući broj otkucaja u sljedećih 15 sekundi. Pomnožite dobiveni broj s četiri kako biste dobili otkucaje srca u minuti.
Aerobni trening vs nošenje težine
U Vodiču za tjelesnu aktivnost i srce koje je objavio američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga stručnjaci kažu: "Najzdravlija razina aktivnosti koristi 50 do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca." Ispod 50 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca obično nije dovoljno naporno da biste vidjeli značajne dobrobiti za kardiovaskularno zdravlje, dok prelazak iznad 75 posto uzrokuje previše stresa za tijelo. Otkrijte svoj maksimalni otkucaj srca oduzimanjem dobi od 220 i konzultirajte liječnika kako biste ga potvrdili prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
Plivanje bi moglo biti jedna od najboljih aerobnih vježbi za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje, pokazalo je istraživanje iz klinike Cooper u Dallasu, objavljeno u kolovozu 2008. i svibnju 2009. u International Journal of Aquatic Research and Education. Ove sveobuhvatne značajne studije pokazale su da je plivanje povezano s brojnim pozitivnim zdravstvenim ishodima. Plivači i trkači imali su najbolju ukupnu razinu krvnog tlaka i kolesterola u usporedbi s šetačima i ne-vježbačima. Dok su plivanje i trčanje bili ujednačeni u ovoj prvoj studiji, druga je pokazala da su plivači imali značajnu prednost u odnosu na trkače i druge kada je u pitanju izbjegavanje rane smrti.
Važno je zapamtiti da je plivanje izvrsna aerobna vježba koja također može ponuditi prednosti treninga snage, ali to nije vježba s utezima poput hodanja ili trčanja, kao što je spomenuto u Harvard Health članku. Vježbe s utezima pomažu u zdravlju kostiju. Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju svakodnevno vježbanje s utezima 30 minuta, u najboljem slučaju svaki dan u tjednu. Razgovarajte sa stručnjakom koji će vam pomoći razraditi personalizirani plan vježbanja plivanja koji će raditi za vas.
